Осенняя депрессия. Как с ней бороться
Итак, с наступлением осени многие люди испытывают беспричинную тоску, подавленность, тревогу, общую слабость и другие малоприятные психические и физические проблемы. Осенняя депрессия и пониженная активность – результат изменения циркадных ритмов. Эти ритмы, как таймер, определяют время засыпания и пробуждения, а еще регулируют температуру тела, участвуют в гормональных и обменных процессах, влияют на настроение.
Сезонные колебания настроения свойственны в основном людям с уязвимой психикой, ослабленным стрессами, не слишком довольным жизнью в целом, но при этом достаточно здоровым психически и физически. Из таких людей в общем-то и состоит основная часть населения современных городов. Сезонная депрессия у них (а вернее – у нас :)) может проявляться с разной интенсивностью – от смутного чувства грусти до тяжелого состояния, при котором человек полностью выпадает из жизни. В тяжелых случаях помогут психотерапевт или психиатр, но с «лайт-версией» вполне можно справиться самостоятельно. Однако если вы чувствуете потребность в дополнительной поддержке вы всегда можете обратиться к опытному психотерапевту за помощью. Найди именно своего проверенного психотерапевта на Платформе pleso.
Помните, что грусть, усталость и физическое недомогание осенью – не ваша вина, поэтому усилия воли и команды себе «соберись, тряпка!» здесь не спасут. Помогать организму при осенней хандре нужно на биохимическом уровне.
Удлиняем световой день
Осенью световой день укорачивается, что отражается на выработке организмом гормона мелатонина, регулирующего циркадные ритмы. Летом и весной концентрация мелатонина в организме достигает своего пика в вечернее время, поэтому с наступлением темноты нам легче уснуть. Но если днем не хватает освещения – мелатонин вырабатывается в повышенных дозах, провоцируя сонливость.
В скандинавских странах с этим уже довольно давно борются при помощи светотерапии (другое название – фототерапия) с использованием специальных сверхмощных ламп. Если же в вашем городе нет кабинета светотерапии, воспользуйтесь более доступным и простым вариантом – старайтесь хотя бы понемногу гулять днем, особенно в солнечную погоду.
При этом очень важно отказаться от поздних посиделок за компьютером или телевизором в полутемной комнате. Такое времяпрепровождение, во-первых, десинхронизирует циркадные ритмы, а во-вторых – способствует повышенной выработке белка TNF. Нарушение регуляции этого белка может провоцировать возникновение депрессии (а еще – болезней Альцгеймера и Крона, язвенного колита, псориаза и прочих тяжелых заболеваний). Поэтому в темное время суток лучше отказаться от бдений за компьютером, отдав предпочтение здоровому сну.
Витамин D
Витамин (а если точнее – гормон D) – еще одно незаменимое оружие в борьбе с осенним упадком. В теплые времена года мы получаем его от солнца: под воздействием солнечных лучей он синтезируется в человеческом организме.
В осенне-зимний период из-за недостатка солнца возникает и недостаток витамина D. Этот дефицит приводит к тому, что в организме замедляются процессы поглощения кальция. Организм начинает «тянуть» кальций из костей, от чего уменьшается их минеральная плотность. В итоге дефицит витамина D приводит к мышечной слабости и даже болям – всё это способно «подстегнуть» осеннюю хандру еще больше.
"Витамин D предотвращает болезни верхних дыхательных путей и обострение бронхиальной астмы. Такая информация была опубликована в Pubmed. Также он благоприятствует лечению синдрома поликистозных яичников. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы за счет восстановления стенок артерий.
Кроме того, витамин D в комплексе с кальцием, фосфором и витамином А профилактируют патологии зубов, десен, кожи и глаз, а также диабет и болезни щитовидной железы, воздействуя определенным образом на гормональный фон.
Этот витамин обладает способностью блокировать «плохие» клетки, защищая организм от онкологии. Вот почему витамин D настолько важен. Поэтому сдавайте анализ на количество витамина D и принимайте подходящую профилактическую дозу, проконсультировавшись с вашим доктором."
ВАЖНО! Планируя прием витамина D, обязательно сдайте соответствующий анализ на содержание его в организме, чтобы подобрать оптимально эффективную дозировку. Избыток витамина D может навредить здоровью не меньше, а иногда даже больше, чем его дефицит.
Триптофан, витамины, минералы
Одно из главных оружий организма против любых депрессий, включая сезонные – гормон серотонин, который еще называют «гормоном радости». Действительно, при недостатке серотонина ощущения счастья, удовлетворенности и удовольствия от жизни практически недостижимы. Но результаты специальных исследований доказали, что в осеннюю пору естественная выработка серотонина замедляется и уменьшается.
