Як поліпшити якість сну. Скільки потрібно спати здоровій людині?
Що таке сон з точки зору фізіології? Це один з механізмів саморегуляції. Підкоряючись життєвим ритмам, свідомість відключається від зовнішнього світу – а тоді починається відновлення роботи нервової системи та інші важливі органічні процеси, про які ми детально розповімо в цій статті. А поки відзначимо, що дефіцит здорового сну створює ризик:
- появи зайвої ваги;
- розвитку цукрового діабету II типу;
- збоїв функції серцево-судинної системи;
- ослаблення імунітету (аж до істотного падіння ефективності будь-яких щеплень);
- погіршення мозкової діяльності, працездатності, настрою тощо. Люди, які не сплять повноцінно, краще запам'ятовують різні стресові події, а не радісні – це є прекрасним ґрунтом для розвитку неврозів і депресій.
Щороку в березні відзначається Всесвітній день сну (World Sleep Day) – певної дати проведення у нього немає, проводиться він по п'ятницях перед щорічними днями весняного рівнодення. У цього свята навіть є власний сайт.
Фінляндія 27 липня святкує День соні – старовинне свято, що виникло ще в середньовічну епоху. А 28 лютого проводиться День сну в громадських місцях – це свято має японські коріння, адже працьовиті японці частенько можуть задрімати не вдома, у громадському місці.
Фази сну
Здоровий сон людини – процес циклічний і ділиться на фази: швидкий та повільний сон.
Що таке повільний сон? Коли починається засипання, першим приходить саме він – повільний сон, що складається з чотирьох етапів або стадій:
- перша стадія у нормі триває 5-10 хвилин і швидше визначається поки ще словом «дрімота», а не «сон». На цьому етапі в підсвідомості можуть виникати незвичайні ідеї і думки;
- тривалість другої стадії повільного сну – приблизно 20 хвилин. Зараз розбудити людину дуже легко, особливо сторонніми звуками, навіть дуже тихими – на цьому етапі загострюється слух. Але якщо навколо тихо, то на другій стадії відключається свідомість і приходить справжній сон;
- третя стадія (поглиблення сну або дельта-сон) продовжує другу, але сон на ній вже глибше. Незначним шумом людину вже не розбудиш. Триває вона в нормі близько 45 хвилин;
- найміцніший сон настає на четвертій стадії, коли розбудити сплячого максимально важко. На цій стадії сняться найяскравіші і дивовижні сни, на ній же відбуваються і епізоди лунатизму. Тривалість етапу – теж близько 45 хвилин.
Що таке глибокий сон? Це ті самі «ліки від усіх хвороб» (ну, майже всіх)) – під час глибокого сну приходить у норму психіка, мозок позбавляється зайвих інформаційних нашарувань, отриманих до сну, і систематизує все важливе. Цей феномен «розкладання по поличках» навчальної інформації, отриманої перед сном, знайомий практично кожному студенту, школяру або будь-якій іншій людині, котрій необхідно вивчити великий масив будь-якого матеріалу.
При глибокому сні заповнюється втрачена при неспанні енергія, відбувається регенерація клітин, зміцнюється імунітет, йде стрес та інші негативні фактори, відновлюються м'язи, нормалізується тиск, пульс рідшає. Знижується виробництво «стресових» гормонів (кортизол, адреналін) і збільшується вироблення анаболічних – тестостерону, гормону росту. У стані спокою відбувається уповільнена та злагоджена робота, а свідомість і підсвідомість теж проходять очистку та відновлення.
Саме тому поняття «якість сну» має на увазі в першу чергу тривалість глибокого сну, а не загальну кількість годин, проведених у сні. Адже можна проспати 10-12 годин, але якщо з них на глибокий сон припадає лише півгодини – мозок не встигне повноцінно відпочити, а організм – відновитися. А якщо хтось спить 5-6 годин і повністю відновлюється – значить, при цьому глибокий сон триває стільки, скільки потрібно.
Після повільного настає швидкий сон – по суті це п'ята стадія сну, «найактивніша», хоча при цьому м'язи паралізовані повністю, і людина спить нерухомо. Зате досить бадьоро працює підсвідомість, і якщо сплячого розбудити зі швидкого сну, він буде детально пам'ятати свої сновидіння. Але краще не будити – різке пробудження при швидкому сні негативно позначається на психіці. Триває швидкий сон близько години.
