Білок при наборі м'язової маси: продукти з високим вмістом, правильний раціон

Докладніше про протеїни, продукти харчування, в яких вони містяться, та особливості раціону при наборі м'язової маси ми розповімо в нашій статті.

Трохи про білки

Білки бувають тваринними або рослинними та складаються з амінокислот, які в свою чергу поділяються на замінні й незамінні. Незамінні (лейцин, ізолейцин, лізин, метіонін та ін.) не можуть синтезуватися в організмі людини, а отже, обов'язково мають надходити з їжею.

Саме амінокислотний склад визначає цінність протеїну, а від його виду залежить перетравлюваність і засвоюваність у шлунково-кишковому тракті.

Про важливу роль білків підозрювали ще у 18-ому столітті. Вже тоді французький хімік Антуан Франсуа де Фуркруа припустив, що речовини, які згортаються при нагріванні (наприклад, яєчні білки), беруть участь у багатьох процесах організму.

Вперше термін «протеїн» був запропонований ще в 1838 році голландським хіміком Геррітом Яном Мюльдером. Він походив від грецького слова "proteios", що означало "основний", або "первинний". Вчений припустив, що саме протеїни є основним будівельним матеріалом тканин.

Сьогодні можливості вивчення будови та функцій білків значно розширилися: завдяки сучасним методам вчені можуть моделювати їхні структури та передбачати поведінку.

Для чого потрібні білки?

Білки – це джерело енергії. При згорянні 1 г протеїнів утворюється 4 ккал енергії. Але у вуглеводів цей показник аналогічний, а у жирів значно вищий – 9 ккал. Тому основна роль протеїнів інша: це пластичний матеріал, з якого утворюються тканини, органи та, головне, м'язи.

Враховуючи цінність білків, для отримання енергії організм використовує їх в останню чергу: спочатку у витрату йдуть вуглеводи, потім жири і, коли зовсім нічого не залишається, – протеїни.

Саме на цьому принципі засновані всі білкові дієти: якщо організм позбавити надходження вуглеводів і жирів ззовні, він почне спалювати власні запаси – наприклад, жирові відкладення на животі та стегнах.

Білки незамінні в спорті, адже саме з них складається м'язова тканина. Якщо позбавити спортсмена протеїнів, йому доведеться забути не лише про перемоги, а й про участь у змаганнях у принципі.

А ще без протеїнів неможливий бодібілдінг. Та й просто набір м'язової тканини й рельєфне тіло залишаться лише мрією, якщо в раціоні не вистачатиме білків.

Які продукти містять білки?

Білки містяться в більшості продуктів, але їхній склад, як і засвоюваність, можуть дуже відрізнятися, тому протеїни умовно ділять на дві великі групи:

• повноцінні;
• неповноцінні.

Повноцінні містять незамінні амінокислоти і добре засвоюються в травному тракті, до них належать практично всі тваринні білки (м'ясо та птиця, риба й морепродукти, яйця, молоко й молочні продукти). Неповноцінні всмоктуються в кишечнику набагато гірше та багатим амінокислотним складом похвалитися не можуть. Це білки рослин.

Здавалося б, веганам не пощастило, але є рослинний продукт-виключення – соя. За своїм складом вона дуже схожа на м'ясо і є чудовою його альтернативою.

Продукти з найбільшим вмістом білків:

• яловичина й телятина;
• індичка (грудка);
• свинина;
• риба (палтус, тунець, лосось);
• яєчний білок;
• знежирений сир Пармезан;
• соя.

Але, хоча лосось з тунцем, та й індича грудка – продукти смачні та корисні, їхня вартість далеко не всім по кишені. І тому один з найчастіших запитів в інтернеті – «дешеві продукти з високим вмістом білків». Проте, щоб харчуватися правильно, необов'язково витрачати багато грошей. Достатньо налягати на:

• куряче філе;
• бобові (наприклад, квасолю, сою, маш, сочевицю);
• яйця та молочні продукти;
• звичайні горіхи;
• знежирений недорогий сир;
• соєвий сир тофу (всупереч поширеній думці коштує він недорого – головне, знати, де і який шукати);
• бюджетну рибу (наприклад, скумбрію).

Серед круп з високим вмістом білка лідирують гречана та вівсяна, серед фруктів – авокадо й банан, а серед овочів – часник.

Дорослим людям, які ведуть звичайний спосіб життя, потрібно близько 60 г протеїну на добу, точніше –0,8 г/кг маси тіла. А ось у спортсменів і бодібілдерів норми зовсім інші.

Скільки потрібно білка при наборі маси?

