Причины бессонницы и как от нее избавиться
Сон необходим организму. Регулярная смена сна и бодрствования составляет суточный цикл человека.
Интересный факт. Зимняя спячка многих животных, которую называют еще сезонным сном – это “природная” защита организма от неблагоприятных условий. Увы, люди не могут себе позволить уснуть на такой долгий период, хотя иногда, согласитесь, хочется.
Природа “запрограммировала” человеку другой режим: 7-8 часов ночью и 30-45 минут днем – именно поэтому нас клонит в сон после обеда. Примерно ⅓ жизни человек проводит во сне.
ВОЗ рекомендует определенную продолжительность сна для разных возрастных групп. Например, для детей с рождения и до 3 месяцев – аж 14-17 часов в сутки. С 5 лет суточная потребность во сне постепенно снижается: подросткам необходима уже почти взрослая норма – 8-10 часов (для взрослых – 7-9 часов).
Без сна жизнь просто немыслима, ведь именно его дефицит может привести к:
- появлению лишних килограммов “на боках”;
- развитию хронических заболеваний – например, сахарного диабета II типа, артериальной гипертензии (повышенного давления);
- нарушению работы сердца и сосудов;
- снижению иммунитета и сопротивляемости организма к инфекциям;
- ухудшению зрения;
- снижению либидо;
- сбою в работе мозга и нервной системы, ослаблению памяти и сообразительности;
- преждевременному старению.
Бессонница (инсомния) увеличивает риск развития психических расстройств, ведь она нарушает синтез серотонина – “гормона счастья” и мелатонина – “гормона сна”.
Нередко бессонница – это признак различных заболеваний, а сонливость – результат переутомления. Такое состояние физиологи называют “просьбой организма об отдыхе”.
Почему мы спим?
Еще в древние времена люди задумывались о природе сна. Когда-то человечество считало, что во сне душа отделяется от тела, и, если она не успеет вернуться к моменту пробуждения, человек покинет этот мир. В Древней Греции поклонялись богу сна – Морфею. А славяне верили и боялись, что в детском ночном плаче и плохом сне виноваты ночницы – враждебные духи, вызывающие бессонницу у детей.
И только в XIX веке природа сна начала изучаться научным методом – и изучается до сих пор. В результате опытов и исследований было установлено, что сон – это общее торможение, которое распространяется на всю кору головного мозга. Он наступает, когда клетки мозга нуждаются в отдыхе – так организм “охраняет” мозг от перенапряжения и утомления. В процессе сна нейроны восстанавливают свою работоспособность, активно усваивают питательные вещества, накапливают энергию.
Здоровый сон дарит бодрость, жизненный тонус, восстанавливает физические и умственные силы. Ведь недаром есть народная поговорка: «Утро вечера мудренее».
Здоровый сон. Какой он?
Качество сна – один из основных показателей физического и психического здоровья. Сколько же нужно спать в норме? Ответ прост: каждый организм индивидуален. Продолжительность и глубина сна зависят от метаболизма человека, его возраста, работы, привычек, физических нагрузок.
Интересные факты. Политик Бенджамин Франклин, лицо которого изображено на 100-долларовой купюре, отводил для сна максимум 4 часа в сутки. По его мнению, “хорошего в жизни не должно быть много”.
Наполеон обычно отправлялся спать около полуночи, спал до 2 часов ночи, затем вставал, работал, а ближе к утру снова ложился на пару часов. В итоге он тоже проводил во сне около 4 часов в сутки – хотя многие историки склоняются к версии, что полководец страдал хронической бессонницей в результате стрессов.
Известный физик и изобретательНикола Тесла спал по 2–3 часа в сутки, постоянно думая о своих экспериментах.
И, наконец, великий британский политик Уинстон Черчилль всегда пользовался возможностью немного поспать после обеда: “Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном – ну, по крайней мере, полтора”.
Но, следуя за Черчиллем, помните, что у многих взрослых людей дневной сон провоцирует проблему ночной бессонницы. Всемирное общество сна рекомендует спать днем не дольше 45 минут в промежутке между 14:00 и 16:00 часами.
Здоровый сон человека – процесс циклический и делится он на фазы: медленный и быстрый. Когда человек начинает засыпать, первым приходит именно медленный.Мы медленно погружаемся в сон, постепенно, как бы теряя связь с внешними раздражителями, наши глаза перестают видеть, а органы обоняния – различать запахи. Только частично сохраняются осязание и слух.
