Как улучшить качество сна. Сколько нужно спать здоровому человеку?
Что такое сон с точки зрения физиологии? Это один из механизмов саморегуляции. Подчиняясь жизненным ритмам, сознание отключается от внешнего мира – а тогда начинается восстановление работы нервной системы и другие важные органические процессы, о которых мы подробно расскажем в этой статье. А пока отметим, что дефицит здорового сна создает риск:
- появления лишнего веса;
- развития сахарного диабета II типа;
- сбоев функции сердечно-сосудистой системы;
- ослабления иммунитета (вплоть до существенного падения эффективности любых прививок);
- ухудшения мозговой деятельности, работоспособности, настроения и др. Люди, которые не спят полноценно, лучше запоминают различные стрессовые события, а не радостные – а это прекрасная почва для развития неврозов и депрессий.
Каждый год в марте отмечается Всемирный день сна (World Sleep Day) – определенной даты проведения у него нет, проводится он по пятницам, предшествующим ежегодным дням весеннего равноденствия. У этого праздника даже есть собственный сайт.
Финляндия 27 июля празднует День сони – старинный праздник, возникший еще в средневековую эпоху. А 28 февраля проводится День сна в общественных местах – у этого праздника японские корни, ведь трудолюбивые японцы частенько могут задремать вне дома, в общественном месте.
Фазы сна
Здоровый сон человека – процесс циклический и делится на фазы: быстрый и медленный сон.
Что такое медленный сон? Когда начинается засыпание, первым приходит именно он – медленный сон, состоящий из четырех этапов или стадий:
- первая стадия в норме продолжается 5–10 минут и скорее определяется пока еще словом «дремота», а не «сон». На этом этапе в подсознании могут возникать необычные идеи и мысли;
- длительность второй стадии медленного сна – примерно 20 минут. Сейчас разбудить человека очень легко, особенно посторонними звуками, даже очень тихими – на этом этапе обостряется слух. Но если вокруг тихо, то на второй стадии отключается сознание и приходит настоящий сон;
- третья стадия (углубление сна или дельта-сон) продолжает вторую, но сон на ней уже глубже. Незначительным шумом человека уже не разбудишь. Длится она в норме около 45 минут;
- самый крепкий сон наступает на четвертой стадии, когда разбудить спящего максимально трудно. На этой стадии снятся самые яркие и удивительные сны, на ней же происходят и эпизоды лунатизма. Продолжительность этапа – тоже около 45 минут.
Что такое глубокий сон? Это то самое «лекарство от всех болезней» (ну, почти всех)) – во время глубокого сна приходит в норму психика, мозг избавляется от лишних информационных наслоений, полученных до сна, и систематизирует всё важное. Этот феномен «раскладывания по полочкам» учебной информации, полученной перед сном, знаком практически каждому студенту, школьнику или любому другому человеку, которому необходимо выучить большой массив какого-либо материала.
При глубоком сне восполняется потерянная при бодрствовании энергия, происходит регенерация клеток, укрепляется иммунитет, уходит стресс и прочие негативные факторы, восстанавливаются мышцы, нормализуется давление, пульс становится реже. Снижается производство «стрессовых» гормонов (кортизол, адреналин) и увеличивается выработка анаболических – тестостерона, гормона роста. В состоянии покоя происходит замедленная и слаженная работа, а сознание и подсознание тоже проходят очистку и восстановление.
Именно поэтому понятие «качество сна» подразумевает в первую очередь длительность глубокого сна, а не общее количество часов, проведенных во сне. Ведь можно проспать и 10-12 часов, но если из них на глубокий сон приходится всего полчаса – мозг не успеет полноценно отдохнуть, а организм – восстановиться. А если кто-то спит 5–6 часов и полностью восстанавливается – значит, при этом глубокий сон длится столько, сколько нужно.
После медленного наступает быстрый сон – по сути это пятая стадия сна, самая «активная», хотя при этом мышцы парализованы полностью, и человек спит неподвижно. Зато достаточно бодро работает подсознание, и если спящего разбудить из быстрого сна, он будет детально помнить свои сновидения. Но лучше не будить – резкое пробуждение при быстром сне негативно сказывается на психике. Длится быстрый сон около часа.