Здоровий сон – запорука краси
Солодкий, міцний... ні, не чай, а сон – це запорука не тільки здоров'я, але й краси. Поняття краси у даному випадку – це «квітучий» загальний вигляд, гарний колір і тонус шкіри, блискучі очі без червоних прожилок, впевнені рухи і все інше, чого без потрібної кількості здорового сну неможливо досягти навіть за допомогою найдорожчої косметики.
Говорячи про користь сну саме для краси, головне – не забувати, о котрій потрібно лягати спати: до опівночі. Оптимально – у 22:00-23:00. Так, для багатьох це «дитячий час», але краса і справді вимагає деяких жертв :)
Чи корисний денний сон?
Індивідуально. У багатьох дорослих людей денний сон провокує проблему нічного безсоння.
Всесвітнє товариство сну, про яке ми ще розповімо далі, рекомендує щоб тривалість денного сну дорослої людини не перевищувала 45 хвилин. При цьому спати краще у проміжку між 14:00 та 16:00 (а за деякими даними і до 15:00) – у цьому випадку денний сон буде корисним і не зашкодить нічному.
Скільки потрібно спати людині?
Скільки триває здоровий сон, залежить від віку людини, його звичайних фізичних і розумових навантажень та інших чинників. Для середньостатистичної дорослої людини нормальна тривалість сну – 7-9 годин на добу, причому жінкам потрібно спати мінімум на годину більше, ніж чоловікам.
Звісно, є люди, яким досить і набагато меншого часу сну – 4-6 годин, але таких людей дуже мало, лише близько 5% від усіх жителів планети. Усім іншим потрібен повноцінний 8-годинний сон, навіть якщо хтось не хоче собі в цьому зізнаватися і відважно хронічно недосипає.
Якщо спати по 6 годин протягом 12 ночей поспіль, організм відреагує так, як якщо б у його крові була присутня 0,1% алкоголю – пам'ять погіршиться, мова стане менш зв'язною, з'являться порушення рівноваги тощо. Загалом це протиприродно :)
Що ж стосується градації тривалості сну за віковими групами, то за рекомендаціями ВООЗ діти повинні спати:
- від 0 до 3 місяців – 14-17 годин на добу;
- 4-11 місяців – 12-16 годин;
- 1-2 роки – 11-14 годин;
- 3-4 роки – 10-13 годин.
З п'яти років ідеальна кількість сну на добу знижується, а діти з дошкільного віку до 12-13 років повинні спати 9-11 годин. Підліткам 14-17 років рекомендується спати по 8-10 годин, а з 18 років норма сну стає «дорослою» – 7-9 годин.
Що буде, якщо не спати?
Нічого особливо хорошого. Примусове позбавлення людини сну, як і задоволення будь-яких інших базових потреб – це катування, причому в буквальному сенсі. До 2000-х років воно використовувалося в тому числі в американській в'язниці Гуантанамо на Кубі, але згодом було заборонено силами ООН.
Хоча при цьому депривація сну (тобто його дефіцит або повна відсутність) з 1966 року використовується в психотерапії як один з методів лікування певних видів депресії. Взагалі питання депривації сну як усвідомленого вибору хвилює багатьох – в інтернеті є чимало груп і форумів, де люди діляться своїми досягненнями, перевіряючи на собі, скільки можна не спати і використовуючи це для «розширення свідомості», тобто як легальний наркотик. Існують спеціальні техніки депривації сну, які перегукуються з техніками усвідомленого сну (УС).
Але, так чи інакше, недолік сну є вкрай шкідливим для організму (звичайно, якщо психотерапевт не призначив вам «безсонну дієту» для терапії депресії).
"Існує навіть вкрай рідкісне захворювання – фатальне сімейне безсоння, результат якого – смерть від відсутності сну."
У даний час рекорд по добровільній відсутності сну становить 11 діб. Він був поставлений 17-річним школярем Ренді Гарднером (США) у 1964 році. Протягом усього експерименту хлопець відчував себе, м'яко кажучи, неважливо, мучився галюцинаціями – до речі, галюцинації виникають у будь-якого любителя депривації сну приблизно на третю добу неспання.
Чим довше людина не спить, тим у більший хаос приходять усі її життєві системи, втрачається контроль над моторикою, починаються м'язові судоми, марення, зникає здатність говорити, а потім настає смерть. Тому давайте-но поговоримо про те, як поліпшити сон, а не як його депривувати :)
Як поліпшити якість сну
Існує Всесвітнє товариство з медицини сну (World Sleep Society), до якого входить безліч асоційованих членів з різних країн. За матеріалами цього товариства сформована коротка пам'ятка з питань як поліпшити якість сну і краще спати. У цю пам'ятку, що стала «золотим стандартом», включені такі рекомендації:
- Намагатися засинати і прокидатися в один і той же час як у будні, так і у вихідні дні.
