Причини безсоння та як його позбутися
Сон необхідний організму. Регулярна зміна сну й неспання складає добовий цикл людини.
Цікавий факт. Зимова сплячка багатьох тварин, яку ще називають сезонним сном, – це “природний” захист організму від несприятливих умов. На жаль, люди не можуть собі дозволити заснути на такий довгий період, хоча іноді, погодьтеся, хочеться.
Природа “запрограмувала” людині інший режим: 7-8 годин уночі та 30-45 хвилин вдень – саме тому нас хилить до сну після обіду. Приблизно ⅓ життя людина проводить уві сні.
ВООЗ рекомендує певну тривалість сну для різних вікових груп. Наприклад, для дітей від народження й до 3 місяців – аж 14-17 годин на добу. З 5 років добова потреба уві сні поступово знижується: підліткам необхідна майже доросла норма – 8-10 годин (для дорослих – 7-9 годин).
Без сну життя просто немислиме, адже саме його дефіцит може призвести до:
- появи зайвих кілограмів "на боках";
- розвитку хронічних захворювань – наприклад, цукрового діабету ІІ типу, артеріальної гіпертензії (підвищеного тиску);
- порушення роботи серця й судин;
- зниження імунітету та опірності організму до інфекцій;
- погіршення зору;
- зниження лібідо;
- збою в роботі мозку й нервової системи, ослаблення пам'яті та кмітливості;
- передчасного старіння.
Безсоння (інсомнія) збільшує ризик розвитку психічних розладів, адже воно порушує синтез серотоніну – “гормону щастя” й мелатоніну – “гормону сну”.
Нерідко безсоння – це ознака різних захворювань, а сонливість – результат перевтоми. Такий стан фізіологи називають "проханням організму про відпочинок".
Чому ми спимо?
Ще в давнину люди замислювалися про природу сну. Колись людство вважало, що уві сні душа відокремлюється від тіла, і, якщо вона не встигне повернутися до моменту пробудження, людина покине цей світ. У Стародавній Греції поклонялися богу сну – Морфею. А слов'яни вірили й боялися, що в дитячому нічному плачі та поганому сні винні нічниці – ворожі духи, що спричиняють безсоння в дітей.
І лише в ХІХ столітті природа сну почала вивчатися науковим методом – і вивчається досі. В результаті дослідів і досліджень було встановлено, що сон – це загальне гальмування, яке поширюється на всю кору мозку. Він настає, коли клітини мозку потребують відпочинку – так організм “охороняє” мозок від перенапруги й втоми. У процесі сну нейрони відновлюють свою працездатність, активно засвоюють поживні речовини, накопичують енергію.
Здоровий сон дарує бадьорість, життєвий тонус, відновлює фізичні й розумові сили. Адже недарма є народна приказка: «Ранок вечора мудріший».
Здоровий сон. Який він?
Якість сну – один з основних показників фізичного й психічного здоров'я. Скільки потрібно спати в нормі? Відповідь проста: кожен організм індивідуальний. Тривалість і глибина сну залежать від метаболізму людини, її віку, роботи, звичок, фізичних навантажень.
Цікаві факти. Політик Бенджамін Франклін, обличчя якого зображене на 100-доларовій купюрі, відводив для сну максимум 4 години на добу. На його думку, "хорошого в житті не має бути багато".
Наполеон зазвичай вирушав спати близько опівночі, спав до 2 годин ночі, потім вставав, працював, а ближче до ранку знову лягав на пару годин. У результаті він теж проводив уві сні близько 4 годин на добу, хоча багато істориків схиляються до версії, що полководець страждав хронічним безсонням внаслідок стресів.
Відомий фізик і винахідникНікола Тесла спав по 2-3 години на добу, постійно думаючи про свої експерименти.
І, нарешті, великий британський політик Вінстон Черчилль завжди користувався можливістю трохи поспати після обіду: “Ви маєте спати в проміжку між обідом і вечерею, і жодних напівзаходів, ніколи! Знімайте одяг і лягайте в ліжко. Це те, що я завжди роблю. Не думайте, що ви виконуватимете менше роботи, бо спите впродовж дня. Це дурна думка людей, які не мають фантазії. Навпаки, ви зможете зробити більше, адже ви отримуєте два дні в одному – ну, принаймні півтора”.
Але, слідуючи за Черчиллем, пам'ятайте, що в багатьох дорослих людей денний сон провокує проблему нічного безсоння. Всесвітнє суспільство сну рекомендує спати вдень не довше 45 хвилин у проміжку між 14:00 і 16:00 годинами.