Здоровый сон – залог красоты
Сладкий, крепкий... нет, не чай, а сон – это залог не только здоровья, но и красоты. Понятие красоты в данном случае – это цветущий, «отдохнувший» общий вид, хороший цвет и тонус кожи, блестящие глаза без красных прожилок, уверенные движения и всё остальное, чего без нужного количества здорового сна невозможно добиться даже с помощью самой дорогой косметики.
Говоря о пользе сна именно для красоты, главное – не забывать, во сколько нужно ложиться спать: до полуночи. Оптимально – в 22:00–23:00. Да, для многих это «детское время», но красота и вправду требует некоторых жертв :)
Полезен ли дневной сон?
Индивидуально. У многих взрослых людей дневной сон провоцирует проблему ночной бессонницы.
Всемирное общество сна, о котором мы еще расскажем далее, рекомендует чтобы продолжительность дневного сна взрослого человека не превышала 45 минут. При этом спать лучше в промежутке между 14:00 и 16:00 (а по некоторым данным и до 15:00) – в этом случае дневной сон будет полезен и не навредит ночному.
Сколько нужно спать человеку?
Сколько длится здоровый сон, зависит от возраста человека, его обычных физических и умственных нагрузок и других факторов. Для среднестатистического взрослого нормальная продолжительность сна – 7-9 часов в сутки, причем женщинам нужно спать минимум на час больше, чем мужчинам.
Конечно, есть люди, которым достаточно и гораздо меньшего времени сна – 4-6 часов, но таких людей очень мало, всего около 5% от всех жителей планеты. Остальным нужен полноценный 8-часовой сон, даже если кто-то не хочет себе в этом признаваться и отважно хронически недосыпает.
Если спать по 6 часов на протяжении 12 ночей подряд, организм отреагирует так, как если бы в его крови присутствовала 0,1% алкоголя – память ухудшится, речь станет менее связной, появятся нарушения равновесия и др. В общем, это противоестественно :)
Что касается градации продолжительности сна по возрастам, то по рекомендациям ВОЗ дети должны спать:
- от 0 до 3 месяцев – 14-17 часов в сутки;
- 4-11 месяцев – 12-16 часов;
- 1-2 года – 11-14 часов;
- 3-4 года – 10-13 часов.
С пяти лет идеальное количество сна в сутки понижается, а дети с дошкольного до 12-13 лет должны спать 9-11 часов. Подросткам 14-17 лет рекомендуется спать по 8-10 часов, а с 18 лет норма сна становится «взрослой» – 7-9 часов.
Что будет, если не спать?
Ничего особо хорошего. Принудительное лишение человека сна, как и удовлетворения любых других базовых потребностей – это пытка, причем в буквальном смысле. До 2000-х годов она использовалась в том числе в американской тюрьме Гуантанамо на Кубе, но впоследствии была запрещена силами ООН.
Хотя при этом депривация сна (то есть его дефицит или полное отсутствие) с 1966 года используется в психотерапии как один из методов лечения определенных видов депрессии. Вообще вопрос депривации сна как осознанного выбора волнует многих – в интернете есть немало групп и форумов, где люди делятся своими достижениями, проверяя на себе, сколько можно не спать и используя это для «расширения сознания», то есть как легальный наркотик. Существуют специальные техники депривации сна, перекликающиеся с техниками осознанного сна (ОС).
Но, так или иначе, недостаток сна крайне вреден для организма (конечно, если психотерапевт не назначил вам «бессонную диету» для терапии депрессии).
"Существует даже весьма редкое заболевание – фатальная семейная бессонница, исход которой – смерть от отсутствия сна."
В настоящее время рекорд по добровольному отсутствию сна составляет 11 суток. Он был поставлен 17-летним школьником Рэнди Гарднером (США) в 1964 году. На протяжении всего эксперимента парень чувствовал себя, мягко говоря, неважно, мучился галлюцинациями – кстати, галлюцинации возникают у любого любителя депривации сна примерно на третьи сутки бодрствования.
Чем дольше человек не спит, тем в больший хаос приходят все его жизненные системы, теряется контроль над моторикой, начинаются мышечные судороги, бред, исчезает способность говорить, а в итоге наступает смерть. Поэтому давайте-ка поговорим о том, как улучшить сон, а не как его депривировать :)
Как улучшить качество сна
Существует Всемирное общество по медицине сна (World Sleep Society), в которое входит множество ассоциированных членов из разных стран. По материалам этого общества сформирована краткая памятка по вопросам как улучшить качество сна и лучше спать. В эту памятку, ставшую «золотым стандартом», включены такие рекомендации:
- Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время как в будние, так и в выходные дни.
