Осіння депресія. Як з нею боротися
Отже, з настанням осені багато людей відчувають безпричинну тугу, пригніченість, тривогу, загальну слабкість та інші малоприємні психічні та фізичні проблеми. Осіння депресія і знижена активність – результат зміни циркадних ритмів. Ці ритми, як таймер, визначають час засинання і пробудження, а ще регулюють температуру тіла, беруть участь в гормональних та обмінних процесах, впливають на настрій.
Сезонні коливання настрою властиві здебільшого людям з вразливою психікою, ослабленим стресами, не дуже задоволеним життям в цілому, але при цьому досить здоровим психічно і фізично. З таких людей взагалі-то й складається основна частина населення сучасних міст. Сезонна депресія у них (а вірніше – у нас :)) може проявлятися з різною інтенсивністю – від смутного почуття суму до важкого стану, при якому людина повністю випадає з життя. У важких випадках допоможуть психотерапевт або психіатр, але з «лайт-версією» цілком можна впоратися самостійно. Проте якщо ви відчуваєте потребу у додатковій підтримці ви завжди можете звернутись до досвідченого психотерапевта за допомогою. Знайди саме свого перевіреного психотерапевта на Платформі pleso.
Пам'ятайте, що смуток, втома та фізичне нездужання восени – не ваша вина, тому зусилля волі та команди собі «зберися, ганчірка!» тут не врятують. Допомагати організму при осінній хандрі потрібно на біохімічному рівні.
Подовжуємо світловий день
Восени світловий день коротшає, що відбивається на виробленні організмом гормону мелатоніну, що регулює циркадні ритми. Влітку і навесні концентрація мелатоніну в організмі досягає свого піку у вечірній час, тому з настанням темряви нам легше заснути. Але якщо вдень не вистачає освітлення – мелатонін виробляється в підвищених дозах, провокуючи сонливість.
У скандинавських країнах з цим вже досить давно борються за допомогою світлотерапії (інша назва – фототерапія) з використанням спеціальних надпотужних ламп. Якщо ж у вашому місті немає кабінету світлотерапії, скористайтеся більш доступним і простим варіантом – намагайтеся хоча б потроху гуляти вдень, особливо в сонячну погоду.
При цьому дуже важливо відмовитися від пізніх посиденьок за комп'ютером або телевізором в напівтемній кімнаті. Таке проведення часу, по-перше, десінхронізує циркадні ритми, а по-друге – сприяє підвищеному виробленню білка TNF. Порушення регуляції цього білка може спровокувати виникнення депресії (а ще – хвороб Альцгеймера та Крона, виразкового коліту, псоріазу та інших важких захворювань). Тому в темний час доби краще відмовитися від чувань за комп'ютером, віддавши перевагу здоровому сну.
Вітамін D
Вітамін (а якщо точніше – гормон D) – ще одне незамінна зброя в боротьбі з осіннім занепадом. У теплі пори року ми отримуємо його від сонця: під впливом сонячних променів він синтезується в людському організмі.
В осінньо-зимовий період через нестачу сонця виникає і нестача вітаміну D. Цей дефіцит призводить до того, що в організмі уповільнюються процеси поглинання кальцію. Організм починає «тягнути» кальцій з кісток, від чого зменшується їх мінеральна щільність. В результаті дефіцит вітаміну D призводить до м'язової слабкості і навіть болів – все це здатне «підстьобувати» осінню нудьгу ще більше.
"Вітамін D запобігає хворобам верхніх дихальних шляхів та загостренням бронхіальної астми. Така інформація була опублікована у Pubmed. Також він сприятливо покращує лікування синдрому полікістозних яєчників. Покращує роботу серцево-судинної системи за рахунок відновлення стінок артерій.
Крім того, вітамін D у комплексі з кальцієм, фосфором і вітаміном А профілактують патології зубів, ясен, шкіри та очей, і навіть діабет та хвороби щитоподібної залози, впливаючи певним чином на гормональний фон.
Цей вітамін має здатність блокувати «погані» клітини, захищаючи організм від онкології. Ось чому вітамін D настільки важливий. Тому здавайте аналіз на кількість вітаміну D і приймайте потрібну профілактичну дозу, проконсультувавшись з вашим лікарем."
ВАЖЛИВО! Плануючи прийом вітаміну D, треба обов'язково здати відповідний аналіз на вміст його в організмі, щоб підібрати оптимально ефективне дозування. Надлишок вітаміну D може нашкодити здоров'ю не менше, а іноді навіть більше, ніж його дефіцит.
Триптофан, вітаміни, мінерали
Одна з головних зброй організму проти будь-яких депресій, включаючи сезонні – гормон серотонін, який ще називають «гормоном радості». Дійсно, при нестачі серотоніну відчуття щастя та задоволення від життя практично недосяжні. Але результати спеціальних досліджень довели, що в осінню пору природна вироблення серотоніну сповільнюється та зменшується.