В человеческом организме серотонин синтезируется из аминокислоты под названием триптофан. Но сама по себе эта «серотониновая заготовка» тоже приносит ощутимую пользу – уменьшает интенсивность симптомов депрессии и раздражительность, помогает при бессоннице и нервном напряжении, повышает работоспособность.
Кстати, триптофан очень полезен в том числе и для людей, борющихся с лишним весом, так как нормализует аппетит и уменьшает чувство голода.
"Определенное количество триптофана, витамина В6 и калия можно найти во всем известном фрукте. Это банан. Поэтому старайтесь в пасмурные дни класть в свои сумочки по два банана для вкусного перекуса."
В депрессивные осенние периоды уровень триптофана падает, но вы можете помочь организму, принимая это вещество в виде таблеток или капсул (L-триптофан). А параллельно можно принимать витамины и минералы, активизирующие синтез этой аминокислоты:
- витамины группы В(особенно В1, В2, В3, В5, В6, B12). Недостаток витаминов этой группы вызывает когнитивные изменения, которые способны приводить к депрессии в любое время года, не только осенью. Особенно это касается подростков и пожилых людей;
- витамин С – мощный антиоксидант и незаменимый участник множества важных биохимических процессов. Без достаточного количества этого витамина невозможна нормальная переработка аминокислот из животных белков в серотонин;
- цинк. При недостатке цинка развиваются нарушения сна, снижается настроение, ухудшается аппетит, а также состояние кожи, волос и ногтей;
- железо. Прием препаратов железа поможет справиться с постоянной усталостью, снижением концентрации внимания, работоспособности и выносливости, а еще – с непереносимостью холода, что очень важно в осенне-зимний период;
- магний – один из главных антистрессовых минералов. Помогает от бессонницы, снимает усталость, тревогу и нервное напряжение, а также активизирует умственную и физическую деятельность. Особенно полезны в борьбе с осенней хандрой препараты магния, «усиленные» витамином В6: Магнефар, Магне В6 Антистрес, Магникум Антистресс.
Магне-B6 Антистресс табл. п/о блистер №60
Sanofi Winthrop Industrie (Франция)
Витамин С 500 с апельсиновым вкусом табл. д/жев. 0,5 г контурн. ячейк. уп. №10
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Магникум-Антистресс табл. п/плен. оболочкой блистер №60
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Конечно, перечисленные витамины и микроэлементы можно принимать и отдельно от триптофана, главное – предварительно посоветоваться со своим лечащим врачом о целесообразности их приема, ведь у любого из них есть некоторые противопоказания.
ВАЖНО! Сам триптофан тоже имеет некоторые противопоказания к приему – с особой осторожностью его следует принимать людям, страдающим тяжелыми заболеваниями печени и/или почек, а также принимающим ингибиторы моноаминоксидазы.
Седативные препараты
Иногда в борьбе с осенней депрессией нельзя обойтись и без седативных средств. «Тяжелую артиллерию» в виде рецептурных препаратов стоит использовать только при наличии действительно серьезных показаний. Но посоветовавшись с врачом, можно начать принимать «легкие» растительные седативные таблетки или сиропы:
- Калмавис – в его состав, помимо лекарственных растений с седативным эффектом (ромашка, валериана, мелисса, пассифлора и др.), входят уже упоминавшиеся L-триптофан и магний;
- Ново-Пассит – растительный препарат, содержащий экстракты мелиссы, валерианы, боярышника и других «успокоительных» растений, а также гвайфенезин – вещество с анксиолитическим действием на ЦНС. Это означает, что оно способно снижать симптомы тревоги, страха, эмоциональной напряженности. Кроме того, гвайфенезин уменьшает интенсивность головной боли, бессонницы, одышки и даже тахикардии, если они вызваны эмоциональным перенапряжением;
- Персен– препарат-«трио» из экстрактов самых популярных лекарственных растений с седативным эффектом: мяты, мелиссы и валерианы.
Ново-Паcсит табл. п/о блистер №30
IVAX Pharmaceuticals (Чешская Республика)
Ноотропные препараты
Осенний упадок моральных и физических сил сопровождается не только вселенской грустью, но и нарушениями памяти, рассеянностью, невозможностью сосредоточиться. В этом случае на помощь приходят ноотропные средства – группа препаратов, которые можно принимать как в составе «серьезной» комплексной терапии при депрессии и повышенных умственных/физических нагрузках, так и отдельно.
Ноотропы не только улучшают память и концентрацию внимания, но и оказывают седативный и антидепрессивный эффекты. Особенно это свойственно аминокислоте под названием глицин (препараты Глицин, Глицисед и др.).