Здоровий сон людини – циклічний процес і ділиться він на фази: повільний і швидкий. Коли людина починає засинати, першим приходить саме повільний.Ми повільно поринаємо в сон, поступово, ніби втрачаючи зв'язок із зовнішніми подразниками, наші очі перестають бачити, а органи нюху – розрізняти запахи. Тільки частково зберігаються дотик і слух.
Під час сну змінюється багато життєвих процесів: знижуються газообмін і температура тіла, зменшується витрата енергії, падає артеріальний тиск, уповільнюються дихання й серцебиття, розслаблюються м'язи.
Повільний сон складається з етапів (стадій), які сумарно займають близько 2 годин. Приблизно через годину після засинання настає лікувальний глибокий сон, завдяки якому наша психіка відновлюється, “оновлюється” головний мозок, поповнюється енергія, відбувається регенерація клітин, нормалізуються пульс і тиск, йдуть тривога та зайві переживання. У цей час значно знижується вироблення організмом “стресових” гормонів кортизолу, адреналіну й збільшується синтез анаболічних – тестостерону та гормону росту.
Під поняттям "якісний сон" мається на увазі в першу чергу тривалість саме глибокого сну, а не просто всі години, які людина провела в ліжку. Адже можна проспати навіть 12 годин, але якщо з них на глибокий сон відводилося всього пів години – мозок точно не встиг повноцінно відпочити, а організм не відновив свої колишні сили. Занадто тривалий сон теж шкідливий для людини: він робить її млявою й лінивою, концентрація уваги помітно погіршується.
Після повільної фази настає швидкийсон. Це п'ята стадія сну, "найактивніша", хоча саме в цей період людина максимально бездіє – м'язи “паралізовані” й тіло нерухоме. Зате досить бадьоро працює підсвідомість: якщо сплячу людину розбудити під час фази швидкого сну, вона пам'ятатиме своє сновидіння в деталях. Але варто зазначити, що різке пробудження в цій фазі негативно позначається на психіці. Тривалість швидкого сну становить близько години.
Чому так складно заснути?
Уявіть, що приблизно третина населення світу страждає на безсоння. Воно дуже болісне, й не випадково в Стародавньому Китаї засуджували до страти через позбавлення сну. Вже тоді було відомо, що чим довше людина не спить, тим у більший "безлад" приходить організм: втрачається контроль над моторикою, з'являються м'язові судоми, галюцинації, порушується мова й усі фізіологічні процеси, а в результаті настає смерть.
Але давайте відвернемося від катувань стародавнього світу й виділимо найпоширеніші сучасні причини безсоння:
- сильні потрясіння й надмірні емоції, причому як негативні, так і позитивні;
- безсоння в жінок у клімактеричний період;
- психічні розлади – панічні атаки, депресії, неврози;
- звичка наїдатися на ніч;
- зловживання алкогольними й тонізуючими напоями;
- побічна дія деяких лікарських засобів;
- захворювання, що проявляються больовим синдромом (запалення суглобів, міжхребцеві грижі, рак);
- вимушене порушення режиму – наприклад, нічні робочі зміни, часті зміни часових поясів, безсонні ночі молодих мам та інші “зовнішні” чинники.
Які є засоби від безсоння?
Часом простих рекомендацій, “лайфхаків” для поліпшення якості сну може бути недостатньо (хоча наприкінці статті ми поговоримо й про них). Тоді на допомогу приходять додаткові заходи, а саме – прийом біологічно активних добавок (БАД), вітамінів і лікарських препаратів від безсоння. Також з поліпшенням якості сну вам може допомогти психотерапія.Терапевт може надати рекомендацію, що враховуватиме ваші індивідуальні особливості, для забезпечення ефективного результату у поліпшенні якості сну. Знайди саме свого перевіреного психотерапевта на Платформі pleso.
Дари природи для сну
Якщо потрібна "нешкідлива" допомога в засинанні, можна почати з натуральних рослинних засобів, вживаючи замість звичайного чаю відвари й настої м'яти, валеріани, пустирника, шишок хмелю або інших седативних трав і зборів. Лікарські рослини не чинять вираженого снодійного ефекту, але водночас діють заспокійливо. Організм стає менш сприйнятливим до стресів, розслабляється, що сприяє настанню фізіологічного сну.
