Як поліпшити пам'ять природним чином

Людська пам'ять відповідає за єдність психіки, надаючи їй індивідуальність і виконуючи роль об'єднуючого чинника для сприйняття, уяви, мовлення та мислення.

Функція пам'яті включена у діяльність практично усіх видів і рівнів. На ній базуються навчання і виховання, набуття особистого досвіду, свідомість повсякденного життя та роботи. За її допомогою ми відтворюємо враження, запам'ятовуємо ту чи іншу інформацію, орієнтуємось у просторі, їздимо на велосипеді та водимо автівку.

Істотно підвищити працездатність мозку та концентрацію уваги можна найрізноманітнішими способами. Серед них – спеціальні мнемонічні техніки, освоєння нової інформації (наприклад, вивчення іноземних мов), прийом певних біодобавок, відмова від "шкідливих для пам'яті" продуктів харчування, фізична активність тощо.

У цій статті ми розглянемо причини погіршення пам'яті та найрезультативніші способи її здорового "переналаштування", щоб наші читачі могли вибрати з них підхожі для себе. Однак рекомендується підходити до питання покращення роботи мозку та пам'яті комплексно – тобто, використовуючи паралельно кілька методів.

Чому погіршується пам'ять?

Навіть без наявності тяжких діагнозів (деменція, хвороба Альцгеймера та ін.) пам'ять і когнітивні функції можуть погіршуватися у літньому віці через:

• втрату нервових клітин і міжклітинних зв'язків;
• накопичення в організмі специфічних білків бета-амілоїдів. Важливо! Під час сну мозок "очищається" від надлишку бета-амілоїдів вдесятеро швидше, ніж за неспання. Тому здоровий сон є вкрай важливим не лише для поліпшення пам'яті, а й для профілактики хвороби Альцгеймера, розвиток якої також асоціюється з надлишком цих білків і утворенням амілоїдних бляшок на нейронах;
• "перевантаження" інформацією, коли мозок витісняє і забуває інформацію, яка рідко використовується, вважаючи її непотрібним баластом;
• неконтрольовану артеріальну гіпертензію (підвищений тиск), атеросклероз артерій голови, надмірну масу тіла та ожиріння, цукровий діабет, гіперліпідемію (підвищення рівнів тригліцеридів і "поганого" холестерину) та ін.

Тим не менш, процеси запам'ятовування та концентрація уваги можуть погіршуватися і в молодому віці, у тому числі через:

• ментальні проблеми – тривожність, депресією та інші подібні стани, які, на жаль, часто супроводжують сучасну людину;
• пухлини або інфекції нервової системи – такі стани вимагають ретельної діагностики та обов'язкового лікування;
• дефіцит вітаміну В12 (ціанокобаламіну). Він бере участь у процесах кровообігу та стабілізації нервової системи;
• синдром обструктивного апное, що супроводжується хропінням і короткочасними зупинками дихання під час сну. Це призводить до гіпоксії (кисневого голодування) мозку, різко погіршує сон і денну активність, а заразом і пам'ять, яка, як ми вже зазначили вище, нерозривно пов'язана з якістю сну.

У будь-якому віці проблема може бути спричинена прийомом деяких ліків, серед побічних ефектів яких можливе погіршення пам'яті та концентрації уваги. Таких лікарських засобів дуже багато навіть серед "популярних", наприклад:

• антигістамінні (протиалергічні) препарати 1 покоління– хлоропірамін, клемастин, дифенгідрамін;
• препарати "від тиску" та для лікування стенокардії, тахікардії – бета-блокатори атенолол, карведилол, метопролол, пропранолол, соталол, тимолол;
• статини для зниження рівня холестерину в крові (аторвастатин, флувастатин, ловастатин, правастатин, розувастатин, симвастатин) – паралельно вони знижують його вміст і в головному мозку, що негативно впливає на пам’ять;
• деякі протисудомні засоби– карбамазепін, вальпроати;
• заспокійливі засоби, у складі яких поєднуються етиловий спирт і фенобарбітал (це у принципі дуже небажане поєднання);
• деякі снодійні засоби– есзопіклон, залеплон, золпідем;
• деякі трициклічні антидепресанти– амітриптилін, кломіпрамін, дезіпрамін, доксепін, іміпрамін тощо.

Саме тому призначати та скасовувати прийом таких ліків має виключно лікар.

Дієві методи покращення пам'яті

Фізична активність

Фізичні вправи є безперечно корисними для мозку і дійсно допомагають у поліпшенні пам'яті людям різного віку. Наприклад, аеробіка покращує вербальну пам'ять (на слова), а силові тренування – асоціативну.

