Колаген: користь для шкіри, волосся, суглобів. Типи колагену, добавки, продукти харчування

Що таке колаген?

Визначення і роль колагену в організмі

Колаген є найбільш поширеним білком в організмі людини, становлячи приблизно 30% від загальної кількості білків. Цей структурний білок є надзвичайно важливим для підтримання цілісності шкіри, кісток, м’язів, сухожиль та зв’язок. За своєю структурою колаген характеризується потрійною спіральною будовою, що складається з амінокислот гліцину, проліну і гідроксипроліну. 

Колаген – це давній термін, який використовували для позначення природного клею, отриманого шляхом варіння кісток тварин. Вважається, що він походить від грецького слова κόλλα (kólla або «клей») і -γενής (-genḗs або «той, що виробляє»). 

Роль колагену в організмі є різноманітною і складною:

• Колаген забезпечує пружність і еластичність шкіри, сприяючи її молодому та здоровому вигляду. 
• Він є ключовим компонентом хрящів і кісток, допомагає підтримувати здоров'я суглобів та запобігати таким захворюванням, як остеопороз.
• Сприяє регенерації та правильному функціонуванню м’язової тканини, особливо після фізичної активності.
• Він є необхідним для структури, еластичності та правильного функціонування кровоносних судин, забезпечуючи ефективний кровообіг.

Типи колагену та їх функції

Існує щонайменше 28 різних типів колагену з різноманітними функціями та структурами, але найбільш поширеними та дослідженими є типи I, II, III та IV. Кожен тип колагену має свою специфічну структуру і функцію:

• Колаген типу I: Найбільш поширений, міститься в шкірі, кістках, сухожиллях і зв’язках. Він складає понад 90% органічного матриксу кісткової тканини. Важливий для підтримання пружності та еластичності шкіри, часто асоціюється з поліпшенням її зовнішнього вигляду.
• Колаген типу II: Знаходиться в основному в хрящах і є важливим для здоров’я суглобів і їх мобільності. Допомагає амортизувати та підтримувати суглоби, запобігаючи їх пошкодженню.
• Колаген типу III: Присутній у шкірі, м’язах і кровоносних судинах. Часто працює разом з колагеном типу I, забезпечуючи структурну підтримку та еластичність.
• Колаген типу IV: Цей тип знаходиться в рогівці, деяких шарах шкіри, волоссі та в структурі плаценти. 

Джерела колагену

Колаген може мати ендогенне (синтезується природним шляхом в організмі) або екзогенне (додається ззовні) походження. Екзогенний колаген можна отримати з різних харчових джерел і добавок:

• Кістковий бульйон: Відвари з яловичих, курячих або рибних кісток багаті на колаген та інші корисні поживні речовини. Вони готуються шляхом кип’ятіння кісток протягом багатьох годин для вилучення колагену та мінералів.
• М’ясо та риба: Яловичина, курка і риба, особливо шкіра, є хорошими джерелами колагену. 
• Яйця: Мембрана яєчної шкаралупи містить колаген, а регулярне споживання яєць може сприяти поповненню колагену.
• Колагенові добавки: Вони можуть бути у формі порошку, капсул або напоїв і зазвичай екстрагуються з тваринних джерел, таких як шкіра та кістки яловичини, курки або риби. 

Користь колагену для організму

Споживачі часто запитують, яка користь від колагену для організму і як можна отримати вигоду від цього доповнення. У наступних абзацах ми детально розглянемо деякі переваги цього продукту.

Підтримка здоров'я кісток і суглобів

Доповнення колагеном може допомогти підтримувати щільність кісток і зменшувати болі в суглобах, підтримуючи структуру хрящів і стимулюючи їх регенерацію.

Дослідження показали, що колагенові добавки можуть зменшити симптоми остеоартриту та полегшити загальні болі в суглобах. Згідно з опублікованими дослідженнями, гідролізований колаген, прийнятий перорально, всмоктується в кишечнику і накопичується в хрящі. Вживання гідролізату колагену стимулює значне збільшення синтезу позаклітинного матриксу хондроцитами. 

