Как сократить употребление сахара в 2021 году?
Давайте сразу определимся, о каком именно сахаре пойдет речь. Той самой пресловутой «белой смертью» называется рафинированный сахар, он же – углевод под названием сахароза. Он относится к дисахаридам («ди» = «два») и состоит из двух молекулярных цепочек.
Итак, наибольший вред организму способна нанести именно сахароза, которую получают из сахарной свеклы или сахарного тростника. Усваиваясь в человеческом организме, она распадается на два моносахарида («моно» = «один») – глюкозу и фруктозу. Под «уровнем сахара» в крови, который повышается после употребления простых углеводов, подразумевается уровень глюкозы. Резкие перепады этого уровня нарушают выработку инсулина и других гормонов. Но это далеко не единственное хулиганство, свойственное сахарозе...
Сахар и мозг
О пользе сладкого для мозга слышал, наверное, каждый. Уточним, что в первую очередь для мозга полезна глюкоза – она участвует в воспроизводстве энергии, а работающий мозг поглощает до 20% всей энергии организма. Поэтому достаточное – но не избыточное! – количество глюкозы помогает умственной деятельности, улучшает когнитивную (познавательную) функцию, память, способность к обучению.
Но с коварной «белой смертью» просто не может быть всё так идеально, поэтому теперь давайте выясним, в чем кроется вред сахара для мозга.
Самый легальный наркотик
Основное коварство сахара сродни наркотическому. Оно заключается в активации «поощрительной системы» мозга, которому сладость нравится настолько, что он дает команду на выброс серотонина – так называемого «гормона счастья». При этом снижается уровень кортизола («гормон стресса»).
Под воздействием серотонина, который работает по принципу антидепрессанта, у человека повышается настроение, появляется иллюзия «позитивной волны», включаются механизмы удовольствия. Соответственно, когда сахароза полностью переваривается и покидает организм – у мозга начинается «ломка», и он дает человеку сигнал снова поесть сладкого, чтобы испытать серотониновую эйфорию.
Этот цикл повторяется всё чаще и чаще, то есть в данном случае мы имеем дело с патологической «наркотической цепочкой», характерной для привыкания к любому наркотическому веществу.
Именно поэтому у каждого из нас есть один или несколько знакомых (а возможно мы даже ежедневно видим такого «знакомого» в зеркале)), кто не может прожить без сладостей ни одного дня или «заедают стресс» исключительно сладостями.
ВАЖНО! Вред сахара для мозга заключается не только в наркотическом эффекте и зависимости от сладкого. Излишки сахарозы ведут и другую «подрывную деятельность» для организма.
Например:
- повышают артериальное давление, что негативно отражается на интеллекте;
- снижают эластичность артерий, что усложняет транспортировку крови в мозг – то есть, мозг недополучает кислорода, а «не дышащий» мозг априори не может хорошо работать;
- способствуют утолщению стенок сонной артерии, из-за чего в пожилом возрасте сильно страдают память и когнитивная функция;
- увеличивают риск развития атеросклероза и болезни Альцгеймера.
А еще под воздействием сахара замедляется работа природного «датчика переедания», роль которого выполняет в мозгу анорексигенная окситоциновая система. Этот «датчик» регулирует пищевое поведение, обеспечивая чувство сытости, а когда его функция замедляется – человек перестает вовремя ощущать насыщение и начинает регулярно переедать.
Сахар и ожирение
Сахар – штука очень калорийная (около 400 ккал на 100 граммов). Такое количество энергии клетки организма не могут израсходовать полностью – эту энергию нужно расходовать физически, чтобы она не «трансформировалась» в жировые отложения.
Однако наш в основном пассивный образ жизни не предусматривает таких утомительных вещей, как долгие пешие прогулки или регулярные спортивные тренировки – а потому избыточный сахар в процессе липогенеза превращается в избыточный вес.
Между прочим, в немалой части современных сладостей, продающихся в магазинах, содержится даже не сахароза, а гораздо более вредное вещество – измененный сироп фруктозы. Он крайне вреден для печени, поскольку способствует излишнему накоплению жира в ней, а еще – поднимает «плохой» холестерин.