Рухова активність покращує кровообіг і може підвищувати вироблення нейропротекторних білків, тим самим "підганяючи" зростання та розвиток нейронів – клітин, які за допомогою електричних і хімічних сигналів приймають іззовні, обробляють, зберігають, передають і виводять інформацію.

За результатами експерименту, в якому брали участь 144 особи віком 19–93 років, було встановлено, що лише 15 хвилин занять на велотренажері можуть помітно покращити когнітивні здібності.

Розумові вправи, головоломки, ігри

Чудова зарядка для розуму – нейробіка, "аеробіка для нейронів". До неї входить безліч різних вправ, у тому числі рахування у зворотному порядку, читання текстів і вимовляння вголос слів "задом наперед", підбір кількох десятків слів, що починаються на одну літеру алфавіту, синхронне малювання обома руками і т. д.

Різноманітні інтелектуальні ігри допоможуть не лише розвинути пам'ять, а й розслабитися, відволіктись від нагальних проблем. Це можуть бути шахи або шашки, скрабл, ігри "в слова" з картками, текстом або без них, розгадування головоломок, кросвордів, судоку тощо.

Для таких тренувань можна використовувати навіть мобільний телефон або інші гаджети. В експерименті, де брали участь 42 дорослі особи з помірними когнітивними порушеннями, всі піддослідні показали покращення результатів тестів пам'яті за 1 місяць регулярних спеціалізованих ігор у мобільних додатках.

Читання та навчання новому

Читання, зокрема читання вголос і переказ прочитаного, чудово допомагає не тільки покращити пам'ять, а й підвищити інтелект, збагатити словниковий запас, стати цікавим співрозмовником для багатьох людей.

Професор Школи медицини та медичних наук Університету Джорджа Вашингтона Ричард Рестак зазначає, що особливо корисно читати художні твори, а не нон-фікшн. Саме художня література "прокачує" концентрацію уваги, зокрема за рахунок запам'ятовування читачем дрібних сюжетних деталей.

Що ж до навчання новому – це можуть бути будь-які цікаві вам навички, найкориснішими для тренування пам'яті вважаються вивчення іноземної мови (або навіть кількох мов), а також навчання музиці та малюванню – це підтверджено експертами наукового журналу Aging & Mental Health. Особливо корисним є таке навчання для людей у віці 50–60 років, оскільки ця вікова група має підвищений ризик погіршення пам'яті.

Здоровий сон

Мозок оснащений власною глімфатичною системою для “очищення від сміття”, зокрема від шкідливих амілоїдних білків. Найбільш активно ці "відходи" видаляються у фазі глибокого нічного сну – в ідеалі це час з 22:00 до 02:30 години.

Також під час нічного сну короткочасні спогади стають довготривалими. Кожному школяреві та студентові відомо, що інформація, вивчена перед сном, закріпиться в пам'яті набагато краще, ніж якщо спробувати розповісти її без попереднього сну. Це підтверджується й численними експериментами, в одному з яких діти, яким вдалося поспати перед складанням тесту пам'яті, показали на 20% кращі результати, ніж їхні "безсонні" однолітки.

Медитація для покращення пам'яті

Медитативні практики заспокоюють, знижують болючі відчуття та артеріальний тиск, а також підвищують кількість сірої речовини, яка зменшується з віком, що негативно впливає на пам'ять. В одному з коледжів Тайваню було проведено дослідження, яке показало, що студенти, які займалися медитативними практиками, мали значно кращу просторову робочу пам'ять, ніж їхні однокурсники, які не практикували медитацію.

Загалом медитація може поліпшити короткочасну пам'ять у будь-якому віці, а у людей похилого віку – навіть компенсувати вікове зниження когнітивних здібностей.

Харчування та дієтичні добавки для покращення роботи мозку

Пам'ять і дієта

Корекція раціону харчування для поліпшення пам'яті обов'язково повинна включати:

• скорочення кількості алкоголю або відмову від нього. Етанол (спирт) вкрай негативно впливає на пам'ять, руйнуючи нейронні зв'язки, відновити які є досить складним завданням;
• зменшення вживання насичених жирів. Тут мається на увазі зменшення вживання жирного м'яса та жирних молочних продуктів – насичені жири з них можуть прискорювати "знос" стінок судин у головному мозку. Клітини мозку складаються з ліпідів, тому не можна позбавляти організм жирів, але рекомендується збільшити кількість ненасичених жирів, якими багаті рослинні олії, горіхи, авокадо, жирна риба. Повністю відмовлятися від м'яса теж не варто, але якщо ви вирішили перейти на вегетаріанське харчування – порадьтеся з лікарем про додатковий прийом заліза, вітаміну В12, деяких амінокислот тощо – без них порушується транспорт кисню до мозкових клітин і "в'януть" мозкові функції;
• відмова від продуктів з доданим цукром – він несприятливо впливає на гіпокамп, а також на судини мозку, що підвищує ризик розвитку атеросклерозу. Понад те, зловживання солодкими напоями перехресно пов'язане з маркерами доклінічної хвороби Альцгеймера. Пам'ятайте, що доданий цукор присутній не тільки в солодощах, а й у фаст-фуді, різних напівфабрикатах тощо.