У людському організмі серотонін синтезується з амінокислоти під назвою триптофан. Але сама по собі ця «серотонінова заготовка» теж приносить відчутну користь – зменшує інтенсивність симптомів депресії і дратівливість, допомагає при безсонні та нервовому напруженні, підвищує працездатність.
До речі, триптофан дуже корисний в тому числі і для людей, що борються із зайвою вагою, оскільки нормалізує апетит і зменшує відчуття голоду.
"Певну кількість триптофану, вітаміну В6 та калію можна знайти у всім відомому фрукті. Це банан. Тому старайтесь у похмурі дні класти у свої сумочки по два банани для смачного перекусу."
У депресивні осінні періоди рівень триптофану падає, але ви можете допомогти організму, приймаючи цю речовину у вигляді таблеток або капсул (L-триптофан). А паралельно можна приймати вітаміни та мінерали, які активізують синтез цієї амінокислоти:
- вітаміни групи В (особливо В1, В2, В3, В5, В6, B12). Нестача вітамінів цієї групи викликає когнітивні зміни, які здатні призводити до депресії в будь-яку пору року, не тільки восени. Особливо це стосується підлітків і людей похилого віку;
- вітамін С – потужний антиоксидант і незамінний учасник безлічі важливих біохімічних процесів. Без достатньої кількості цього вітаміну неможлива нормальна переробка амінокислот з тваринних білків в серотонін;
- цинк. При нестачі цинку розвиваються порушення сну, знижується настрій, погіршується апетит, а також стан шкіри, волосся та нігтів;
- залізо. Прийом препаратів заліза допоможе впоратися з постійною втомою, зниженням концентрації уваги, працездатності і витривалості, а ще – з непереносимістю холоду, що дуже важливо в осінньо-зимовий період;
- магній - один з головних антистресових мінералів. Допомагає від безсоння, знімає втому, тривогу і нервову напругу, а також активізує розумову і фізичну діяльність. Особливо корисні в боротьбі з осінньою нудьгою препарати магнію, «посилені» вітаміном В6: Магнефар, Магне В6 Антістрес, Магнікум Антистрес.
Магне-B6 Антистрес табл. в/о блістер №60
Санофі Вінтроп Індастріа (Франція)
Вітамін С 500 з апельсиновим смаком табл. д / жув. 0,5 г контурн. ячейк. уп. №10
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Магнікум-Антистрес табл. в/плівк. обол. блістер №60
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Звичайно, перераховані вітаміни та мікроелементи можна приймати й окремо від триптофану, головне – заздалегідь порадитися зі своїм лікарем про доцільність їх прийому, адже кожний з них має деякі протипоказання.
ВАЖЛИВО! Сам триптофан теж має деякі протипоказання до прийому – з особливою обережністю його слід приймати людям, хворим на важкі захворювання печінки та/або нирок, а також тим, хто приймає інгібітори моноаміноксидази.
Седативні препарати
Іноді в боротьбі з осінньою депресією не можна обійтися без седативних засобів. «Важку артилерію» у вигляді рецептурних препаратів варто використовувати тільки при наявності дійсно серйозних показань. Але порадившись з лікарем, можна почати приймати «легкі» рослинні седативні таблетки або сиропи:
- Калмавіс – до його складу, крім лікарських рослин з седативним ефектом (ромашка, валеріана, меліса, пасифлора та ін.), входять вже згадувані L-триптофан і магній;
- Ново-Пасит – рослинний препарат, що містить екстракти меліси, валеріани, глоду та інших «заспокійливих» рослин, а також гвайфенезін – речовину з анксіолітичною дією на центральну нервову систему. Це означає, що вона здатна знижувати симптоми тривоги, страху, емоційної напруженості. Крім того, гвайфенезін зменшує інтенсивність головного болю, безсоння, задишки та навіть тахікардії, якщо вони викликані емоційним перенапруженням;
- Персен – препарат-«тріо» з екстрактів найпопулярніших лікарських рослин з седативним ефектом: м'яти, меліси та валеріани.
Ноотропні препарати
Осінній занепад моральних і фізичних сил супроводжується не тільки вселенським сумом, але й порушеннями пам'яті, неуважністю, неможливістю зосередитися. У цьому випадку на допомогу приходять ноотропні засоби – група препаратів, які можна приймати як в складі «серйозної» комплексної терапії при депресії і підвищених розумових чи фізичних навантаженнях, так і окремо.
Ноотропи не тільки покращують пам'ять і концентрацію уваги, але й надають седативний та антидепресивний ефекти. Особливо це властиво амінокислоті під назвою гліцин (препарати Гліцин, Гліцисед та ін.).
