Як зменшити вживання цукру в 2021 році?

Давайте відразу визначимося, про який саме цукрі йтиметься. Тією самою горезвісною «білою смертю» називається рафінований цукор, він же – вуглевод під назвою сахароза. Він відноситься до дисахаридів ( «ді» = «два») і складається з двох молекулярних ланцюжків.

Отже, найбільшої шкоди організму здатна нанести саме сахароза, яку отримують з цукрового буряка або цукрової тростини. Засвоюючись в людському організмі, вона розпадається на два моносахариди («моно» = «один») – глюкозу та фруктозу. Під «рівнем цукру» в крові, який підвищується після вживання простих вуглеводів, мається на увазі рівень глюкози. Різкі перепади цього рівня порушують вироблення інсуліну та інших гормонів. Але це далеко не єдине хуліганство, властиве сахарозі...

Цукор і мозок

Про користь солодкого для мозку чув, напевно, кожен. Уточнимо, що в першу чергу для мозку корисна глюкоза – вона бере участь у відтворенні енергії, а працючий мозок поглинає до 20% всієї енергії організму. Тому достатня – але не надлишкова! – кількість глюкози допомагає розумовій діяльності, покращує когнітивну (пізнавальну) функцію, пам'ять, здатність до навчання.

Але з підступною «білою смертю» просто не може бути все настільки ідеально, тому тепер давайте з'ясуємо, у чому криється шкода цукру для мозку.

Найлегальніший наркотик

Основна підступність цукру схожа на наркотичну. Вона полягає в активації «заохочувальної системи» мозку, якому солодкість подобається настільки, що він дає команду на викид серотоніну – так званого «гормону щастя». При цьому знижується рівень кортизолу («гормону стресу»).

Під впливом серотоніну, який працює за принципом антидепресанту, у людини підвищується настрій, з'являється ілюзія «позитивної хвилі», включаються механізми задоволення. Відповідно, коли сахароза повністю перетравлюється та залишає організм – у мозку починається «ломка», і він дає людині сигнал знову поїсти солодкого, щоб пережити серотонінову ейфорію.

Саме тому в кожного з нас є один або кілька знайомих (а можливо ми навіть щодня бачимо такого «знайомого» у дзеркалі)), хто не може прожити без солодощів жодного дня, або «заїдає стрес» виключно солодощами.

Наприклад:

• підвищують артеріальний тиск, що негативно відбивається на інтелекті;
• знижують еластичність артерій, що ускладнює транспортування крові до мозку – тобто, мозок недоотримує кисню, а «не дихаючий» мозок апріорі не може добре працювати;
• сприяють потовщенню стінок сонної артерії, через що в літньому віці сильно страждають пам'ять і когнітивна функція;
• збільшують ризик розвитку атеросклерозу та хвороби Альцгеймера.

А ще під впливом цукру сповільнюється робота природного «датчика переїдання», роль якого виконує у мозку анорексигенна окситоцинова система. Цей «датчик» регулює харчову поведінку, забезпечуючи відчуття ситості, а коли його функція сповільнюється – людина перестає вчасно відчувати насичення і починає регулярно переїдати.

Цукор і ожиріння

Цукор – штука дуже калорійна (близько 400 ккал на 100 грамів). Таку кількість енергії клітини організму не можуть витратити повністю – цю енергію потрібно витрачати фізично, щоб вона не «трансформувалася» в жирові відкладення.

Однак наш переважно пасивний спосіб життя не передбачає таких утомливих речей, як довгі піші прогулянки або регулярні спортивні тренування – а тому надлишковий цукор в процесі ліпогенезу перетворюється в надлишкову вагу.

Між іншим, в чималій частині сучасних солодощів, що продаються в магазинах, міститься навіть не сахароза, а набагато більш шкідлива речовина – змінений сироп фруктози. Він є вкрай шкідливим для печінки, оскільки сприяє зайвому накопиченню жиру в ній, а ще – піднімає «поганий» холестерин.

Цукор і діабет

Цукор, як і інші вуглеводи, швидко розщеплюється в організмі, а отримана енергія надходить до клітин, які її потребують. Переносить цукор з крові до клітин гормон інсулін, який виробляє підшлункова залоза.

Якщо цукру забагато, він не надходить в клітини, а залишається в крові, через що інсулін постійно знаходиться на високому рівні. Коли цукор все продовжує і продовжує надходити, а інсулін – циркулювати в крові, виникає ситуація «звикання» кліток до високого рівня інсуліну і відсутності реакції на нього. Так починається цукровий діабет II типу.

А буває, що перманентно підвищений інсулін в крові призводить до зниження його вироблення у підшлунковій залозі. Такий стан називається істинною недостатністю інсуліну – діабетом I типу. Але, справедливості заради, відзначимо, що такий діабет частіше розвивається в результаті запалення або травми підшлункової залози.

Цукор і судини

Як ми вже з'ясували, глюкоза, яка утворюється в результаті розщеплення сахарози, в помірних кількостях є корисною. Але якщо її рівень постійно підвищений, вона пошкоджує стінки артерій. Пошкодження артеріальної стінки – це «мішень», де незабаром утворюється атеросклеротична бляшка: тут відкладається холестерин.

Коли холестерину стає багато, він виступає в просвіт артерії і покривається кальцієм – така бляшка заважає кровотоку. Цей стан – атеросклероз – призводить до стенокардії, порушення мозкового кровообігу та інших серйозних проблем, які нерідко закінчуються інфарктом або інсультом.

Цукор і зубна емаль

Звичайно, на тлі всього, про що ми вже розповіли, проблеми з зубами виглядають дрібними та безпечними. Але, тим не менше, якщо відразу ж після вживання цукру ретельно не почистити зуби – на зубній емалі починаються процеси бродіння, що призводить до карієсу. Звичайно, карієс з'являється не тільки від солодкого, але цукор дуже прискорює каріозний процес.

