Виберіть Ваше місто
Виберіть країну
  • Австрія
  • Бельгія
  • Велика Британія
  • Іспанія
  • Італія
  • Нідерланди
  • Німеччина
  • Румунія
  • Україна
  • Франція

Протеїнові добавки – «розкіш» чи необхідність?

У цій статті:
Що таке протеїн і навіщо він потрібен організму?
Скільки білка потрібно організму?
Коли потрібні протеїнові добавки?
Як вибрати кращу протеїнову добавку?
Як правильно приймати протеїнові добавки?
Протеїнові добавки – «розкіш» чи необхідність?

Протеїнові добавки давно перестали бути долею бодібілдерів і професійних спортсменів.Сьогодні вони продаються в супермаркетах, аптеках і магазинах спортивного харчування, а виробники обіцяють, що всього одна мірна ложка протеїну в день забезпечить вас силою, енергією і прискорить ріст м'язів. Але чи дійсно це так? У статті ми детально розберемо, що таке протеїн і як він діє, кому він може бути корисний, а кому не варто ним захоплюватися.

Що таке протеїн і навіщо він потрібен організму?

Протеїн – це не щось «хімічне» або «штучне», як думають багато хто. Це просто білок – основний будівельний матеріал для клітин організму. Білки беруть участь практично у всіх життєво важливих процесах – від відновлення м'язів після навантаження до роботи імунної системи, синтезу ферментів і гормонів. А ще вони незамінні, коли потрібно набрати м'язову масу або схуднути.

Основні функції білків в організмі:

  • «будівельна». Завдяки протеїнам м'язова маса зростає, а мускулатура швидше відновлюється після травм. Без достатньої кількості білка м'язи втрачають свою силу і функціональність, а тіло – підтягнутість. При протеїновому дефіциті організм починає руйнувати мускулатуру, щоб отримати необхідні амінокислоти для інших функцій;
  • травна. Всі ферменти, які допомагають нам перетравлювати їжу, – це білки. Без них людина не змогла б засвоювати інші протеїни, жири, вуглеводи і померла б від «голоду» навіть при різноманітному харчуванні;
  • регуляторна. Гормони людського організму – це теж білки. Інсулін контролює рівень глюкози, гормон росту відповідає за ріст і розвиток, адреналін допомагає організму в умовах стресу. Без них життя неможливе в принципі;
  • захисна. Саме з білків організм створює антитіла, які допомагають йому цілеспрямовано боротися з інфекцією. Чим менше протеїнів надходить в організм – тим частіше хворіє людина;
  • регенераторна. Білки потрібні не тільки для відновлення м'язів після їх перевантажень, але і для регенерації клітин, загоєння ран.

Парадоксально, але білки можуть допомогти не тільки набути рельєфних м'язів, але і схуднути. Справа в тому, що для їх перетравлення потрібно більше енергії, ніж для «спалювання» жирів або вуглеводів – а значить, організм витратить більше калорій. І що найголовніше – протеїни відмінно запобігають в'ялості тіла, адже вони зберігають об'єм м'язів.

Важливо! Білки вважаються справжніми «прискорювачами обміну речовин». Дієтологи давно помітили, що якщо людина їсть мало м'яса або хоча б рослинних протеїнів, – схуднення сповільнюється, незважаючи на дефіцит калорій. Але варто ввести в раціон більше курячого філе, яєць, квасолі, як вага починає швидко зменшуватися.

Скільки білка потрібно організму?

Середня норма білка в день залежить від віку, маси тіла і фізичної активності. Наприклад, звичайній «помірно рухливій» людині потрібно 0,8-1,2 г білка на кг маси тіла, тим, хто активно тренується або активно худне – 1,6-2,2 г/кг, а професійним бодібілдерам або атлетам – 2,3-3,2 г/кг.

У яких продуктах багато білка:

  • у курячому філе;
  • інших видах м'яса (яловичині, телятині, індичаті, свинині);
  • будь-якій рибі (палтусі, тунці, лососі і навіть у звичайній недорогій скумбрії або оселедці);
  • яйцях і молочних продуктах;
  • знежиреному сирі;
  • звичайних горіхах;
  • бобових (наприклад, квасолі, нуті, сочевиці);
  • сої та соєвому сирі тофу.