М'яти перцевої листя 1,5 г фільтр-пакет, в пачці з внутр. пакетом №20
Ліктрави ПрАТ (Україна, Житомир)
Валеріани кореневища з коренями 50 г пачка, з внутр. пакетом
Ліктрави ПрАТ (Україна, Житомир)
Заспокійливий збір № 2 збір фільтр-пакет 1,5 г №20
Віола ЗАТ (Україна, Запоріжжя)
Є люди, які абсолютно не люблять пити чай чи настоювати трави. У таких випадках можна використовувати готові спиртові настоянки – наприклад, півонії, валеріани, м'яти перцевої.
Також в аптеках можна купити вже готові галенові (одержувані з рослинної сировини шляхом витяжки, найчастіше це настоянки або екстракти) стандартизовані комплексні лікарські препарати – наприклад, Карвеліс, Беліса, Фітосед, Квайт.
Карвеліс крап. орал., р-н фл. з пробкою-крапельницею 100 мл
Др. Густав Кляйн (Німеччина)
Але що робити людям, які звикли приймати саме таблетки чи капсули, проте хочуть використовувати натуральні препарати від безсоння? Фармацевтичний ринок України готовий запропонувати й такі засоби – наприклад, Седафітон, Персен, Ново-Пасит, Дорміплант та інші.
Дискусії про ефективність і доцільність застосування гомеопатичних засобів не вщухнуть, мабуть, ніколи. Але факт залишається фактом: у багатьох людей ці препарати справді "працюють", тому не можна не згадати й такі ліки від безсоння, як Нотта, Нервохеель, Цефанейро.
Крім прийому заспокійливих засобів усередину, можна задіяти й органи нюху, провівши вечір ароматерапії. Ефірні масла лаванди, меліси, іланг-ілангу, жасмину, м'яти допоможуть налаштуватися на сон – для цього капніть пару крапель у аромалампу або зволожувач повітря. Для розслабляючого масажу чи ванн можна використовувати готові аромакомпозиції: Заспокійлива, Доброї ночі й багато інших.
Аромокомпозиція Ароматика Заспокійлива 10 мл
Золотоніська ПКФ ОАО (Україна, Золотоноша)
Гормон темряви
"Гормон сну й довгого життя", надійний помічник при безсонні, пов'язаному зі збитими циркадними ритмами – все це про мелатонін. Він самостійно виробляється в організмі, але цей процес відбувається тільки "втемну", коли навколо настає повна темрява. До речі, саме тому й не рекомендується спати при світлі навіть слабкого нічника.
При зміні часових поясів, порушеному режимі сну й просто з віком природне виробництво цього гормону зменшується, що підтверджують лабораторні аналізи на визначення мелатоніну в слині. Тоді сімейний лікар чи сомнолог може порекомендувати приймати відповідні лікарські засоби або харчові добавки (Мелатонін, Мелатонін-А, Мелатонін-Форте тощо).
Мелатонін-А, мелатонін 6 мг для сну, таблетки №50
Supravitz Lifesciences (Індія)
Снодійне без рецепта
Найкраще снодійне – по можливості безпечне для організму й призначене лікарем. В аптеках у широкому асортименті представлені таблетки від безсоння з діючою речовиною доксиламіном: Донорміл, Сонміл, Сондокс, Гіпнос, Соннікс. Є також комбінований препарат у формі крапель Сонобарбовал.
Сонміл табл. в/плівк. обол. 15 мг блістер №30
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Гіпнос табл. в/о 15 мг контурн. чарунк. уп. №20
Дарниця ФФ ПрАТ (Україна, Київ)
Активна речовина доксиламіну сукцинат належить до антигістамінних (протиалергічних) засобів, а швидке засинання – це, по суті, одна з його побічних дій.
Важливо! Більшість препаратів доксиламіну можна приймати не більше 5 днів. Перш ніж розпочати прийом, уважно читайте інструкцію, зокрема її розділи “Протипоказання” й “Побічні ефекти”. Незважаючи на те, що доксиламін належить до безрецептурних засобів, він цілком здатний завдати серйозної шкоди організму за неправильного застосування.
Що може призначити лікар?
Різновидів порушень сну, його характеру й тривалості існує майже так само багато, як і причин безсоння.
Лікар завжди проводить діагностику, уточнюючи основні прояви й анамнез, і тільки після цього може призначити:
- препарати амінофенілмасляної кислоти (фенібуту), синтетично модифікованої ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти) – Фенібут, Ноофен, Нообут, Біфрен;
- барбітурати (фенобарбітал), які виявляють протитривожну й заспокійливу дію – Корвалол, Барбовал. Важливо! Препарати фенобарбіталу заборонені до безрецептурного продажу в більшості країн світу. І хоча в Україні їх все ще можна купити без рецепта, не варто займатися самолікуванням і приймати барбітурати без призначення лікаря;
- анксіолітики, що виявляють помірну транквілізуючу й протитривожну дії – Адаптол, Гідазепам, Бафазол, Атаракс та інші.