- Людям, які не можуть відмовитися від сну вдень, краще спати не більше 45 хвилин у денний час.
- За 4 години до сну варто утриматися від куріння і вживання алкогольних напоїв – все це «підстьобує» нервову систему, не даючи організму розслабитися.
- 4. За 4-6 годин до сну не бажано пити чай, каву та інші напої, що містять кофеїн, а також газовані напої. Шоколад краще теж не їсти.
- Їжа менш ніж за 4 години до сну повинна бути легкою, несолодкою та негострою. Перед самим сном корисно буде перекусити нежирним сиром, несолодкими фруктами або натуральним йогуртом без цукру – особливо якщо ви ніяк не можете заснути на голодний шлунок.
- Фізичну активність перед сном варто знизити, уникаючи підвищених навантажень. При цьому заняття спортом протягом дня цілком вітаються – на повну відсутність фізичної активності організм практично гарантовано відповість безсонням.
- Подушка, матрац, постільна білизна та інші «сонні» приналежності повинні бути якісними, комфортними і подобатися особисто вам.
- Температура повітря в спальні теж повинна бути максимально комфортною для вас (хоча ідеальною температурою для сну вважаються 18...20о С), а сама спальня – добре провітреною.
- У спальні має бути максимально тихо та максимально темно.
- В ідеалі ліжко повинно використовуватися виключно для сну та сексу, а от перегляд телевізору, робота з ноутбуком, читання та все таке інше – це не «ліжкові» заняття.
Також ви можете спробувати проговорити свої скарги щодо якості сну із сімейним лікарем чи психотерапевтом. Психотерапевт може допомогти вам підтвердити чи виключити психологічні причини погіршення сну та надати інструменти для його покращення, наприклад розповісти про деякі техніки для релаксації. А знайти саме свого перевіреного психотерапевта для того, щоб проконсультуватись та покращити свій сон ви можете на Платформі pleso.
Іноді, щоб налагодити здоровий сон, можуть знадобитися і додаткові заходи – прийом деяких БАДів, вітамінів, лікарських препаратів тощо. Зараз ми розповімо про них детальніше.
«Сонні» рослини
Лікарські рослини, що допомагають боротися з безсонням і взагалі спати міцніше та більш «правильно», відомі широко – це м'ята і меліса, хміль і валеріана, материнка (особливо для жінок) тощо.
М'яти перцевої листя 1,5 г фільтр-пакет, в пачці №20
Віола ЗАТ (Україна, Запоріжжя)
Материнки трава 50 г пачка, з внутр. пакетом
Ліктрави ПрАТ (Україна, Житомир)
Валеріани кореневища з коренями 50 г пачка, з внутр. пакетом
Ліктрави ПрАТ (Україна, Житомир)
Можна заварювати ці трави окремо або разом, а можна купити в аптеці вже готовий фіточай для сну, де всі компоненти вже змішані у перевірених та ефективних пропорціях.
Фіточай Ключі здоров'я Дитячий Баю-бай фільтр-пакет 1.25 г 20 шт
Ключі Здоров'я ТОВ (Україна, Харків)
Крім того, існують і аптечні спиртові настоянки «сонних» рослин. Їх також можна приймати окремо, дотримуючись інструкції, або ж змішати в одній ємності у рівних кількостях п'ять настоянок для сну: півонії, пустирнику, глоду, валеріани та м'яти перцевої. Приймають отриману суміш спочатку по 10 крапель перед сном, поступово збільшуючи дозу до однієї чайної ложки. Курс прийому – 2-4 тижні.
ВАЖЛИВО! У цьому рецепті багато хто замінює настоянку перцевої м'яти краплями Корвалол (оскільки в його склад входить м'ятна олія) або навіть Барбовал. Ми настійно не рекомендуємо цього робити, адже обидва ці препарати містять фенобарбітал, який у принципі не варто приймати без гострої необхідності. Хоча в Україні ліки, що містять фенобарбітал, продаються без рецепта, в більшості країн вони давно заборонені до вільного продажу, як і інші засоби, що містять барбітурати – сильні седативні речовини, які викликають наркотичну залежність.
А ось комплексні рослинні препарати ніякої залежності не викличуть, зате цілком здатні істотно поліпшити якість сну. До них відносяться Седафітон, Біосон, Конопляна олія з валеріаною, Беліса, Квайт, а також відомі всім по популярній рекламі Ново-Пасит, Персен і багато інших. У каталозі Liki24.com є цілий розділ транквілізаторів і снодійних, серед яких почесне місце за кількістю займають якраз фітопрепарати для поліпшення сну та стабілізації нервової системи в цілому.