Крім того, зміни в генах, асоційованих з пам'яттю, можуть бути пов'язані з надмірною вагою або ожиріння. Спостереження вчених за групою людей 18–35 років дозволили встановити, що підвищений індекс маси тіла (ІМТ) має прямий зв'язок із "слабкими" результатами тестів на згадку. 

На додаток до всього, при ожирінні зростає ризик розвитку деменції. Тому найкраща дієта для мозку – це класичне здорове харчування.

Харчові добавки "для пам'яті"

Підвищити працездатність мозку та концентрацію уваги можна за допомогою деяких дієтичних добавок. Наприклад, у цій місії непогано зарекомендували себе поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) класу Омега-3, велика кількість яких міститься у риб'ячому жирі. Вони зменшують ризик не лише розвитку серцево-судинних хвороб, а й зниження когнітивних здібностей. ПНЖК Омега-3 забезпечили позитивний ефект в експерименті з дорослими людьми з початковими симптомами втрати пам'яті.

Вітамін D і мозок. Дефіцит вітаміну Д призводить до багатьох небезпечних наслідків, зокрема й до погіршення когнітивних функцій. Помічено, що у людей похилого віку при дефіциті вітаміну D пам'ять погіршувалась швидше, ніж у їхніх ровесників без такого дефіциту. Тому рекомендується здати аналіз крові на вміст цього вітаміну та, у разі виявленні дефіциту, приймати його у вигляді біодобавок.

Інші добавки для покращення пам'яті та уваги. Корисними для мозку вітамінами визнано вітамін В12, В6, Е; макро- та мікроелементи – залізо, магній; органічну сполуку фосфатидилсерин, похідна фосфорної кислоти; рослинні добавки – куркумін (відомий антиоксидант, що зменшує кількість амілоїдних бляшок на нейронах), а також гінкго білоба.

Крім того, лікар може призначити додаткове застосування ноотропних препаратів або інших лікарських засобів, які можна застосовувати паралельно з дієтичними добавками.

Техніки для покращення пам'яті та концентрації уваги

Найефективнішими засобами для досягнення цієї мети у світі визнані:

• метод локусів, або "палац пам'яті" / “чертоги розуму” – метод, який зокрема використовував Шерлок Холмс у популярному британському телесеріалі Sherlock;
• інші мнемонічні техніки, з безлічі яких кожен бажаючий зможе вибрати відповідну для себе – наприклад, методи асоціацій / візуалізації, римізації, співзвучності слів тощо;
• усвідомленість – це частина згаданої вище медитації, але не її заміна. У стані усвідомленості людина повністю фокусується на ситуації, проте при цьому відчуває і контролює свої відчуття та навколишнє середовище. Усвідомленість надає позитивного ефекту у зниженні стресу, поліпшенні пам'яті та концентрації уваги, а також зменшує ризик "когнітивного спаду" у людей похилого віку.

Також дуже важливо для покращення пам'яті та роботи мозку уникати багатозадачності. На перший погляд, життя і робота в режимі постійного вирішення кількох завдань одночасно здаються ефективнішими, ніж зосередження на будь-якій одній задачі. Однак "багатозадачні супермени" ризикують рано чи пізно порушити правильну роботу свого мозку. Річ у тім, що:

• при постійному перемиканні між різними завданнями мозок витрачає набагато більше глюкози, що призводить до підвищеної втомлюваності та потягу до солодкого (а як ми вже з'ясували вище, – цукор є небезпечний ворогом нашої пам'яті та розумових процесів);
• зменшується щільність сірої речовини у передній поясній корі мозку “багатозадачників”. Через це страждають автоматичні тілесні функції, зокрема регулювання артеріального тиску та частота пульсу, а також механізми прийняття рішень, контролю емоцій, емпатія і сприйняття у цілому;
• у режимі багатозадачності активізується вироблення гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Наслідки – звуження артерій, пригнічення імунної системи, підвищення цукру в крові, проблеми з фертильністю, ожиріння та багато іншого, але нічого хорошого.

Тому постарайтеся раціонально планувати робочий час, щоб все ж таки вийти з режиму багатозадачності, якщо ви в ньому перебуваєте. У цьому допоможуть техніки тайм-менеджменту, використання спеціальних програм для планування часу, поділ великих завдань на дрібніші "сегменти" для поступового виконання і т. д. – детальну інформацію про всі ці прийоми можна легко знайти в інтернеті.