Как улучшить память естественным образом

Человеческая память отвечает за единство психики, придавая ей индивидуальность и выполняя роль объединяющего фактора для восприятия, воображения, речи и мышления.

Функция памяти включена в деятельность практически всех видов и уровней. На ней базируются обучение и воспитание, приобретение личного опыта, осмысленность повседневной жизни и работы. С ее помощью мы воспроизводим впечатления, запоминаем ту или иную информацию, ориентируемся в пространстве, ездим на велосипеде и водим авто.

Существенно повысить работоспособность мозга и концентрацию внимания можно самыми разнообразными способами. Среди них – специальные мнемонические техники, освоение новой информации (например, изучение иностранных языков), прием определенных биодобавок, отказ от "вредных для памяти" продуктов питания, физическая активность и т. д.

В этой статье мы рассмотрим причины ухудшения памяти и самые результативные способы ее здоровой "перенастройки", чтобы наши читатели могли выбрать из них подходящие для себя. Однако рекомендуется подходить к вопросу улучшения работы мозга и памятикомплексно – то есть, используя параллельно несколько методов.

Почему ухудшается память?

Даже без наличия тяжелых диагнозов (деменция, болезнь Альцгеймера и др.) память и когнитивные функции могут ухудшаться в пожилом возрасте из-за:

• потери нервных клеток и межклеточных связей;
• накопления в организме специфических белков бета-амилоидов. Важно! Во время сна мозг "очищается" от избытка бета-амилоидов вдесятеро быстрее, чем при бодрствовании. Поэтому здоровый сон крайне важен не только для улучшения памяти, но и для профилактики болезни Альцгеймера, развитие которой тоже ассоциируется с избытком этих белков и образованием амилоидных бляшек на нейронах;
• "перегрузки" информацией, когда мозг вытесняет и забывает редко используемую информацию, считая ее ненужным балластом;
• неконтролируемой артериальной гипертензии (повышенного давления), атеросклероза артерий головы, избыточной массы тела и ожирения, сахарного диабета, гиперлипидемии (повышения уровней триглицеридов и "плохого" холестерина) и др.

Тем не менее, процессы запоминания и концентрация внимания могут ухудшаться и в молодом возрасте, в том числе в связи с:

• ментальными проблемами – тревожностью, депрессией и другими подобными состояниями, которые, к сожалению, часто сопровождают современного человека;
• опухолями или инфекциями нервной системы – такие состояния требуют тщательной диагностики и обязательного лечения;
• дефицитом витамина В12 (цианокобаламина). Он принимает участие в процессах кровообращения и стабилизации нервной системы;
• синдромом обструктивного апноэ, сопровождающегося храпом и кратковременными остановками дыхания во время сна. Это приводит к гипоксии (кислородному голоданию) мозга, резко ухудшает сон и дневную активность, – а заодно и память, которая, как мы уже отметили выше, неразрывно связана с качеством сна.

В любом возрасте проблема может быть вызвана приемом некоторых лекарств, среди побочных эффектов которых возможно ухудшение памяти и концентрации внимания. Таких лекарственных средств очень много даже среди "популярных", например:

• антигистаминные (противоаллергические) препараты 1 поколения – хлоропирамин, клемастин, дифенгидрамин;
• препараты "от давления" и для лечения стенокардии, тахикардии – бета-блокаторыатенолол, карведилол, метопролол, пропранолол, соталол, тимолол;
• статины для снижения уровня холестерина в крови (аторвастатин, флувастатин, ловастатин, правастатин, розувастатин, симвастатин) – параллельно они снижают его содержание и в головном мозге, что негативно влияет на память;
• некоторые противосудорожные средства – карбамазепин, вальпроаты;
• успокоительные средства, в составе которых сочетаются этиловый спирт и фенобарбитал (это в принципе очень нежелательное сочетание);
• некоторые снотворные средства – эсзопиклон, залеплон, золпидем;
• некоторые трициклические антидепрессанты – амитриптилин, кломипрамин, дезипрамин, доксепин, имипрамин и др.

Именно поэтому назначать и отменять прием таких лекарств должен исключительно врач.

Действенные методы улучшения памяти

Физическая активность

Физические упражнения бесспорно полезны для мозга и действительно помогают в улучшении памяти людям всех возрастов. Например, аэробика улучшает вербальную память (на слова), а силовые тренировки – ассоциативную.

Двигательная активность улучшает кровообращение иможет повышать выработку нейропротекторных белков, тем самым "подгоняя" рост и развитие нейронов – клеток, которые при помощи электрических и химических сигналов принимают извне, обрабатывают, хранят, передают и выводят вовне информацию.

