Коллаген: польза для кожи, волос и суставов. Типы коллагена, добавки, продукты питания

Что такое коллаген?

Определение и роль коллагена в организме

Коллаген — это наиболее распространенный белок в организме человека, составляющий примерно 30% от общего количества белков. Этот структурный белок является ключевым для поддержания целостности кожи, костей, мышц, сухожилий и связок. Что касается его состава, коллаген характеризуется структурой в виде тройной спирали, состоящей из аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина. 

Коллаген — это древний термин, придуманный для обозначения натурального клея, получаемого путем варки костей животных. Считается, что он происходит от греческого слова κόλλα (kólla или «клей») и -γενής (-genḗs или «производящий»). 

Роль коллагена в организме разнообразна и сложна:

• Коллаген обеспечивает упругость и эластичность кожи, способствуя ее молодому и здоровому виду. 
• Он является ключевым компонентом хрящей и костей, помогает поддерживать здоровье суставов и предотвращает такие заболевания, как остеопороз.
• Содействует регенерации и правильному функционированию мышечной ткани, особенно после физической активности.
• Необходим для структуры, эластичности и правильного функционирования кровеносных сосудов, обеспечивая эффективное кровообращение.

Типы коллагена и их функции

Существует по крайней мере 28 различных типов коллагена с разными функциями и структурами, но наиболее распространенными и изученными являются типы I, II, III и IV. Каждый тип коллагена имеет свою специфическую структуру и функцию:

• Коллаген типа I: Это самый распространенный тип, который находится в коже, костях, сухожилиях и связках. Он составляет более 90% органической костной матрицы. Он необходим для поддержания упругости и эластичности кожи и часто ассоциируется с улучшением ее внешнего вида.
• Коллаген типа II: В основном встречается в хрящах и жизненно важен для здоровья суставов и их подвижности. Он помогает амортизировать и поддерживать суставы, предотвращая их повреждение.
• Коллаген типа III: Этот тип коллагена присутствует в коже, мышцах и кровеносных сосудах. Он часто работает вместе с коллагеном типа I, обеспечивая структурную поддержку и эластичность.
• Коллаген типа IV: Этот тип встречается в роговице, некоторых слоях кожи, волосах и в структуре плаценты. 

Источники коллагена

Коллаген может иметь эндогенное происхождение (вырабатываться естественным образом в организме) или экзогенное (поступать извне). Экзогенный коллаген можно получить из различных пищевых источников и добавок:

• Костный бульон: Отвары из говяжьих, куриных или рыбных костей богаты коллагеном и другими полезными питательными веществами. Эти отвары готовятся путем длительной варки костей для извлечения коллагена и минералов.
• Мясо и рыба: Говядина, курица и рыба, особенно кожа, являются хорошими источниками коллагена. 
• Яйца: Мембрана яичной скорлупы содержит коллаген, и регулярное потребление яиц может способствовать увеличению уровня коллагена.
• Коллагеновые добавки: Эти добавки могут быть в виде порошка, капсул или напитков и обычно добываются из животных источников, таких как кожа и кости говядины, курицы или рыбы. 

Польза коллагена для организма

Потребители часто задаются вопросом, чем полезен коллаген для организма и как они могут извлечь выгоду из этого добавки. Мы детализируем в следующих абзацах некоторые преимущества этого продукта.

Поддержка здоровья костей и суставов

Добавление коллагена в рацион может помочь поддерживать плотность костей и уменьшить боли в суставах, способствуя поддержанию структуры хрящей и стимулируя их регенерацию.

Исследования показали, что добавки с коллагеном могут уменьшить симптомы остеоартрита и облегчить общие боли в суставах. Согласно опубликованным данным, гидролизат коллагена, принимаемый внутрь, всасывается в кишечнике и накапливается в хряще. Употребление гидролизата коллагена стимулирует значительное увеличение синтеза внеклеточного матрикса хондроцитами. 