Зміцнення волосся і нігтів

Доповнення колагеном може допомогти у догляді за волоссямі в запобіганні ламкості та тоншання нігтів, покращуючи їх загальний вигляд. Колаген забезпечує необхідні амінокислоти для утворення кератину, основного білка, що міститься у волоссі та нігтях. Дослідженняпоказало, що лікування колагеновими пептидами сприяло збільшенню швидкості росту нігтів на 12% і зменшенню частоти ламкості нігтів на 42%.

Також колаген може стимулювати ріст волосся, покращуючи кровообіг шкіри голови та підтримуючи волосяні фолікули. Це може призвести до густішого, здоровішого волосся, стійкішого до пошкоджень.

Покращення травлення

Колаген також корисний для здоров'я травної системи, особливо завдяки своєму вмісту амінокислот, таких як гліцин і глутамін. Ці амінокислоти допомагають підтримувати цілісність слизової оболонки кишечника, зменшуючи ризик синдрому підвищеної проникності кишечника та сприяючи здоровому травленню.

Гліцин, зокрема, має протизапальні властивості та може сприяти загоєнню та відновленню слизової оболонки кишечника. Регулярне вживання колагену може зменшити запалення в кишечнику та полегшити симптоми травлення, такі як здуття та дискомфорт у животі. Дослідження 2022 року показало, що використання щоденної добавки 20 г колагену може зменшити здуття та покращити легкі симптоми травлення у здорових дорослих жінок без будь-яких інших дієтичних або стилістичних змін.

Користь колагену для жінок

Підтримка гормонального балансу

Чим корисний колаген для жінок - часте питання. По-перше, колаген може відігравати важливу роль у підтримці жіночого гормонального балансу. Білки колагену (гліцин, пролін, глутамін, аргінін) допомагають підтримувати функцію ендокринних залоз, які відповідають за вироблення гормонів. Доповнення колагеном може сприяти стабілізації рівня гормонів і полегшенню симптомів, пов’язаних із гормональними дисбалансами, такими як передменструальний синдром (ПМС).

Допомога під час менопаузи

Менопауза є періодом значних змін у житті жінки, що характеризується зниженням рівня естрогену та іншими гормональними змінами. Ці зміни можуть призвести до зниження щільності кісткової тканини, сухості шкіри та ламкості волосся. Колаген може допомогти полегшити ці симптоми, підтримуючи здоров'я кісток і покращуючи еластичність і зволоження шкіри. 

Дослідження показали, що доповнення колагеном може сприяти підтримці щільності кісток у жінок у постменопаузі, знижуючи ризик остеопорозу та остеоартриту, а також надаючи захисний ефект на суглобовий хрящ.

Покращення стану шкіри, волосся та нігтів

Численні дослідження показали, що колагенові пептиди сприяють підтримці пружності та еластичності шкіри, зменшуючи появу зморшок і тонких ліній. Метааналіз 26 досліджень зробив висновок, що доповнення гідролізованим колагеном значно покращило зволоження та еластичність шкіри порівняно з групою плацебо. Також він допомагає зміцнити волосся та нігті, запобігаючи їх ламкості та тоншанню.

Користь колагену для шкіри

Зволоження та еластичність шкіри

Тип I є основним колагеном, який міститься в шкірі, складаючи 80%-90% колагену шкіри. Він виробляється клітинами, що називаються фібробластами, які переважно знаходяться в дермі. Коли колагенові пептиди приймаються всередину, вони розподіляються по всьому організму, включаючи місця, де є фібробласти. Це стимулює фібробласти виробляти більше колагену, еластину та гіалуронової кислоти, що омолоджує шкіру та інші тканини.

Крім того, колаген корисний для шкіри, оскільки може допомогти відновити її природний захисний бар'єр, запобігаючи втраті води та підтримуючи довгострокове зволоження.

Зменшення зморшок і тонких ліній

Завдяки підтримці структури та пружності шкіри, колаген може використовуватися для відтермінування появи зморшок та інших ознак старіння, але його необхідно поєднувати зі здоровим способом життя, якісним сном і раціоном, багатим на антиоксиданти.