Ефірні масла
В асортименті аптек України представлено безліч ефірних олій, що сприяють нормалізації сну. Це масла лаванди, ладану, ромашки, ветіверу, шавлії, неролі, іланг-ілангу, жасмину.
Використовувати їх можна для аромамасажу, приймаючи перед сном розслаблюючу ванну або накапав в аромалампу. Підійдуть масла як окремо, так і в спеціально створених композиціях – Міцний сон, Солодкий сон та ін.
Композиція ефірних олій Aroma Inter Міцний сон 10 мл
РосКосметика ТОВ (Україна, Миколаїв)
немає в наявності
Мелатонін – «гормон сну»
Нормальний сон має циклічну структуру – ці цикли називаються циркадними ритмами. Якщо циркадні ритми «збиті» – неможливо виспатися повноцінно.
У цьому випадку налагодити «правильний» і міцний сон зможе Мелатонін. Цей дивовижний гормон здатний як відновити здоровий сон, привівши в порядок циркадні ритми, так і допомогти продовжити молодість організму – недарма мелатонін зветься не тільки гормоном сну, але і гормоном молодості.
Мелатонін самостійно виробляється в епіфізі – цей процес «вмикається» у темряві, тому і не рекомендується спати при світлі. Але з віком, а іноді і з інших причин природне вироблення цієї речовини зменшується – і тоді на допомогу приходить мелатонін у вигляді добавок.
Під дією мелатоніну знижується температура тіла, артеріальний тиск і цукор у крові – все це і сприяє засипанню.
До речі, у багатьох країнах прийом мелатоніну у підвищених дозах зараз входить у протоколи профілактики COVID-19. Зрозуміло, все індивідуально, однак і «класична» доза в 1,5-3 мг на ніч принесе чималу користь багатьом бажаючим позбутися проблем зі сном.
ГАМК (GABA) для сну
ГАМК – це гамма-аміномасляна кислота, органічна речовина, що міститься в ЦНС і бере участь у мозкових процесах метаболізму (гальмівний медіатор). Добавки з ГАМК широко застосовуються при різних неполадках у роботі мозку, при аутизмі тощо.
Гамма-аміномасляна кислота має різні дії на організм, у тому числі підвищує рівень гормону росту та покращує мозковий кровообіг. Але в нашому випадку вона цінна ще одним ефектом – ГАМК здатна покращувати якість сну, пригнічуючи психічне збудження.
«Для сну» ГАМК краще приймати у невисоких дозах, рекомендованих лікарем, оскільки високі можуть дати зворотний ефект (так звану парадоксальну реакцію). На українському фармацевтичному ринку широкою популярністю користуються таблетки з ГАМК Аміналон.
Аміналон-КВ капс. тверд. 250 мг блістер №50
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Ноотропи для сну
Ноотропні препарати мають широкий спектр дії, впливаючи на процеси метаболізму в нервових клітинах і стимулюючи мозкову активність – здатність до концентрації, мислення, пам'ять.
Деякі з таких препаратів здатні поліпшити сон – у першу чергу, це препарати амінофенілмасляної кислоти (фенібуту), яка являє собою синтетично модифіковану ГАМК, згадану вище. Для поліпшення якості сну застосовуються препарати Фенібут, Ноофен, Нообут та ін.
Фенібут-Астрафарм табл. 250 мг блістер №20
Астрафарм ТОВ (Україна, Вишневе)
Н3 5-HTP – 5-гідрокситриптофан для сну
Окситриптан, він же – 5-гідрокситриптофан, він же – популярна добавка 5-HTP є замінною амінокислотою з унікальними властивостями. У людському організмі вона синтезується з триптофану, після чого трансформується в «гормон радості» – серотонін, який знижує схильність до стресу.
Приймають 5-HTP з кількома основними цілями – позбавлення від стресу і тривожності, поліпшення настрою і загального самопочуття, зниження «нездорово високого» апетиту і... так, поліпшення сну. Окситриптан допомагає не тільки поліпшити сон, але й позбавитися денної сонливості, в тому числі пов'язаної з уже згадуваним СХУ (до речі, інші симптоми СХУ ця речовина теж може значно полегшити).