Однак не всі протеїни однакові. Наприклад, рослинні білки не можуть похвалитися різноманітністю амінокислотного складу і набагато гірше засвоюються в травному тракті. Але це не означає, що потрібно їсти тільки яйця, м'ясо і рибу. Квасоля і горіхи теж дуже корисні для організму, навіть якщо білків в них міститься набагато менше, ніж в індичатині.

Останнім часом лікарі, дієтологи і хелс-коучі все частіше говорять про те, що як би добре не харчувалася людина – вона все одно не отримає достатньої кількості білка, і це обов'язково позначиться на її здоров'ї. І єдиний вихід у ситуації, що склалася – приймати протеїни у вигляді добавок.

Але чи дійсно протеїни потрібні тим, хто не ходить в зал щодня і не «сушиться» до літа? Або це виключно «спортпіт» для атлетів? На це питання складно відповісти однозначно, тому що ситуації, як і самі люди, бувають різними.

Протеїнові добавки можуть принести багато користі навіть «неспортивному» організму. Головне – розуміти, навіщо вони потрібні, а не просто приймати їх «тому що так треба».

Коли потрібні протеїнові добавки?

Щоб зрозуміти, кому і коли потрібні протеїнові добавки, потрібно знати, що вони собою являють. Адже кожна аптека або магазин здорового / спортивного харчування пропонують величезний вибір білкових продуктів, і розібратися в них «недосвідченій» людині може бути дуже непросто.

Протеїнові добавки – це концентрований білок, отриманий з натуральних джерел. Найчастіше його отримують з молока (сироватковий і казеїновий протеїн), але також можуть використовуватися й інші продукти – яйця, горох, соя, рис тощо.

Найпопулярніші та найдоступніші протеїни:

  • сироватковий протеїн – швидко засвоюється, ідеальний після тренування;
  • казеїн – повільно засвоюється, підходить для прийому перед сном;
  • ізолят і гідролізат – очищені форми сироваткового протеїну, майже без жирів і вуглеводів, вони легко засвоюються організмом.

Хороша альтернатива для вегетаріанців і людей з непереносимістю лактози – рослинні протеїни (наприклад, соєвий, гороховий, конопляний).

Також останнім часом зростає популярність яєчного протеїну (білка). Він має відмінний амінокислотний склад і хорошу засвоюваність, а також високу ефективність при зниженні ваги. Яєчний протеїн можна було б назвати ідеальною білковою добавкою, якби не його висока вартість.

У яких ситуаціях протеїнові добавки стають не маркетинговим ходом, а реальною допомогою:

  • незбалансоване / недостатнє харчування – при недоборі добової норми білка (мінімум 0,8 г на кг маси тіла, а краще – 1-1,2 г) організм починає страждати. Таке часто трапляється, якщо людина не любить або не їсть з інших причин м'ясо, рибу і яйця, не переносить лактозу, або у неї просто не вистачає часу готувати нормальну їжу. Харчування хлібцями, яблуками і кавою дуже зручно з точки зору «витрат часу», але вкрай шкідливо для організму. І в цьому випадку додатковий прийом протеїну цілком виправданий – як і у пацієнтів із захворюваннями шлунково-кишкового тракту;
  • вегетаріанство і веганство – дуже часто «рослинного» раціону не вистачає, щоб наситити організм білком. Це може призвести до астенії та інших неприємних наслідків. Лікарі настійно радять тим, хто не любить тваринну їжу, звернути увагу на протеїнові добавки – швидкий і смачний спосіб заповнити дефіцит білка;
  • схуднення – при зниженні кількості калорій і нестачі протеїнів організм в першу чергу бере енергію з м'язів. Результатом стає не тільки мінус на вагах, але і слабкість, обвисла шкіра, втрата тонусу. У цій ситуації протеїнові добавки покращують насичення (наприклад, сироватковий протеїн і казеїн відмінно знижують відчуття голоду), зменшують тягу до солодкого і допомагають утримати м'язову масу;
  • Силові тренування і набір маси тіла – спортивне (протеїнове) харчування підсилює м'язову витривалість і здатність до регенерації. При інтенсивних тренуваннях і нарощуванні мускулатури добова норма протеїнів значно зростає, і її простіше добути 1-2 порціями харчової добавки, ніж тваринними або рослинними білками. Спортивне харчування (спортпіт) тут доречне як ніколи;
  • відновлення після хвороби, операцій, травм – будь-яка регенерація тканин вимагає підвищеної витрати білків. Однак у відновлювальному періоді апетит у людини може і не бути. У таких випадках рідкий або порошковий протеїн стане м'яким і ефективним способом підтримати організм;
  • похилий вік – з роками м'язова маса природно зменшується, цей процес називається саркопенією. Вона робить людину більш вразливою, тому лікарі рекомендують літнім пацієнтам вживати не тільки «менше солі і цукру», але і більше білка. А якщо звичного раціону не вистачає – на допомогу прийдуть протеїнові добавки;
  • вагітність і лактація – звичайно, в ці періоди краще віддати перевагу звичайній їжі (рослинним і тваринним білкам). Але якщо жінка харчується вибірково (наприклад, при вегетаріанстві або токсикозі) – якісний протеїн без зайвих добавок може стати адекватною підтримкою. Важливо! Можливість і доцільність прийому будь-яких дієтичних добавок вагітними та жінками, що годують груддю, повинні обговорюватися з лікарем.