По результатамэксперимента, в котором участвовали 144 человека в возрасте 19–93 лет, было установлено, что всего 15 минут занятий на велотренажере могут заметно улучшить когнитивные способности.

Умственные упражнения, головоломки, игры

Отличная зарядка для ума – нейробика, "аэробика для нейронов". В нее входит множество различных упражнений, в том числе счет в обратном порядке, чтение текстов и произнесение вслух слов "задом наперед", подбор нескольких десятков слов, начинающихся на одну букву алфавита, синхронное рисование обеими руками и т. д.

Разнообразные интеллектуальные игры помогут не только развить память, но и расслабиться, отвлечься от насущных проблем. Это могут быть шахматы или шашки, скраббл, игры "в слова" с карточками, текстом или без них, разгадывание головоломок, кроссвордов, судоку и т. д.

Для таких тренировок можно задействовать даже мобильный телефон илидругие гаджеты. Вэксперименте, где участвовали 42 взрослых человека, имеющих умеренные когнитивные нарушения, все испытуемые показали улучшение результатов тестов памяти через 1 месяц регулярных специализированных игр в мобильных приложениях.

Чтение и обучение новому

Чтение, в том числе чтение вслух и пересказ прочитанного, прекрасно помогает не только улучшить память, но и повысить интеллект, обогатить словарный запас, стать интересным собеседником для самых разных людей.

Профессор Школы медицины и медицинских наук Университета Джорджа Вашингтона Ричард Рестакотмечает, что особенно полезно читать художественные произведения, а не нон-фикшн. Именно художественная литература "прокачивает" концентрацию внимания, в том числе за счет запоминания читателем мелких сюжетных деталей.

Что же касается обучения новому – это могут быть любые интересные вам навыки, самыми полезными для тренировки памяти считаются изучение иностранного языка (или даже нескольких языков), а также обучение музыке и рисованию – этоподтверждено экспертами научного журнала Aging & Mental Health. Особенно полезно такое обучение людям в возрасте 50–60 лет, поскольку эта возрастная группа имеетповышенный риск ухудшения памяти.

Здоровый сон

Мозг оснащен собственной глимфатической системой для "очистки от мусора", в том числе от вредных амилоидных белков. Наиболее активно эти "отходы" удаляются в фазе глубокого ночного сна – в идеале это время с 22:00 до 02:30 часов.

Также во время ночного сна кратковременные воспоминания становятся долговременными. Каждому школьнику и студенту известно, что информация, выученная перед сном, закрепится в памяти гораздо лучше, чем если попытаться воспроизвести ее без предварительного сна. Это подтверждается и многочисленными экспериментами, водном из которых дети, которым удалось поспать перед сдачей теста памяти, показали на 20% лучшие результаты, чем их "бессонные" сверстники.

Медитация для улучшения памяти

Медитативные практики успокаивают, снижают болевые ощущения и артериальное давление, а также повышают количество серого вещества, которое уменьшается с возрастом, что негативно воздействует на память. В одном из колледжей Тайваня было проведено исследование, показавшее, что у студентов, которые занимались медитативными практиками, была значительно лучшая пространственная рабочая память, чем у их однокурсников, не практикующих медитацию.

В целом же медитация можетулучшить кратковременную память в любом возрасте, а у пожилых людей – даже компенсировать возрастное снижение когнитивных способностей.

Питание и диетические добавки для улучшения работы мозга

Память и диета

Коррекция рациона питания для улучшения памяти обязательно должна включать в себя:

• сокращение количества алкоголя или отказ от него. Этанол (спирт)крайне негативно влияет на память, разрушая нейронные связи, восстановить которые – задача довольно сложная;
• уменьшение употребления насыщенных жиров. Здесь подразумевается уменьшение употребления жирного мяса и жирных молочных продуктов – насыщенные жиры из них могут ускорять "износ" стенок сосудов в головном мозгу. Клетки мозга состоят из липидов, поэтому нельзя лишать организм жиров, – но рекомендуется увеличить количество ненасыщенных жиров, которыми богаты растительные масла, орехи, авокадо, жирная рыба. Полностью отказываться от мяса тоже не стоит, но если вы решили перейти на вегетарианское питание – посоветуйтесь с врачом о дополнительном приеме железа, витамина В12, некоторых аминокислот и т. д. – без них нарушается транспорт кислорода к мозговым клеткам и "увядают" мозговые функции;
• отказ от продуктов с добавленным сахаром – он неблагоприятно воздействует на гиппокамп, а также на сосуды мозга что повышает риск развития атеросклероза. Более того, злоупотребление сладкими напиткамиперекрестно связано с маркерами доклинической болезни Альцгеймера. Помните, что добавленный сахар присутствует не только в сладостях, но и в фаст-фуде, различных полуфабрикатах и т. д.