ВАЖНО! Вредный эффект от сахара увеличивается, если употреблять его вместе с жиром. То есть, если вы пьете чай с пятью ложками сахара – это безусловно вредно. Однако если вы съедите эти же пять ложек сахара в виде куска торта или плитки шоколада, куда помимо сахарозы входят еще и жиры, – это будет значительно вреднее. Клетки организма получают энергию непосредственно из сахара, а все жиры, содержащиеся в сладостях, остаются неиспользованным «балластом» и полностью остаются в виде жировых отложений под кожей или на внутренних органах.
Сахар и диабет
Сахар, как и другие углеводы, быстро расщепляется в организме, а полученная энергия поступает в нуждающиеся клетки. Переносит сахар из крови в клетки гормон инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа.
Если сахара слишком много, он не поступает в клетки, а остается в крови, из-за чего инсулин постоянно находится на высоком уровне. Когда сахар всё продолжает и продолжает поступать, а инсулин – циркулировать в крови, возникает ситуация «привыкания» клеток к высокому уровню инсулина и отсутствия реакции на него. Так начинается сахарный диабет II типа.
А бывает, что перманентно завышенный инсулин в крови приводит к снижению его выработки в поджелудочной железе. Такое состояние называется истинной недостаточностью инсулина – диабетом I типа. Но, справедливости ради, отметим, что такой диабет чаще развивается в результате воспаления или травмы «поджелудки».
Сахар и сосуды
Как мы уже выяснили, глюкоза, которая образуется в результате расщепления сахарозы, в умеренных количествах полезна. Но если ее уровень постоянно повышен, она повреждает стенки артерий. Повреждение артериальной стенки – это «мишень», где вскоре образуется атеросклеротическая бляшка: здесь откладывается холестерин.
Когда холестерина становится много, он выступает в просвет артерии и покрывается кальцием – такая бляшка мешает кровотоку. Это состояние – атеросклероз – приводит к стенокардии, нарушению мозгового кровообращения и прочим серьезным проблемам, которые нередко заканчиваются инфарктами или инсультами.
Сахар и зубная эмаль
Конечно, на фоне всего, о чем мы уже рассказали, проблемы с зубами выглядят мелко и неопасно. Но, тем не менее, если сразу же после употребления сахара тщательно не почистить зубы – на зубной эмали начинаются процессы брожения, что приводит к кариесу. Конечно, кариес появляется не только от сладкого, но сахар в разы ускоряет кариозный процесс.
...Как видим, есть поменьше сахара ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ИМЕЕТ СМЫСЛ :)
Как уменьшить потребление сахара
Самый неверный и опасный способ – это титаническим усилием воли заставить себя отказаться от всего сладкого «раз и навсегда».
Здесь, как и в случае с любым другим наркотиком, скорее всего сработает закон «развязывания» – и тогда организм многократно наверстает то, в чем его урезали. Только перед этим он переживет неприятную «ломку» – упадок сил, настроения и воли к жизни. Поэтому лучше отнестись к вопросу разумно и обстоятельно, не вступая в бой с собственным организмом, а помогая ему.
Правильные БАДы и специи
Один из главных биологически активных помощников в борьбе с тягой к сладкому – это хром. Его можно принимать в виде диетической добавки Хром активный или других добавок, содержащих пиколинат хрома. Этот минерал не только снижает «сахарную зависимость», но и в целом помогает легче выдерживать режим питания с малым количеством углеводов. Кстати, в естественном виде хром содержится в винограде, перловой крупе, брокколи, скумбрии, утке.
Иногда желание постоянно есть сладости связано с дефицитом магния в организме. Например, у женщин во второй фазе менструального цикла количество магния в организме значительно понижается, а вот тяга к сладенькому, наоборот, повышается. Чтобы восполнить недостаток магния, можно не только принимать добавки (Магний+В6, Магний активный и др.), но и ввести в свой рацион побольше зелени, орехов, тыквенных семечек, кунжута.
ВАЖНО! Уменьшить желание съесть что-то сладкое помогут и некоторые специи – мускатный орех, кардамон, гвоздика, корица, имбирь, орегано, розмарин, майоран. Добавляйте их понемногу в обычные блюда и напитки – и результат не заставит себя ждать. Очень хорошо «сжигает» глюкозу в крови корица – употребляйте по половинке чайной ложки этой специи в день, добавляя ее практически во что угодно, от кофе до супов.