Як вибрати кращу протеїнову добавку?

Раніше протеїнові добавки продавалися тільки в магазинах спортивного харчування. Але тепер купити протеїни для схуднення, набору ваги, росту м'язів або заповнення дефіциту білків можна і практично в будь-якій аптеці. Крім того, такі добавки можна замовити онлайн на сайті сервісу аптечної доставки Liki24.com і отримати замовлення в будь-якому зручному місці, включаючи країни Європи.

Поради щодо вибору дієтичних добавок:

  • віддавайте перевагу відомим виробникам протеїнів – наприклад, Optimum Nutrition, Pure Gold, Craft Whey, VPLab, Myprotein, Dymatize, Universal Nutrition;
  • уникайте занадто дешевих продуктів – звичайно, висока ціна не завжди гарантує високу якість протеїну, але істотно підвищує таку ймовірність;
  • враховуйте свою переносимість продуктів (наприклад, при лактозній непереносимості вибирайте ізоляти або рослинні протеїни) і мету прийому добавки (набір ваги, зміцнення м'язів або схуднення);
  • уважно вивчайте склад, щоб уникнути алергії або інших небажаних наслідків;
  • правильно вибирайте тип протеїну.

Сироватковий протеїн (наприклад, Кевін Леврон Gold Line Gold Whey) люблять спортсмени, тому що він стимулює ріст м'язової тканини. Також добавки з ним можна використовувати у ослаблених і виснажених людей – для легкої нутритивної підтримки. Ізолят сироваткового протеїну ідеальний при непереносимості лактози, а крім того, цей білок використовують при низькокалорійному харчуванні (в різних дієтах).

Казеїновий протеїн незамінний при тривалих перервах між прийомами їжі, адже за рахунок утворення гелеподібної маси в шлунку він забезпечує тривале насичення. Його рекомендується приймати на ніч (особливо людям, які худнуть і схильні до нічних набігів на холодильник).

Соєвий протеїн містить всі незамінні амінокислоти і підходить веганам, вегетаріанцям, а також ослабленим пацієнтам з непереносимістю молочного білка.

Також є яловичий протеїн (гідролізований білок з яловичини) – його часто вибирають спортсмени з високою потребою в білку.

До популярних протеїнових добавок відносяться:

  • Імпакт Вей Протеїн шоколадний (упаковка 1 кг);
  • протеїн VPLab Ultra Women's Protein (500 г);
  • протеїн Кукі Червоний оксамит (саше по 60 г);
  • Вей Протеїн Бурбонська ваніль (1 кг);
  • протеїновий коктейль POWERFOOD (500 г);
  • протеїн GymBeam True Whey Protein, GymBeam;
  • протеїн Iso Whey Zero, BiotechUSA;
  • сироватковий протеїн Pro Whey, Pro Nutrition (2 кг).