У старіючій шкірі спостерігається нижча щільність колагену, який поступово фрагментується. Разом із старінням, ремоделювання волокон колагену призводить до збільшення їх жорсткості. 

Прискорення регенерації шкіри

Колаген відіграє ключову роль у процесі регенерації шкіри, сприяючи загоєнню ран і відновленню пошкоджених тканин. Доповнення колагеном може прискорити регенерацію шкіри, покращуючи її здатність до самовідновлення.

Нормальне загоєння ран проходить через фази запалення, проліферації та ремоделювання у відповідь на пошкодження тканин. Колаген, ключовий компонент позаклітинного матриксу, відіграє важливу роль у регулюванні цих фаз загоєння ран. Недоліки на будь-якому з цих етапів можуть призвести до хронічного стану рани, що зазвичай потребує додаткового втручання для повного загоєння.

Як обрати і приймати колаген?

Різні форми колагену (порошок, капсули, напої)

Колаген доступний у різних формах, включаючи порошок, капсули та напої. Кожна форма має свої переваги та недоліки, і вибір найбільш відповідної залежить від особистих уподобань і способу життя.

• Колагеновий порошок: Це одна з найпопулярніших форм колагену, оскільки його легко включити в раціон. Порошок можна додавати до напоїв, смузі або інших продуктів. Він забезпечує гнучкість і дозволяє регулювати дозу відповідно до індивідуальних потреб.
• Колагенові капсули: Вони більш практичні, легко транспортуються, але можуть бути дорожчими, ніж порошок, і можуть містити меншу кількість колагену. 
• Рідкий колаген: Це відмінний варіант для тих, хто віддає перевагу швидким і смачним рішенням. Колагенові напої часто збагачені вітамінами та мінералами, що забезпечує додаткові переваги для здоров'я. Однак вони можуть містити цукор або інші добавки, тому важливо перевіряти етикетку.

Типи колагену (морський, яловичий)

Більшість колагенових добавок походять з різних джерел – тваринних і рослинних, з яких найпоширенішими є яловичина, свинина та морепродукти.

• Морський колаген має переваги перед тваринним джерелом завдяки більшій засвоюваності, оскільки має низьку молекулярну масу. Крім того, він має перевагу у вигляді мінімального вмісту біологічних забруднювачів.

• Яловичий колаген природно міститься в хрящах, кістках і шкірі великої рогатої худоби, звідки його і отримують, і містить колаген типу 1 і 3. Однією з переваг яловичого колагену є його корисність для людей з алергією на ракоподібних, які не можуть приймати морські колагенові добавки.

Рекомендовані дози

Рекомендована добова доза колагену може варіюватися залежно від індивідуальних потреб і типу використовуваного колагену. Зазвичай, дози гідролізованого колагену варіюються від 2,5 до 15 грамів на день. Для отримання конкретних переваг, таких як поліпшення здоров’я шкіри чи суглобів, оптимальна доза може бути різною:

• Для шкіри: 2,5-5 грамів на день зазвичай достатньо, щоб помітити покращення зволоження та еластичності шкіри.
• Для суглобів: 10-15 грамів на день можуть бути необхідними для підтримки здоров’я суглобів, зменшення болю в суглобах і покращення щільності кісток.

Завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або фахівцем перед початком прийому будь-якої нової добавки, щоб переконатися, що доза та форма колагену підходять для ваших потреб.

Комбінації з іншими добавками та продуктами

Колаген можна поєднувати з іншими добавками та продуктами для максимізації користі. Наприклад:

• Вітамін C: Він є важливим для синтезу колагену в організмі. Доповнення вітаміном C разом з колагеном може покращити його ефективність.
• Гіалуронова кислота: Ще один важливий компонент для здоров'я шкіри, який можна поєднувати з колагеном для підвищення зволоження та еластичності шкіри.
• Глюкозамін, хондроїтин, МСМ, куркума: Ці сполуки підтримують здоров’я суглобів завдяки протизапальному ефекту та часто зустрічаються в синергетичних комбінаціях з колагеном.