Глицин-Дарница табл. сублингвал. 100 мг контурн. ячейк. уп. №60
Дарница ЧАО (Украина, Киев)
Глицин снижает психоэмоциональное напряжение, «замедляя» ЦНС, способствует понижению артериального давления, а еще улучшает микроциркуляцию крови и препятствует «склеиванию» тромбоцитов, ведущему к образованию тромбов.
Эта аминокислота безвредна, единственное противопоказание – индивидуальная непереносимость. В большинстве случаев взрослый человек может принимать по 600–1000 мг глицина в сутки. Но, разумеется, предварительно стоит посоветоваться со своим лечащим врачом – возможно, он порекомендует добавить что-нибудь «в пару» к глицину, чтобы усилить терапевтический эффект. Кстати, глицин уменьшает проявления некоторых неприятных побочных эффектов от антипсихотиков (нейролептиков), антидепрессантов и снотворных препаратов.
Хорошим подспорьем в борьбе с осенней хандрой может стать и еще одно ноотропное вещество – фенибут (препараты Фенибут, Нообут, Ноофен, Бифрен и др.). Фенибут – не только ноотроп, но и анксиолитик (противотревожное средство). Он широко используется при терапии некоторых психических расстройств – беспричинного беспокойства, депрессии, посттравматического стресса, нервных тиков и т. д.
ВАЖНО! Если у вас есть диагностированные эрозивно-язвенные поражения ЖКТ и/или печеночная недостаточность – принимать фенибут следует с особой осторожностью, а при беременности и грудном вскармливании прием этого препарата запрещен. В любом случае, планируя прием фенибута, нужно проконсультироваться с врачом.
"Большинство ноотропных препаратов доказательная медицина не подтверждает в эффективности. Прием ноотропов назначает только врач, ведь препараты имеют достаточно непредсказуемые побочные действия и не всегда сочетаются с лекарствами, которые принимает пациент."
Еда как антидепрессант
В дополнение или даже в качестве замены седативным и ноотропным веществам (при легких формах осенней хандры) можно откорректировать свой рацион так, чтобы еда тоже участвовала в борьбе с депрессивным состоянием.
Важно помнить, что питание вообще делится на два типа:
- западный, в который включены рафинированные продукты, много жиров, жареных блюд, переработанного мяса, выпечки, сладких напитков. Такое питание способствует повышению риска развития депрессии;
- восточный (японский), богатый фруктами, соей, овощами, зеленым чаем и т. д. Этот рацион снижает риск возникновения депрессивных состояний.
Кроме того, от депрессии способны защищать и диеты (в том числе средиземноморская), включающие в себя много рыбы, орехов, бобовых, молочной продукции, непереработанного мяса, оливкового масла.
Не забывайте и об отдельных продуктах, содержащих в себе вещества-«натуральные антидепрессанты»:
- триптофан – шоколад, белковые продукты, орехи, жирная рыба, морепродукты, оливковое и льняное масло;
- витамины группы В, витамин С, магний, цинк – фрукты и овощи ярких цветов, птица, злаки, молочка, бобовые, коричневый рис, яйца, шпинат;
- витамин D – молочка, яйца, говяжья печень, рыба.
Также в рационе каждого человека, склонного к сезонным колебаниям настроения, обязательно должны присутствовать бананы, морская капуста, мед (если на него нет аллергии), овсянка и гречка, куриный бульон, нежирное «диетическое» мясо, сыр.
Запивать все эти полезные для психики вкусности можно травяными отварами из валерианы, душицы, зверобоя, мелиссы, хмеля, шиповника, листьев земляники или малины, а можно и просто компотом из сухофруктов.
Заключение
Седативные препараты, ноотропы и «антидепрессивная» еда – это лишь половина дела. В дополнение к этому постарайтесь не отлынивать от физической активности (неизнуряющий спорт, прогулки), употреблять поменьше алкоголя, отказаться от курения или хотя бы минимизировать количество выкуренных за сутки сигарет.
"Постарайтесь минимизировать время проведения в социальных сетях до 1,5 часов в день. Постоянное пролистывание новостной ленты отнимает много времени и энергии."
А еще – старайтесь почаще смотреть на что-нибудь красивое :) Посещайте выставки, музеи, галереи, займитесь каким-нибудь творческим хобби – рисуйте, вышивайте, создавайте поделки hand-made, словом – попытайтесь перенести себя из мира отчаяния в мир красоты. Ваша психика не замедлит отблагодарить вас за это уменьшением симптомов осенней или любой другой хандры.
Помните, что состояние психического здоровья всегда сказывается на состоянии здоровья физического. Сервис Liki24 желает вам быть здоровыми целиком и полностью! :)