Крім протеїнових концентратів, на сайті Liki24.com можна замовити та купити добавки з амінокислотами – аргініном, бета-аланіном, глютаміном, L-карнітином, а також комбіновані продукти на основі білка (в тому числі сироваткового) – наприклад, низьковуглеводні протеїнові батончики Кето Протеїн Бар, ентеральне харчування Нутридрінк Протеїн та інші.

Як правильно приймати протеїнові добавки?

Популярність протеїнових добавок породила масу міфів – хтось приймає їх по п'ять разів на день, а хтось боїться «перекачатися» від однієї ложки. Щоб уникнути таких «перекосів», потрібно розібратися, як насправді правильно приймати протеїни – в залежності від мети, стану здоров'я і типу білка.

Протеїн – це не чарівний порошок, а джерело амінокислот. І, як будь-який нутрієнт, він потрібен в певній кількості, а не «чим більше, тим краще». До того ж, важливо розуміти, що протеїнова добавка – це тільки частина раціону. При достатньому надходженні білка з їжею вона може виявитися зайвою.

Універсального часу прийому таких добавок немає. Все залежить від завдання:

  • для швидкого відновлення м'язівчерез 15-60 хвилин після тренування.
  • щоб уникнути катаболізму (розпаду білків) – на сніданок або між прийомами їжі;
  • для захисту мускулатури вночі і повільного (глибокого) насичення – перед сном;
  • при виснаженні і втраті ваги – в будь-який зручний момент (між основними прийомами їжі або як частина повноцінного раціону).

Зверніть увагу: протеїни відмінно поєднуються з водою (покращується всмоктування), молоком (збільшується калорійність), вуглеводами (відновлюється глікоген), жирами і клітковиною (швидше настає насичення).

Однак незважаючи на очевидну користь протеїнових добавок, потрібно пам'ятати, що в деяких ситуаціях вони можуть нашкодити. Поширені помилки:

  • прийом протеїну «про запас» або без урахування загальної білкової норми;
  • заміна ним повноцінних прийомів їжі (особливо у літніх або хворих людей);
  • використання добавок як «чарівного засобу для схуднення» – так вони не працюють;
  • ігнорування якості – дешеві суміші можуть містити мало білка і багато цукру.

В особливих випадках необхідно проконсультуватися з лікарем. Наприклад, літнім людям він може порекомендувати легкозасвоювані білкові добавки з вітамінами і мінералами, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту – безлактозний гідролізований протеїн, при виснаженні і онкологічних захворюваннях – спеціалізовані суміші для ентерального харчування (наприклад, Nutridrink Protein).

Коли протеїнові добавки можуть нашкодити при:

  • надлишку білка в раціоні – надходження його в кількості більше 3-4 г/кг маси тіла може негативно позначитися на роботі нирок і печінки;
  • захворюванні нирок – «перевантаження» протеїном може погіршити перебіг хвороби;
  • занадто частому прийомі добавок – це призведе до передозування білка;
  • алергії на компоненти добавки або відповідні продукти (молочні, сою, горох, яловичину), а також при непереносимості лактози (для сироваткового протеїну);
  • деяких патологіях травного тракту – білкові добавки у таких пацієнтів можуть викликати здуття і дискомфорт в животі, розлади дефекації.

Отже, протеїн – це не «анаболік» і не «хімія», а зручний спосіб заповнити потреби в білку. Однак його користь проявляється тільки в разі реальної необхідності, а не при прийомі «для профілактики». І найголовніше – жодна добавка не замінить повноцінного раціону, фізичної активності та здорового глузду.

Команда Liki24 бажає вам сили, витривалості та міцного здоров'я!

Попередня стаття Попередня стаття Наступна стаття Наступна стаття
Правила догляду за шкірою влітку
Правила догляду за шкірою влітку
Грип А в Україні 2024–2025: як розпізнати симптоми, вберегтися та швидко отримати необхідні ліки
Грип А в Україні 2024–2025: як розпізнати симптоми, вберегтися та швидко отримати необхідні ліки
Товар додано в кошик
Переглянути кошик