Во время сна изменяются многие жизненные процессы: снижаются газообмен и температура тела, уменьшается расход энергии, падает артериальное давление, замедляются дыхание и сердцебиение, расслабляются мышцы.
Медленный сон состоит из этапов (стадий), которые суммарно занимают примерно около 2 часов. Примерно через час после засыпания наступает “лечебный” глубокий сон, благодаря которому наша психика восстанавливается, “обновляется” головной мозг, восполняется энергия, происходит регенерация клеток, нормализуются пульс и давление, уходят тревога и лишние переживания. В это время значительно снижается выработка организмом “стрессовых” гормонов кортизола, адреналина и увеличивается синтез анаболических – тестостерона и гормона роста.
Под понятием “качественный сон” подразумевается в первую очередь длительность именно глубокого сна, а не просто все часы, которые человек провел в кровати. Ведь можно проспать даже 12 часов, но, если из них на глубокий сон отводилось всего полчаса – мозг точно не успел полноценно отдохнуть, а организм не восстановил свои прежние силы. Слишком длительный сон тоже вреден для человека: он делает его вялым и ленивым, концентрация внимания заметно ухудшается.
После медленной фазы наступает быстрыйсон. Это пятая стадия сна, самая “активная”, хотя именно в этот период человек максимально бездействует – мышцы “парализованы” и тело неподвижно. Зато достаточно бодро работает подсознание: если спящего человека разбудить во время фазы быстрого сна, он будет помнить свое сновидение в деталях. Но стоит отметить, что резкое пробуждение в этой фазе негативно сказывается на психике. Продолжительность быстрого сна составляет около часа.
Почему так сложно заснуть?
Представьте, что примерно треть населения мира страдает бессонницей. Она очень мучительна, и не случайно в Древнем Китае приговаривали к смертной казни через лишение сна. Уже тогда было известно, что чем дольше человек не спит, тем в больший “беспорядок” приходит организм: теряется контроль над моторикой, появляются мышечные судороги, галлюцинации, нарушается речь и все физиологические процессы, а в итоге наступает смерть.
Но давайте отвлечемся от пыток древнего мира и выделим самые распространенные современные причины бессонницы:
- сильные потрясения и излишние эмоции, причем как негативные, так и позитивные;
- бессонница у женщин в климактерический период;
- психические расстройства – панические атаки, депрессии, неврозы;
- привычка наедаться на ночь;
- злоупотребление алкогольными и тонизирующими напитками;
- побочное действие некоторых лекарственных средств;
- заболевания, проявляющиеся болевым синдромом (воспаление суставов, межпозвонковые грыжи, рак);
- вынужденное нарушение режима – например, ночные рабочие смены, частое изменение часовых поясов, бессонные ночи молодых мам и другие “внешние” факторы.
Какие есть средства от бессонницы?
Порой простых рекомендаций, “лайфхаков” для улучшения качества сна может быть недостаточно (хотя в конце статьи мы поговорим и о них). Тогда на помощь приходят дополнительные меры, а именно – прием биологически активных добавок (БАД), витаминов и лекарственных препаратов от бессонницы. Также с улучшением качества сна вам может помочь психотерапия. Терапевт может предоставить рекомендацию, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности, для обеспечения эффективного результата в улучшении качества сна. Найди именно своего проверенного психотерапевта на Платформе pleso.
Дары природы для сна
Если нужна “безвредная” помощь в засыпании, можно начать с натуральных растительных средств, употребляя вместо обычного чая отвары и настои мяты, валерианы, пустырника, шишек хмеля или других седативных трав и сборов. Лекарственные растения не оказывают выраженного снотворного эффекта, но при этом действуют успокаивающе. Организм становится менее восприимчивым к стрессам, расслабляется, что способствует наступлению физиологического сна.
Мяты перечной листья 1,5 г фильтр-пакет, в пачке с внутр. пакетом №20
Лектравы ЧАО (Украина, Житомир)
Валерианы корневища с корнями 50 г пачка, с внутр. пакетом
Лектравы ЧАО (Украина, Житомир)
Успокоительный сбор № 2 сбор фильтр-пакет 1,5 г №20
Виола ФФ ЗАО (Украина, Запорожье)
Есть люди, которые абсолютно не любят пить чай или настаивать “травки”. В таких случаях можно использовать готовые спиртовые настойки – например пиона, валерианы, мяты перечной.