- Людям, которые не могут отказаться от сна днем, лучше спать не более 45 минут в дневное время.
- За 4 часа до сна стоит воздержаться от курения и употребления алкогольных напитков – всё это «подстегивает» нервную систему, не давая организму расслабиться.
- За 4–6 часов до сна нежелательно пить чай, кофе и другие напитки, содержащие кофеин, а также газированные напитки. Шоколад лучше тоже не есть.
- Еда менее чем за 4 часа до сна должна быть легкой, несладкой и неострой. Перед самым сном полезно будет перекусить нежирным творогом, несладкими фруктами или натуральным йогуртом без сахара – особенно если вы никак не можете уснуть на голодный желудок.
- Физическую активность перед сном стоит снизить, избегая повышенных физнагрузок. При этом занятия спортом в течение дня только приветствуются – на полное отсутствие физической активности организм практически гарантированно ответит бессонницей.
- Подушка, матрас, постельное белье и прочие «сонные» принадлежности должны быть качественными, комфортными и нравиться лично вам.
- Температура воздуха в спальне тоже должна быть максимально комфортной для вас (хотя идеальной температурой для сна считаются 18...20о С), а сама спальня – хорошо проветренной.
- В спальне должно быть максимально тихо и максимально темно.
- В идеале кровать должна использоваться исключительно для сна и секса, а вот просмотр телевизора, работа с ноутбуком, чтение и все такое прочее – это не «кроватные» занятия.
Иногда, чтобы наладить здоровый сон, могут потребоваться и дополнительные меры – прием некоторых БАДов, витаминов, лекарственных препаратов и др. Сейчас мы расскажем о них подробней.
«Сонные» растения
Лекарственные растения, помогающие бороться с бессонницей и вообще спать более крепко и «правильно», известны широко – это мята и мелисса, хмель и валериана, душица (особенно для женщин) и т. д.
Мяты перечной листья 1,5 г фильтр-пакет, в пачке №20
Виола ФФ ЗАО (Украина, Запорожье)
Мелиссы трава 50 г пачка, с внутр. пакетом
Лектравы ЧАО (Украина, Житомир)
Валерианы корневища с корнями 50 г пачка, с внутр. пакетом
Лектравы ЧАО (Украина, Житомир)
Можно заваривать эти травы по отдельности или вместе, а можно купить в аптеке уже готовый фиточай для сна, где все компоненты уже смешаны в самых проверенных и эффективных пропорциях.
Фиточай Ключи здоровья Детский Баю-бай фильтр-пакет 1.25 г 20 шт
Ключи Здоровья ООО (Украина, Харьков)
Кроме того, существуют и аптечные спиртовые настойки «сонных» растений. Их тоже можно принимать по отдельности, придерживаясь инструкции, или же смешать в одной емкости в равных количествах пять настоек для сна: пиона, пустырника, боярышника, валерианы и мяты перечной. Принимают полученную смесь сначала по 10 капель перед сном, постепенно увеличивая дозу до одной чайной ложки. Курс приема – 2-4 недели.
ВАЖНО! В этом рецепте многие заменяют настойку перечной мяты каплями Корвалол (поскольку в его состав входит мятное масло) или даже Барбовал. Мы настоятельно не рекомендуем этого делать, ведь оба эти препарата содержат фенобарбитал, который в принципе не стоит принимать без острой необходимости. Хотя в Украине лекарства, содержащие фенобарбитал, продаются без рецепта, в большинстве стран они давно запрещены к свободной продаже, как и другие средства, содержащие барбитураты – сильные седативные вещества, которые вызывают наркотическую зависимость.
А вот комплексныерастительные препараты никакой зависимости не вызовут, зато вполне способны существенно улучшить качество сна. К ним относятся Седафитон, Биосон, Конопляное масло с валерианой, Белиса, Квайт, а также известные всем по популярной рекламе Ново-Пассит, Персен и многие другие. В каталоге Liki24.com есть целый раздел транквилизаторов и снотворных, среди которых почетное место по количеству занимают как раз фитопрепараты для улучшения сна и стабилизации нервной системы в целом.