Кроме того, изменения в генах, ассоциированных с памятью,могут быть связаны с избыточным весом или ожирением. Наблюдения ученых за группой людей 18–35 лет позволилиустановить, что повышенный индекс массы тела (ИМТ) имеет прямую связь со "слабыми" результатами тестов на память. 

Вдобавок ко всему, при ожирениивозрастает риск развития деменции. Поэтому лучшая диета для мозга – это классическое здоровое питание.

Пищевые добавки “для памяти”

Повысить работоспособность мозга и концентрацию внимания можно при помощи некоторых диетических добавок. Например, в этой миссии неплохо зарекомендовали себя полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) классаОмега-3, большое количество которых содержится в рыбьем жире. Они уменьшают риск не только развития сердечно-сосудистых болезней, но иснижения когнитивных способностей. ПНЖК Омега-3 обеспечилиположительный эффект в эксперименте со взрослыми людьми с начальными симптомами потери памяти.

Витамин D и мозг. Дефицит витамина Д приводит ко многим опасным последствиям, в том числе и к ухудшению когнитивных функций.Замечено, что у пожилых людей при дефиците витамина D память ухудшалась быстрее, чем у их ровесников без такого дефицита. Поэтому рекомендуется сдать анализ крови на содержание этого витамина и, при обнаружении дефицита, принимать его в виде биодобавок.

Другие добавки для улучшения памяти и внимания. Полезными для мозга витаминами признаны витамин В12, В6,Е; макро- и микроэлементы – железо, магний; органическое соединение фосфатидилсерин, производное фосфорной кислоты; растительные добавки – куркумин (известный антиоксидант,уменьшающий количество амилоидных бляшек на нейронах), а такжегинкго билоба.

Кроме того, врач может назначить дополнительный прием ноотропных препаратов или других лекарственных средств, которые можно применять параллельно с диетическими добавками.

Техники для улучшения памяти и концентрации внимания

Самыми эффективными способами для достижения этой цели в современном мире признаны:

• метод локусов, или "дворец памяти" / "чертоги разума" – метод, который в том числе использовал Шерлок Холмс в популярном британском телесериале Sherlock;
• прочие мнемонические техники, из множества которых каждый желающий сможет выбрать подходящую для себя – например, методы ассоциаций / визуализации, рифмизации, созвучности слов и т. д.;
• осознанность – это часть уже упомянутой выше медитации, но не ее замена. В состоянии осознанности человек полностью фокусируется на ситуации, однако при этом чувствует и контролирует свои ощущения и окружающую среду. Осознанность оказывает положительный эффект в снижении стресса, улучшении памяти и концентрации внимания, а такжеуменьшает риск "когнитивного спада" у пожилых людей.

Также крайне важно для улучшения памяти и работы мозгаизбегать многозадачности. На первый взгляд, жизнь и работа в режиме постоянного решения нескольких задач одновременно кажутся более эффективными, чем сосредоточение на какой-либо одной задаче. Однако "многозадачные супермены" рискуют рано или поздно нарушить правильную работу своего мозга. Дело в том, что:

• при постоянном переключении между разными задачами мозг тратит гораздо больше глюкозы, что чревато быстрой усталостью, повышенной утомляемостью и тягой к сладкому (а как мы уже выяснили выше, сахар – опасный враг нашей памяти и мыслительных процессов);
• снижается плотность серого вещества в передней поясной коре мозга "многозадачников". В результате страдают автоматические телесные функции, в том числе регулирование артериального давления и частота пульса, а также механизмы принятия решений, контроля эмоций, эмпатия и восприятие в целом;
• в режиме многозадачности активизируется выработка гормонов стресса – кортизола и адреналина. Последствия – сужение артерий, угнетение иммунной системы, повышение сахара в крови, проблемы с фертильностью, ожирение и многое другое, но ничего хорошего.

Поэтому постарайтесь рационально планировать рабочее время, чтобы все-таки выйти из режима многозадачности, если вы в нем находитесь. В этом помогут техники тайм-менеджмента, использование специальных приложений для планирования времени, разделение больших задач на более мелкие "сегменты" для постепенного выполнения и т. д. – подробную информацию обо всех этих приемах можно легко найти в интернете.