Фенібут-Астрафарм табл. 250 мг блістер №20
Астрафарм ТОВ (Україна, Вишневе)
Іноді лікарі призначають препарат Аміналон (ГАМК), але тільки якщо порушення сну спричинене артеріальною гіпертензією (високим тиском). При цьому захворюванні Аміналон сприяє зменшенню неприємних симптомів (наприклад, запаморочення) та покращує сон. Однак у деяких пацієнтів він, навпаки, може спричинити безсоння та інші порушення сну.
Важливо! Якщо причиною тривалого безсоння став невроз, психоемоційні порушення або встановлені лікарем синдром хронічної втоми, депресія – можливо, буде виписано рецепт на Ципралекс, Флуоксетин, Амітриптилін, Сонапакс або інший "серйозний" препарат.
Амітриптиліну гідрохлорид-оз р-н д/ін. 10 мг/мл амп. 2 мл №10
ДЗ ДНЦЛЗ ТОВ (Україна, Харків)
Приємні добавки
Вітаміни й амінокислоти впливають на багато функцій і станів організму, зокрема на здоровий сон. Зараз стала популярною добавка 5-HTP (5-гідрокситриптофан) – замінна амінокислота. Її застосування зменшує тривожність, покращує настрій і загальне самопочуття, нормалізує сон.
Амінокислота гліцин виявляє заспокійливий ефект, знижує психоемоційну напругу. Її містить відомий лікарський препарат Гліцисед.
Гліцин-Дарниця табл. сублінгв. 100 мг контурн. чарунк. уп. №60
Дарниця ФФ ПрАТ (Україна, Київ)
Серед вітамінів і мінералів, необхідних організму для здорового сну, насамперед варто згадати вітаміни групи В, а особливо – В6 (піридоксин), B12, B9 (фолієву кислоту), В5 і В3 (ніацин). За порушень сну неврологи часто призначають комбінований препарат Магне-В6.
При дефіциті кальцію та магнію порушується процес розслаблення м'язів, що може призводити до нічних судом і, як наслідок, до безсоння. Поповнити нестачу цих мікроелементів і покращити сон допоможе препарат Кальцій-магній.
Піридоксину гідрохлорид (вітамін в6) р-н д/ін. 50 мг/мл амп. 1 мл, блістер у пачці №10
Лекхім-Харків ЗАТ (Україна, Харків)
Ніацин 500 мг Now Foods 100 капсул
немає в наявності
Магне-B6 Антистрес табл. в/о блістер №60
Санофі Вінтроп Індастріа (Франція)
Важливо! Слід пам'ятати, що інструкція до будь-якого заспокійливого, а тим більше снодійного засобу забороняє або рекомендує з обережністю керувати автомобілем, працювати з механізмами і займатися діяльністю, яка потребує підвищеної концентрації уваги (під час прийому ліків).
Крім того, дійсно ефективне лікування – це не підбір препаратів по самодіагнозу і прийом "всього й одразу". Призначати його має виключно лікар.
«Лайфхаки» для покращення сну
Прості, але по-справжньому дієві способи засинати швидше й спати міцніше:
- тиша й темрява – вірні друзі сну;
- свіже повітря й комфортна температура в спальній кімнаті;
- зручні подушка та матрац, постільна білизна й піжама з натуральних матеріалів;
- за 2-3 години до сну треба прибрати всі гаджети або перевести в режим читання без синього світла екрану;
- відключити по можливості всі звукові та вібросповіщення в телефоні;
- не займатися спортом проти ночі, знизити фізичну активність увечері;
- їжа менш ніж за 4 години до сну має бути легкою, несолодкою й негострою;
- уникати вживання ввечері чаю, кави та алкогольних напоїв;
- дотримуватися графіка сну, щоб він був однаковий у будні та вихідні.
Здоровий сон – це ефективний і абсолютно безкоштовний спосіб зберегти красу й здоров'я. Якщо ви зіткнулися з безсонням, не варто займатися самолікуванням – краще звернутися до лікаря. А всі згадані в нашій статті вітаміни, добавки й лікарські засоби можна замовити з доставкою на сайті сервісу Liki24.com.
Доброї ночі, солодких снів :)