Биосон табл. п/плен. оболочкой блистер №30
Фарма Старт ООО (Украина, Киев)
Белиса кап. орал. фл. в пачке 40 мл
Житомирская ФФ ООО (Украина, Житомир)
Ново-Паcсит табл. п/о блистер №30
IVAX Pharmaceuticals (Чешская Республика)
Эфирные масла
В ассортименте аптек Украины представлено множество эфирных масел, способствующих нормализации сна. Это масла лаванды, ладана, ромашки, ветивера, шалфея, нероли, иланг-иланга, жасмина.
Использовать их можно для аромамассажа, принимая перед сном расслабляющую ванну или накапав в аромалампу. Подойдут масла как по отдельности, так и в специально созданных композициях –Крепкий сон, Сладкий сон и др.
Композиция эфирных масел Aroma Inter Крепкий сон 10 мл
РосКосметика ООО (Украина, Николаев)
нет в наличии
Мелатонин – «гормон сна»
Нормальный сон имеет циклическую структуру – эти циклы называются циркадными ритмами. Если циркадные ритмы «сбиты» – невозможно выспаться полноценно.
В этом случае наладить «правильный» и крепкий сон может Мелатонин. Этот удивительный гормон способен как восстановить здоровый сон, приведя в порядок циркадные ритмы, так и помочь продлить молодость организма – недаром мелатонин называется не только гормоном сна, но и гормоном молодости.
Мелатонин самостоятельно вырабатывается в эпифизе – этот процесс «включается» в темноте, поэтому и не рекомендуется спать при свете. Но с возрастом, а иногда и по другим причинам естественная выработка этого вещества уменьшается – и тогда на помощь приходит мелатонин в виде добавок.
Под действием мелатонина понижается температура тела, артериальное давление и сахар в крови – всё это и способствует засыпанию.
Кстати, во многих странах прием мелатонина в повышенных дозировках сейчас входит в протоколы профилактики COVID-19. Разумеется, всё индивидуально, однако и «классическая» доза в 1,5-3 мг на ночь принесет немалую пользу многим желающим избавиться от проблем со сном.
ГАМК (GABA) для сна
ГАМК – это гамма-аминомасляная кислота, органическое вещество, содержащееся в ЦНС и принимающее участие в мозговых процессах метаболизма (тормозный медиатор). Добавки с ГАМК широко применяются при различных неполадках в работе мозга, при аутизме и др.
Гамма-аминомасляная кислота оказывает различные действия на организм, в том числе повышает уровень гормона роста и улучшает мозговое кровообращение. Но в нашем случае она ценна и еще одним эффектом – ГАМК способна улучшать качество сна, подавляя психическое возбуждение.
«Для сна» ГАМК лучше принимать в невысоких дозировках, рекомендованных врачом, так как высокие могут дать обратный эффект (так называемую парадоксальную реакцию). На украинском фармацевтическом рынке широкой популярностью пользуются ГАМК-содержащие таблетки Аминалон.
Аминалон-КВ капс. тверд. 250 мг блистер №50
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Ноотропы для сна
Ноотропные препараты имеют широкий спектр действия, оказывая влияние на процессы метаболизма в нервных клетках и стимулируя мозговую активность – способность к концентрации, мышление, память.
Некоторые из таких препаратов способны улучшить сон – в первую очередь, это препараты аминофенилмасляной кислоты (фенибута), которая представляет собой синтетически модифицированную ГАМК, упоминавшуюся выше. Для улучшения качества сна применяются препараты Фенибут, Ноофен, Нообут и др.
Фенибут-Астрафарм табл. 250 мг блистер №20
Астрафарм ООО (Украина, Вишневое)
5-HTP – 5-гидрокситриптофан для сна
Окситриптан, он же – 5-гидрокситриптофан, он же – популярная добавка 5-HTP представляет собой заменимую аминокислоту с уникальными свойствами. В человеческом организме она синтезируется из триптофана, после чего трансформируется в «гормон радости» – серотонин, снижающий подверженность стрессу.
Принимают 5-HTP с несколькими основными целями – избавление от стресса и тревожности, улучшение настроения и общего самочувствие, снижение «нездорово высокого» аппетита и... да, улучшение сна. Окситриптан помогает не только улучшить сон, но и избавить от дневной сонливости, в том числе и связанной с уже упоминавшимся СХУ (кстати, другие симптомы СХУ это вещество тоже может значительно облегчить).
ВАЖНО! Если для «обуздания» аппетита 5-HTP нужно принимать за час до еды, то для улучшения сна принимать его нужно непосредственно перед сном, примерно за полчаса до него. Дозировка подбирается индивидуально и составляет 100-300 мг. Для повышения эффекта можно комбинировать 5-HTP с ГАМК, о которой мы писали выше.