Также в аптеках можно купить уже готовые галеновые (получаемые из растительного сырья путем вытяжки, чаще всего это настойки или экстракты) стандартизированные комплексные лекарственные препараты – например Карвелис, Белиса, Фитосед, Квайт.
Карвелис кап. орал., р-р фл. с пробкой-капельницей 100 мл
Dr. Gustav Klein (Германия)
Но что делать людям, которые привыкли принимать именно таблетки или капсулы, однако при этом хотят использовать натуральные препараты от бессонницы? Фармацевтический рынок Украины готов предложить и такие средства – например Седафитон, Персен, Ново-Пассит, Дормиплант и другие.
Ново-Паcсит табл. п/о блистер №30
IVAX Pharmaceuticals (Чешская Республика)
Дискуссии об эффективности и целесообразности применения гомеопатических средств не утихнут, наверное, никогда. Но факт остается фактом: у многих людей эти препараты действительно “работают”, поэтому нельзя не упомянуть и такие лекарства от бессонницы, как Нотта, Нервохеель, Цефанейро.
Помимо приема успокаивающих средств внутрь, можно задействовать и органы обоняния, проведя вечер ароматерапии. Эфирные масла лаванды, мелиссы, иланг-иланга, жасмина, мяты помогут настроиться на сон – для этого капните пару капель в аромалампу или увлажнитель воздуха. Для расслабляющего массажа или ванн можно использовать уже готовые аромакомпозиции: Успокаивающая, Доброй ночи и многие другие.
Аромакомпозиция Ароматика Успокаивающая 10 мл
Золотоношская ПКФ ОАО (Украина, Золотоноша)
Композиция масел Адверсо Доброй ночи 10 мл
Адверсо ООО (Украина, Трускавец)
Гормон темноты
“Гормон сна и долгой жизни”, надежный помощник при бессоннице, связанной со сбитыми циркадными ритмами – все это про мелатонин. Он самостоятельно вырабатывается в организме, но этот процесс происходит только “втемную”, когда вокруг наступает полная темнота. Кстати, именно поэтому и не рекомендуется спать при свете даже слабого ночника.
При смене часовых поясов, расстроенном режиме сна, а также просто с возрастом естественная выработка этого гормона уменьшается, что подтверждают лабораторные анализы на определение мелатонина в слюне. Тогда семейный врач или сомнолог может порекомендовать принимать соответствующие лекарственные средства или пищевые добавки (Мелатонин, Мелатонин-А, Мелатонин-А Форте и др.).
Мелатонин-А, мелатонин 6 мг для сна, таблетки №50
Supravitz Lifesciences (Индия)
Снотворное без рецепта
Лучшее снотворное – по возможности безопасное для организма и назначенное врачом. В аптеках в широком ассортименте представлены таблетки от бессонницы с действующим веществом доксиламином: Донормил, Сонмил, Сондокс, Гипнос, Сонникс. Есть также комбинированный препарат в форме капель Сонобарбовал.
Сонмил табл. п/плен. оболочкой 15 мг блистер №30
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Гипнос табл. п/о 15 мг контурн. ячейк. уп. №20
Дарница ЧАО (Украина, Киев)
Активное вещество доксиламина сукцинат относится к антигистаминным (противоаллергическим) средствам, а быстрое засыпание – это, по сути, одно из его побочных действий.
Важно! Большинство препаратов доксиламина можно принимать не дольше 5 дней. Прежде чем начать прием, внимательно читайте инструкцию, в том числе ее разделы “Противопоказания” и “Побочные эффекты”. Несмотря на то, что доксиламин относится к безрецептурным средствам, он вполне способен нанести серьезный вред организму при неправильном применении.
Что может назначить врач?
Разновидностей нарушений сна, его характера и длительности существует почти так же много, как и причин бессонницы.
Врач всегда проводит диагностику, уточняя основные проявления и анамнез, и только после это может назначить:
- препараты аминофенилмасляной кислоты (фенибута), синтетически модифицированной ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) – Фенибут, Ноофен, Нообут, Бифрен;
- барбитураты (фенобарбитал), которые проявляют противотревожное и успокоительное действие – Корвалол, Барбовал. Важно! Препараты фенобарбитала запрещены к безрецептурной продаже в большинстве стран мира. И хотя в Украине их все еще можно купить без рецепта, не стоит заниматься самолечением и принимать барбитураты без назначения врача;
- анксиолитики, проявляющие умеренное транквилизирующее и противотревожное действия – Адаптол, Гидазепам, Бафазол, Атаракс и другие.