Укрепление волос и ногтей

Добавки с коллагеном могут помочь в уходе за волосамии предотвратить ломкость и истончение ногтей, улучшая их общий вид. Коллаген обеспечивает аминокислоты, необходимые для образования кератина, основного белка волос и ногтей. Исследование показало, что лечение пептидами коллагена привело к увеличению на 12% скорости роста ногтей и снижению на 42% частоты их ломкости.

Кроме того, коллаген может стимулировать рост волос, улучшая кровообращение в коже головы и поддерживая волосяные фолликулы. Это может привести к более густым, здоровым и устойчивым к повреждениям волосам.

Улучшение пищеварения

Коллаген полезен также для здоровья пищеварительной системы, особенно благодаря содержанию таких аминокислот, как глицин и глутамин. Эти аминокислоты помогают поддерживать целостность слизистой оболочки кишечника, снижая риск синдрома повышенной кишечной проницаемости и способствуя здоровому пищеварению.

Глицин, в частности, обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать заживлению и восстановлению слизистой оболочки кишечника. Регулярное употребление коллагена может способствовать уменьшению воспаления кишечника и облегчению пищеварительных симптомов, таких как вздутие живота и дискомфорт в брюшной полости. Исследование 2022 года показало, что ежедневное употребление 20 г коллагена может уменьшить вздутие живота и улучшить легкие пищеварительные симптомы у здоровых взрослых женщин при отсутствии других диетических или образа жизни вмешательств.

Польза коллагена для женщин

Поддержка гормонального баланса

Чем полезен коллаген для женщин — это часто задаваемый вопрос. Во-первых, коллаген может играть важную роль в поддержании женского гормонального баланса. Белки коллагена (глицин, пролин, глутамин, аргинин) помогают поддерживать функцию эндокринных желез, которые отвечают за выработку гормонов. Добавки с коллагеном могут способствовать стабилизации уровня гормонов и облегчению симптомов, связанных с гормональными нарушениями, такими как предменструальный синдром (ПМС).

Поддержка в период менопаузы

Менопауза — это период значительных изменений в жизни женщины, характеризующийся снижением уровня эстрогена и другими гормональными изменениями. Эти изменения могут привести к потере костной массы, сухости кожи и ломкости волос. Коллаген может помочь облегчить эти симптомы, поддерживая здоровье костей и улучшая эластичность и увлажнение кожи. 

Исследования показали, что добавки с коллагеном могут способствовать поддержанию плотности костной ткани у женщин в постменопаузе, снижая риск остеопороза и остеоартрита и оказывая защитное действие на суставной хрящ.

Улучшение состояния кожи, волос и ногтей

Многочисленные исследования показали, что пептиды коллагена способствуют поддержанию упругости и эластичности кожи, уменьшая появление морщин и тонких линий. Метаанализ 26 исследований пришел к выводу, что добавки с гидролизованным коллагеном значительно улучшили увлажнение и эластичность кожи по сравнению с группой плацебо. Они также помогают укрепить волосы и ногти, предотвращая их ломкость и истончение.

Польза коллагена для кожи

Увлажнение и эластичность кожи

Тип I — это основной коллаген, содержащийся в коже, составляющий 80%-90% кожного коллагена. Он вырабатывается клетками, называемыми фибробластами, которые в основном встречаются в дерме. Когда пептиды коллагена поглощаются, они перемещаются по всему организму, включая области, где находятся фибробласты. Это стимулирует фибробласты к выработке большего количества коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, омолаживая кожу и другие ткани.

Также коллаген полезен для кожи, так как может помочь восстановить ее естественный защитный барьер, предотвращая потерю влаги и поддерживая длительное увлажнение.

Уменьшение морщин и тонких линий

Поддерживая структуру и упругость кожи, коллаген может быть использован для замедления появления морщин и других признаков старения, но для этого необходим также здоровый образ жизни с качественным сном и питанием, богатым антиоксидантами.