Витамины и минералы для сна
Среди витаминов, необходимых организму для здорового сна, в первую очередь стоит упомянуть витамины группы В, а особенно – В6, В12, В9, В5 и В3. Их действием регулируется количество мелатонина, о котором мы уже рассказали.
Неоценимую роль в процессе нормального сна играют минералы кальций и магний, при дефиците которых возникают различные нарушения сна, в том числе и связанные с недостаточным расслаблением мышц. Действие кальция также связано и с выработкой мелатонина (как и в случае с витаминами группы В это действие происходит через «среднее звено» – всё тот же триптофан). Недостаток магния в немалой части случаев может быть даже причиной хронической бессонницы.
Кальций-магний Solgar с витамином D3 таблетки №150
Solgar Vitamin and Herb (США)
Магний хорошо сочетается с витамином В6 – этот тандем входит в состав многих препаратов «от нервов» и для улучшения сна: Магне-В6, Магвит-В6, Магнефар-В6, Магникум, Гамалате В6 и др.
Магникум табл. п/плен. обол. киш-раств. блистер №50
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
ВАЖНО! Витамин В6 «дружит» не только с магнием, но и с ГАМК, 5-HTP и цинком, который, кстати, как и магний, активирует ГАМК-рецепторы. Об общей же пользе цинка для организма мы уже рассказывали в отдельной статье.
Также качественный сон напрямую зависит от обеспеченности организма железом и витаминами Е и D. Об удивительных свойствах гормоноподобного витамина D можно почитать здесь.
Витамин E капс. мягкие 400 мг блистер №30
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Другие препараты, улучшающие качество сна
В некоторых случаях, если перечисленные выше способы и средства не помогают, или вам просто хочется усилить эффект – стоит обратиться за консультацией к невропатологу. Он может порекомендовать дополнительные средства, например успокоительные Адаптол, Афобазол или что-либо еще.
Иногда, посоветовавшись с врачом, целесообразно пропить курс какого-либо безрецептурного снотворного, например на основе доксиламина сукцината (Сонмил, Донормил, Сондокс). При этом крайне важно не превышать рекомендованную длительность приема, указанную в инструкции (обычно это 2-5 дней), поскольку эти препараты имеют ряд очень нежелательных побочных эффектов. Вещество сукцинат доксиламина относится к антигистаминным средствам (снимающим симптомы аллергии), а быстрое засыпание – это, по сути, тоже один из его «побочных эффектов».
Сонмил табл. п/плен. оболочкой 15 мг блистер №10
Киевский витаминный завод ПАО (Украина, Киев)
Если днем вам постоянно хочется спать, но ночью сон начисто пропадает – это может быть одним из симптомов синдрома хронической усталости (СХУ). Важно понимать, что это не та усталость, которую можно «вылечить» простым отдыхом. СХУ – это тяжелое истощение нервных, физических, интеллектуальных и эмоциональных сил организма, из-за чего это состояние нередко путают с депрессией (а иногда и со «сглазом» или «порчей») – и без медицинской помощи здесь не справиться.
Чтобы гарантированно улучшить сон при неврозе, депрессии, провоцирующих хроническую бессонницу, или при том же СХУ – лучше не затягивать с визитом к невропатологу. Доктор выслушает жалобы и составит индивидуальную схему лечения, куда в малых дозах могут входить в том числе не слишком «тяжелые» нейролептики (Сонапакс, Гидазепам или др.) или антидепрессанты (Амитриптилин, Ципралекс, Эсциталопрам и т. д.) – а может, и что-то посерьезней, в зависимости от выраженности проблемы.
Амитриптилина гидрохлорид-оз р-р д/ин. 10 мг/мл амп. 2 мл №10
ОЗ ГНЦЛС ООО (Украина, Харьков)
Эсциталопрам-Тева табл. п/плен. оболочкой 10 мг блистер №28
Teva Operations Poland (Польша)
Но надеемся, что столь радикальные меры вам не потребуются, и вы вполне сможете улучшить качество сна, используя советы из нашей статьи. Все витамины, БАДы и лекарства для улучшения сна, упомянутые в ней, можно заказать с помощью сервиса адресной доставки лекарств и прочих аптечных товаров Liki24.com.
Желаем вам крепкого здоровья и качественного сна! :)