... Як бачимо, їсти менше цукру ДІЙСНО МАЄ СЕНС :)

Як зменшити споживання цукру

Самий невірний і небезпечний спосіб – це титанічним зусиллям волі змусити себе відмовитися від усього солодкого «раз і назавжди».

Тут, як і у випадку з будь-яким іншим наркотиком, швидше за все спрацює закон «розв'язування» – і тоді організм багаторазово надолужить те, в чому його урізали. Тільки перед цим він переживе неприємну «ломку» – занепад сил, настрою та волі до життя. Тому краще поставитися до питання розумно і ґрунтовно, не вступаючи у бій із власним організмом, а допомагаючи йому.

Правильні БАДи та спеції

Один з головних біологічно активних помічників у боротьбі з тягою до солодкого – це хром. Його можна приймати у вигляді дієтичної добавки Хром активний або інших добавок, що містять піколінат хрому. Цей мінерал не тільки знижує «цукрову залежність», а й у цілому допомагає легше витримувати режим харчування з малою кількістю вуглеводів. До речі, у природному вигляді хром міститься у винограді, перловій крупі, броколі, скумбрії, качці.

Іноді бажання постійно їсти солодощі пов'язано з дефіцитом магнію в організмі. Наприклад, у жінок у другій фазі менструального циклу кількість магнію в організмі значно знижується, а ось тяга до солоденького, навпаки, підвищується. Щоб поповнити недолік магнію, можна не тільки приймати добавки (Магній + В6, Магній активний тощо), але і ввести до свого раціону більше зелені, горіхів, гарбузового насіння, кунжуту.

Підсолоджувачі синтетичні та натуральні

Вживання підсолоджувачів – речовин, які у багато разів солодше цукру, але не підвищують глюкозу в крові – питання спірне. В принципі, вживати їх можна, але при цьому потрібно дуже чітко знати і список можливих побічних ефектів, а також протипоказань до застосування того чи іншого підсолоджувача. Крім того, не можна перевищувати максимально допустимих добових доз, які різняться для кожного підсолоджувача:

• Ксиліт – 40-50 г;
• Аспартам – 3,5 г;
• Ацесульфам калію – 1 г (не рекомендується для дітей, вагітних і жінок, що годують);
• Сахарин – 0,2 г (заборонений у США, оскільки підозрюється в канцерогенній активності та викликає ускладнення при жовчнокам'яній хворобі);
• Цикламат – 11 мг / кг маси тіла (заборонений в США та деяких європейських країнах з 1969 р., оскільки його вживання пов'язане із ризиком розвитку ниркової недостатності);
• Сукралоза – 18 мг / кг маси тіла.

А ось з натуральних підсолоджувачів варто звернути увагу на сироп топінамбура. Сам по собі топінамбур – рослина унікальна, солодка тому, що в ній міститься багато інуліну, полімеру фруктози. Інулін не перетравлюється в людському організмі – це харчове волокно, природний пребіотик. Саме тому сироп топінамбура чудово підходить людям із дисбактеріозом, оскільки живить мікрофлору, стимулюючи її здорову життєдіяльність.

Крім інуліну, сироп топінамбура багатий також і на органічні кислоти, вітаміни групи В, вітамін С, залізо, магній, фосфор, кремній, кальцій, калій, марганець, цинк. Головне – купуючи сироп, звертати увагу на його склад: у ньому не повинно бути нічого крім власне топінамбура, води та лимонного соку.

Здорова заміна

Якщо повністю відмовитися від цукру неможливо, то потрібно хоча б замінити шкідливий цукор більш корисним:

• пити замість солодких газованих напоїв свіжовичавлені соки (їх краще розбавляти водою);
• замість цукерок і тістечок їсти фрукти.

Відзначимо, що фруктами краще ласувати у першій половині дня, а перевагу віддавати фруктам та ягодам з низьким глікемічним індексом – персикам, яблукам, апельсинам, мандаринам, малині, полуниці.

Цукор «іншої раси»

Якщо заміна не завжди задовольняє і цукру іноді все-таки хочеться, вибирайте не рафінований (білий), а коричневий цукор – у ньому міститься чорна очеретяна патока. І якщо рафінований цукор являє собою просто сахарозу «без нічого», то у коричневому, завдяки патоці, є корисні мікроелементи та мінерали: залізо, мідь, кальцій, калій.

До того ж, коричневий цукор має глікемічний індекс майже у півтора рази нижче, ніж білий. Простіше кажучи – від коричневого цукру рівень глюкози в крові підвищується у півтора рази менше, ніж від аналогічної кількості його білого побратима.

Поради на кожен день

• Відвідуючи супермаркет, беріть з собою заздалегідь складений список продуктів, серед яких немає шкідливих солодощів – це допоможе рухатися «здоровим» маршрутом, не заходячи до кондитерського відділу з його спокусами.
• Газована вода та інші продукти з маркуванням sugar free часто містять замінники цукру, які є не менш шкідливими, ніж сам цукор – глюкозу, фруктозу, кукурудзяний сироп тощо. Залежність від солодощів вони не зменшать, а можуть навіть навпаки розігріти апетит до солодкого. Тому, вирішивши купити продукт «без цукру», не довіряйте підступному маркетингу, а спочатку уважно прочитайте склад.
• Намагайтеся ніколи не бути голодним. Підхоплені вихором невідкладних справ, ми часто забуваємо пообідати, а в таких ситуаціях найпростіше перекусити чимось солодким (або несолодким, але теж дуже вуглеводним). Тому постарайтеся їсти 4-5 разів на день потроху, щоб уникати подібних ситуацій.