У стареющей кожи снижена плотность коллагена, который постепенно разрушается. Вместе с этим процессом старения перестройка коллагеновых волокон приводит к увеличению жесткости. 

Ускорение регенерации кожи

Коллаген играет важную роль в процессе регенерации кожи, помогая заживлению ран и восстановлению поврежденных тканей. Добавки с коллагеном могут ускорить регенерацию кожи, улучшая ее способность к восстановлению.

Нормальное заживление ран проходит через воспалительную, пролиферативную и ремоделирующую фазы в ответ на повреждение тканей. Коллаген, являясь ключевым компонентом внеклеточного матрикса, играет важную роль в регуляции этих фаз заживления ран. Нарушения на любом из этих этапов могут привести к хроническому состоянию раны, для полного заживления которой обычно требуется дальнейшее вмешательство.

Как выбрать и принимать коллаген?

Разные формы коллагена (порошок, капсулы, напитки)

Коллаген доступен в различных формах, включая порошок, капсулы и напитки. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки, и выбор наиболее подходящей зависит от личных предпочтений и образа жизни.

• Коллаген в порошке: Это одна из самых популярных форм коллагена, так как его легко добавить в рацион. Порошок можно добавлять в напитки, смузи или другие продукты. Он обеспечивает гибкость и позволяет регулировать дозу в зависимости от индивидуальных потребностей.
• Капсулы с коллагеном: Они более практичны, их легко носить с собой, но они могут быть дороже, чем порошок, и содержат меньшее количество коллагена. 
• Жидкий коллаген: Это отличный вариант для тех, кто предпочитает быстрые и вкусные решения. Коллагеновые напитки часто обогащены витаминами и минералами, что предоставляет дополнительные преимущества для здоровья. Однако они могут содержать сахар или другие добавки, поэтому важно проверять этикетку.

Типы коллагена (морской, бычий)

Большинство коллагеновых добавок получают из различных источников животного и растительного происхождения, среди которых наиболее распространены бычий, свиной и морской коллаген.

• Морской коллаген имеет преимущества перед животным коллагеном благодаря более высокой абсорбции, поскольку он обладает низким молекулярным весом. Кроме того, он содержит незначительное количество биологических загрязнителей.

• Бычий коллаген встречается естественным образом в хрящах, костях и коже крупного рогатого скота, откуда он и извлекается, и содержит коллаген типов 1 и 3. Одним из преимуществ бычьего коллагена является его полезность для тех, кто страдает аллергией на ракообразных и не может принимать морской коллаген.

Рекомендуемые дозы

Рекомендуемая суточная доза коллагена может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и типа используемого коллагена. В целом, дозы гидролизованного коллагена варьируются от 2,5 до 15 граммов в день. Для достижения конкретных целей, таких как улучшение состояния кожи или здоровья суставов, оптимальная доза может различаться:

• Для кожи: 2,5-5 граммов в день обычно достаточно, чтобы заметить улучшение увлажнения и эластичности кожи.
• Для суставов: 10-15 граммов в день может быть необходимо для поддержания здоровья суставов, уменьшения болей в суставах и улучшения плотности костей.

Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки, чтобы убедиться, что доза и форма коллагена подходят вашим потребностям.

Комбинации с другими добавками и продуктами питания

Коллаген можно сочетать с другими добавками и продуктами питания для максимального увеличения пользы. Например:

• Витамин C: Он необходим для синтеза коллагена в организме. Добавление витамина C вместе с коллагеном может повысить его эффективность.
• Гиалуроновая кислота: Другой важный компонент для здоровья кожи, который можно комбинировать с коллагеном для увеличения увлажнения и эластичности кожи.
• Глюкозамин, хондроитин, MSM, куркума: Эти соединения поддерживают здоровье суставов благодаря противовоспалительному эффекту и часто встречаются в синергетических комбинациях с коллагеном.