Фенибут-Астрафарм табл. 250 мг блистер №20
Астрафарм ООО (Украина, Вишневое)
Бафазол ІС 10 мг таблетки блистер, №40
ИнтерХим ОДО ФФ (Украина, Одесса)
Иногда врачи назначают препарат Аминалон (ГАМК), но только если нарушение сна вызвано артериальной гипертензией (высоким давлением). При этом заболевании Аминалон способствует уменьшению неприятных симптомов (например, головокружения) и улучшает сон. Однако у некоторых пациентов он, напротив, может вызвать бессонницу и другие нарушения сна.
Важно! Если причиной длительной бессонницы стал невроз, психоэмоциональные нарушения или установленные врачом синдром хронической усталости, депрессия – возможно, будет выписан рецепт на Ципралекс, Флуоксетин, Амитриптилин, Сонапакс или другой “серьезный” препарат.
Амитриптилина гидрохлорид-оз р-р д/ин. 10 мг/мл амп. 2 мл №10
ОЗ ГНЦЛС ООО (Украина, Харьков)
Приятные добавки
Витамины и аминокислоты влияют на многие функции и состояния организма, в том числе на здоровый сон. На сегодняшний день стала популярной добавка 5-HTP (5-гидрокситриптофан) – заменимая аминокислота. Ее применение уменьшает тревожность, улучшает настроение и общее самочувствие, нормализует сон.
Аминокислота глицин проявляет успокоительный эффект, снижает психоэмоциональное напряжение. Ее содержит известный лекарственный препарат Глицисед.
Глицин-Дарница табл. сублингвал. 100 мг контурн. ячейк. уп. №60
Дарница ЧАО (Украина, Киев)
Среди витаминов и минералов, необходимых организму для здорового сна, в первую очередь стоит упомянуть витамины группы В, а особенно – В6 (пиридоксин), В12, В9 (фолиевую кислоту), В5 и В3 (ниацин). При нарушениях сна неврологи часто назначают комбинированный препарат Магне-В6.
При дефиците кальция и магния нарушается процесс расслабления мышц, что может приводить к ночным судорогам и, как следствие, – к бессоннице. Восполнить недостаток этих микроэлементов и улучшить сон поможет препарат Кальций-магний.
Пиридоксина гидрохлорид (витамин в6) р-р д/ин. 50 мг/мл амп. 1 мл, блистер в пачке №10
Лекхим-Харьков ЗАО (Украина, Харьков)
Ниацин 500 мг Now Foods 100 капсул
нет в наличии
Магне-B6 Антистресс табл. п/о блистер №60
Sanofi Winthrop Industrie (Франция)
Важно! Следует помнить, что инструкция к любому успокоительному, а тем более снотворному средству запрещает или рекомендует с осторожностью водить автомобиль, работать с механизмами и заниматься деятельностью, требующей повышенной концентрации внимания (во время приема лекарства).
Кроме того, по-настоящему эффективное лечение – это не подбор препаратов по самодиагнозу и прием “всего и сразу”. Назначать его должен исключительно врач.
«Лайфхаки» для улучшения сна
Простые, но по-настоящему действенные способы засыпать быстрее и спать крепче:
- тишина и темнота – верные друзья сна;
- свежий воздух и комфортная температура в спальне;
- удобные подушка и матрас, постельное белье и пижама из натуральных материалов;
- за 2-3 часа до сна следует убрать все гаджеты или перевести в режим чтения без синего света экрана;
- отключить по возможности все звуковые и виброуведомления в телефоне;
- не заниматься спортом на ночь, снизить физическую активность вечером;
- еда менее чем за 4 часа до сна должна быть легкой, несладкой и неострой;
- избегать употребления вечером чая, кофе и алкогольных напитков;
- придерживаться графика сна, чтобы он был одинаков в будни и выходные.
Здоровый сон – это эффективный и абсолютно бесплатный способ сохранить красоту и здоровье. Если вы столкнулись с бессонницей, не стоит заниматься самолечением – лучше обратиться к врачу. А все упомянутые в нашей статье витамины, добавки и лекарственные средства можно заказать с доставкой на сайте сервиса Liki24.com.
Доброй ночи, сладких снов :)