Подсластители синтетические и натуральные
Употребление подсластителей – веществ, которые во много раз слаще сахара, но не повышают глюкозу в крови – вопрос спорный. В принципе, употреблять их можно, но при этом нужно очень четко знать и список возможных побочных эффектов, а также противопоказаний к применению того или иного подсластителя. Кроме того, нельзя превышать максимально допустимых суточных доз, которые разнятся для каждого подсластителя:
- Ксилит – 40–50 г;
- Аспартам – 3,5 г;
- Ацесульфам калия – 1 г (не рекомендуется для детей, беременных и кормящих женщин);
- Сахарин – 0,2 г (запрещен в США, поскольку подозревается в канцерогенной активности и вызывает осложнения при желчекаменной болезни);
- Цикламат – 11 мг/кг массы тела (запрещен в США и некоторых европейских странах с 1969 г., поскольку его употребление связано с риском развития почечной недостаточности);
- Сукралоза – 18 мг/кг массы тела.
А вот из натуральных подсластителей стоит обратить внимание на сироп топинамбура. Сам по себе топинамбур – растение уникальное, сладкое потому, что в нем содержится много инулина, полимера фруктозы. Инулин не переваривается в человеческом организме – это пищевое волокно, природный пребиотик. Именно поэтому сироп топинамбура прекрасно подходит и людям с дисбактериозом, так как питает микрофлору, стимулируя ее здоровую жизнедеятельность.
Кроме инулина, сироп топинамбура богат и органическими кислотами, витаминами группы В, витамином С, железом, магнием, фосфором, кремнием, кальцием, калием, марганцем, цинком. Главное – покупая сироп, обращать внимание на его состав: в нем не должно быть ничего кроме собственно топинамбура, воды и лимонного сока.
Здоровая замена
Если полностью отказаться от сахара невозможно, то нужно хотя бы заменить вредный сахар более полезным:
- пить вместо сладких газировок свежевыжатые соки (их лучше разбавлять водой);
- вместо конфет и пирожных есть фрукты.
Отметим, что фруктами лучше лакомиться в первой половине дня, а предпочтение отдавать фруктам и ягодам с низким гликемическим индексом – персикам, яблокам, апельсинам, мандаринам, малине, клубнике.
ИНТЕРЕСНО! Поднять настроение не хуже сахара может острый перец. Содержащийся в нем капсаицин способствует выработке эндорфинов – «гормонов радости».
Сахар «другой расы»
Если замена не всегда удовлетворяет и сахарку иногда все-таки хочется, выбирайте не рафинированный (белый), а коричневый сахар – в нем содержится черная тростниковая патока. И если рафинированный сахар представляет собой просто сахарозу «без ничего», то в коричневом, благодаря патоке, есть полезные микроэлементы и минералы: железо, медь, кальций, калий.
К тому же, коричневый сахар имеет гликемический индекс почти в полтора раза ниже, чем белый. Проще говоря – от коричневого сахара уровень глюкозы в крови повышается в полтора раза меньше, чем от того же количества его белого собрата.
Советы на каждый день
- Посещая супермаркет, берите с собой заранее составленный список продуктов, среди которых нет вредных сладостей – это поможет двигаться по «здоровому» маршруту, не заходя в кондитерский отдел с его соблазнами.
- Газировки и другие продукты с маркировкой sugar free часто содержат заменители сахара, не менее вредные, чем сам сахар – глюкозу, фруктозу, кукурузный сироп и др. Зависимость от сладостей они не уменьшат, а могут даже наоборот разогреть аппетит к сладкому. Поэтому, решив купить продукт «без сахара», не доверяйте коварному маркетингу, а сначала внимательно прочитайте состав.
- Старайтесь никогда не быть голодными. Подхваченные вихрем неотложных дел, мы часто забываем пообедать, а в таких ситуациях проще всего перекусить чем-то сладким (или несладким, но тоже очень углеводным). Поэтому приучите себя есть 4-5 раз в день понемногу, чтобы избегать подобных ситуаций.
Сервис доставки лекарств Liki24.com желает вам крепкого здоровья и сладкой жизни, но без вредного сахара! :)