ВАЖЛИВО! Якщо для «приборкання» апетиту 5-HTP потрібно приймати за годину до їжі, то для поліпшення сну приймати його потрібно безпосередньо перед сном, приблизно за півгодини до нього. Дозування підбирається індивідуально і становить 100-300 мг. Для підвищення ефекту можна комбінувати 5-HTP з ГАМК, про яку ми писали вище.
Вітаміни та мінерали для сну
Серед вітамінів, необхідних організму для здорового сну, в першу чергу варто згадати вітаміни групи В, а особливо – В6, В12, В9, В5 і В3. Їх дією регулюється кількість мелатоніну, про який ми вже розказали.
Неоціненну роль у процесі нормального сну грають мінерали кальцій і магній, при дефіциті яких виникають різні порушення сну, в тому числі пов'язані з недостатнім розслабленням м'язів. Дія кальцію також пов'язана з виробленням мелатоніну (як і у випадку з вітамінами групи В ця дія відбувається через «середню ланку» – все той же триптофан). Недолік магнію в чималої частини випадків може бути навіть причиною хронічного безсоння.
Магній добре поєднується з вітаміном В6 – цей тандем входить до складу багатьох препаратів «від нервів» і для поліпшення сну: Магне-В6, Магвіт-В6, Магнефар-В6, Магнікум, Гамалате В6 та ін.
Магнікум табл. в/плівк. обол. киш-розч. блістер №50
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
ВАЖЛИВО! Вітамін В6 «дружить» не тільки з магнієм, а й з ГАМК, 5-HTP і цинком, який, до речі, як і магній, активує ГАМК-рецептори. Про загальну ж користь цинку для організму ми вже розповідали в окремій статті.
Також якісний сон прямо залежить від забезпеченості організму залізом і вітамінами Е та D. Про дивовижні властивості гормоноподібного вітаміну D можна почитати тут.
Вітамін E капс. м'які 400 мг блістер №30
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Інші препарати, що покращують якість сну
У деяких випадках, якщо перераховані вище способи та засоби не допомагають, або вам просто хочеться підсилити ефект – варто звернутися за консультацією до невропатолога. Він може порекомендувати додаткові засоби, наприклад заспокійливі Адаптол, Афобазол або щось інше.
Іноді, порадившись з лікарем, доцільно пропити курс будь-якого безрецептурного снотворного, наприклад на основі доксиламіну сукцината (Сонміл, Донорміл, Сондокс). При цьому вкрай важливо не перевищувати рекомендовану тривалість прийому, зазначену в інструкції (зазвичай це 2-5 днів), оскільки ці препарати мають ряд дуже небажаних побічних ефектів. Речовина сукцинат доксиламіну відноситься до антигістамінних засобів (що знімають симптоми алергії), а швидке засинання – це, по суті, теж один з її «побічних ефектів».
Сонміл табл. в/плівк. обол. 15 мг блістер №10
Київський вітамінний завод ПАТ (Україна, Київ)
Якщо вдень вам постійно хочеться спати, але вночі сон начисто пропадає – це може бути одним із симптомів синдрому хронічної втоми (СХВ). Важливо розуміти, що це не та втома, яку можна «вилікувати» простим відпочинком. СХВ – це тяжке виснаження нервових, фізичних, інтелектуальних та емоційних сил організму, через що цей стан нерідко плутають із депресією (а іноді і з «пристрітом» або «псуванням») – і без медичної допомоги тут не впоратися.
Щоб гарантовано поліпшити сон при неврозі, депресії, які провокують хронічне безсоння, або при тому ж СХВ – краще не затягувати з візитом до невропатолога. Доктор вислухає скарги і складе індивідуальну схему лікування, куди в малих дозах можуть входити в тому числі не дуже «важкі» нейролептики (Сонапакс, Гідазепам та ін.) або антидепресанти (Амітриптилін, Ципралекс, Есциталопрам тощо) - а може, і щось серйозніше, в залежності від вираженості проблеми.
Амітриптиліну гідрохлорид-оз р-н д/ін. 10 мг/мл амп. 2 мл №10
ДЗ ДНЦЛЗ ТОВ (Україна, Харків)
Есциталопрам-Тева табл. в/плівк. обол. 10 мг блістер №28
Тева Оперейшнз Поланд (Польща)
Але сподіваємося, що такі радикальні заходи вам не будуть потрібні, і ви цілком зможете поліпшити якість сну, використовуючи поради з нашої статті. Всі вітаміни, БАДи та ліки для поліпшення сну, згадані в ній, можна замовити за допомогою сервісу адресної доставки ліків та інших аптечних товарів Liki24.com.
Бажаємо вам міцного здоров'я та якісного сну! :)