М'язова маса найбільше потрібна спортсменам, але багато чоловіків (а також жінки!) не проти похвалитися рельєфним тілом. Вважається, що при тренуваннях середньої інтенсивності потрібно споживати 1,2-2,2 г протеїну на кілограм маси тіла. У худорлявих бодібілдерів-любителів норми білка при наборі м'язової маси складають 1,6 г/кг протеїнів, а тренованим атлетам з низьким відсотком жирової тканини потрібно 2,3-3,1 г/кг. 

Якщо ж йдеться про бодібілдерів перед змаганнями, то їхні норми споживання протеїнів значно перевищують рекомендовані.

При полегшених тренуваннях може вистачити норми звичайної активної людини – 0,8 г/кг.

Не плутайте кількість чистого білка при наборі маси та продукту, в якому він міститься. Наприклад, у 100 г курячого м'яса лише 18,2 г протеїну.

Раціон і режим харчування при наборі м'язової маси

Якщо підрахувати необхідну кількість білка на добу легко, то з підбором збалансованого раціону можуть виникнути складності. Дуже важливо, щоб з кожним прийомом їжі в організм надходили незамінні амінокислоти – а це означає вживати тваринні продукти або ретельно комбінувати рослинні (як ми пам'ятаємо, амінокислотний склад у них далеко не ідеальний).

Друга складність полягає в тому, що жоден продукт не складається на 100% з протеїнів. Зазвичай до нього ще додаються жири та вуглеводи. Налягаючи на тваринні білки у вигляді курячих стегенець або свинячої шиї, сиру, яєць можна дуже легко перебрати добову норму насичених жирів.

Основні правила харчування:

• замість стегенець їсти грудки без шкіри;
• зрізати жир з м'яса;
• вживати знежирені молочні продукти (сир, йогурти, молоко). І не забувати, що в них містяться вуглеводи – молочний цукор (лактоза);
• замінити цілі яйця – курячі або перепелині – білками (в жовтках дуже багато жирів, холестерину), допускається з'їдати 1 жовток на 3-4 білки;
• відмовитися від сметани, вершків і вершкового масла через високу жирність.

Але для організму корисні не звичайні тваринні жири, а поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які містяться в рибі, насінні, горіхах, рослинних оліях. Рибу можна назвати майже ідеальним продуктом харчування при наборі м'язової маси – вона містить і білок, що легко засвоюється, і корисні ПНЖК.

Для чого потрібні протеїнові добавки?

Дієтичні добавки, що містять білки, можуть використовуватися як для втамування голоду, так і для набору м'язової маси. У другому випадку дуже важливо підходити до протеїнового харчування з розумом, адже зашкодити своєму організму дуже просто.

Протеїнові батончики

Протеїнові батончики– це корисний і смачний перекус, збагачений білком. Крім протеїнів, до нього входять жири та вуглеводи. Звичайно, спортсмену й бодібілдеру ці батончики мало чим допоможуть, але звичайним активним людям – цілком. Вони чудово втамовують голод і допомагають швидко відновити сили після помірних фізичних навантажень.

До їхнього складу можуть входити казеїн, ізолят соєвого білка, концентрат сироваткового білка, а також рослинні білки– наприклад, рисові, горіхові чи інші.

Протеїни

Протеїни незамінні, коли потрібно дійсно підвищити витривалість і наростити м'язову масу. Вони допомагають синтезувати скорочувальні білки, підвищують вироблення інсуліну та соматотропного гормону в крові (а це ріст м'язів!), пригнічують секрецію кортизолу та катехоламінів, що руйнують м'язову тканину.

Крім того, протеїнові добавки – це джерело енергії. Якщо не забезпечити організм білками після інтенсивного тренування, може розвинутися важкий катаболічний стан і всі сили будуть кинуті на відновлення пошкоджень.

Для набору м'язової маси застосовують такі протеїни:

• сироватковий (швидкий) – він багатий на лейцин і практично миттєво засвоюється, вважається кращим анаболіком;
• казеїн– використовується як допоміжна білкова добавка, приймають його перед сном;
• яєчний – ефективний, як і сироватковий, але коштує дорожче;
• м'ясний– найдорожчий протеїн, за силою дії не перевищує яєчний і сироватковий;
• соєвий– думки про його ефективність суперечливі.

Однак навіть найкращий протеїн не замінить повноцінного збалансованого харчування, в якому будуть присутні білки, жири та вуглеводи. Будь-які дієтичні добавки можна приймати лише як доповнення до раціону й бажано після консультації з лікарем.