Гліцин-Дарниця табл. сублінгв. 100 мг контурн. чарунк. уп. №60
Дарниця ФФ ПрАТ (Україна, Київ)
Гліцин зменшує психоемоційне напруження, «сповільнюючи» ЦНС, сприяє зниженню артеріального тиску, а ще покращує мікроциркуляцію крові та перешкоджає «склеюванню» тромбоцитів, яке веде до утворення тромбів.
Ця амінокислота нешкідлива, єдине протипоказання – індивідуальна непереносимість. У більшості випадків доросла людина може приймати по 600-1000 мг гліцину на добу. Але, зрозуміло, попередньо варто порадитися зі своїм лікарем – можливо, він порекомендує додати до гліцину ще будь-який препарат, щоб посилити терапевтичний ефект. До речі, гліцин зменшує прояви деяких неприємних побічних ефектів від антипсихотиків (нейролептиків), антидепресантів і снодійних препаратів.
Доброю підмогою в боротьбі з осінньою нудьгою може стати ще одна ноотропное речовина – фенібут (препарати Фенибут, Нообут, Ноофен, Біфрен тощо). Фенібут – не тільки ноотроп, але й анксіолітик (протитривожний засіб). Він широко використовується при терапії деяких психічних розладів – безпричинного занепокоєння, депресії, посттравматичного стресу, нервових тиків тощо.
ВАЖЛИВО! Якщо ви маєте діагностовані виразкові ураження шлунково-кишкового тракту та/або печінкову недостатність – приймати фенібут слід з особливою обережністю, а при вагітності та грудному вигодовуванні прийом цього препарату заборонено. У будь-якому випадку, плануючи прийом фенібуту, потрібно проконсультуватися з лікарем.
"Більшість ноотропних препаратів доказова медицина не підтверджує у ефективності. Прийом ноотропів призначає лише лікар, адже препарати мають доволі непередбачувані побічні дії і не завжди поєднуються із ліками, які приймає пацієнт."
Їжа як антидепресант
На додаток або навіть в якості заміни седативним і ноотропним речовинам (при легких формах осінньої хандри) можна відкоригувати свій раціон так, щоб їжа теж брала участь у боротьбі з депресивним станом.
Важливо пам'ятати, що харчування взагалі ділиться на два типи:
- західний, в який включені рафіновані продукти, багато жирів, смажених страв, переробленого м'яса, випічки, солодких напоїв. Таке харчування сприяє підвищенню ризику розвитку депресії;
- східний (японський), багатий фруктами, соєю, овочами, зеленим чаєм тощо. Цей раціон знижує ризик виникнення депресивних станів.
Крім того, від депресії здатні захищати деякі дієти (в тому числі середземноморська), що включають в себе багато риби, горіхів, бобових, молочної продукції, непереробленого м'яса, оливкової олії.
Не забувайте і про окремі продукти, що містять в собі речовини-«натуральні антидепресанти»:
- триптофан – шоколад, білкові продукти, горіхи, жирна риба, морепродукти, оливкова та льняна олії;
- вітаміни групи В, вітамін С, магній, цинк – фрукти та овочі яскравих кольорів, птиця, злаки, молочка, бобові, коричневий рис, яйця, шпинат;
- вітамін D – молочка, яйця, яловича печінка, риба.
Також в раціоні кожної людини, схильної до сезонних коливань настрою, обов'язково повинні бути присутніми банани, морська капуста, мед (якщо на нього немає алергії), вівсянка та гречка, курячий бульйон, нежирне «дієтичне» м'ясо, сир.
Запивати всю цю корисну для психіки смакоту можна трав'яними відварами з валеріани, материнки, звіробою, меліси, хмелю, шипшини, листя суниці або малини – а можна і просто компотом із сухофруктів.
Висновок
Седативні препарати, ноотропи та «антидепресивна» їжа – це лише половина справи. На додаток до цього постарайтеся не ухилятися від фізичної активності (легкий спорт, прогулянки), вживати поменше алкоголю, відмовитися від куріння або хоча б мінімізувати кількість викурених за добу сигарет.
"Постарайтесь мінімізувати час проведення в соціальних мережах до 1,5 годин на день. Постійне гортання стрічки новин забирає багато часу і енергії."
А ще – намагайтеся частіше дивитися на що-небудь красиве :) Відвідуйте виставки, музеї, галереї. Займіться якимось творчим хобі – малювання, вишивка, створювання виробів hand-made, словом – спробуйте перенести себе зі світу відчаю в світ краси. Ваша психіка не забариться віддячити вам за це зменшенням симптомів осінньої або будь-який інший нудьги.
Пам'ятайте, що стан психічного здоров'я завжди позначається на стані здоров'я фізичного. Сервіс Liki24 бажає вам бути здоровими цілком і повністю! :)
