Способи та засоби для зниження апетиту

Важливо розуміти, що успішна боротьба з підвищеним апетитом далеко не завжди залежить від сили волі. Регулярне переїдання може бути пов'язане з фізичними або ментальними факторами, які неможливо усунути лише "зусиллями думки".

У загальному випадку інтенсивність апетиту залежить від індексу маси тіла (ІМТ):

• за нормальної маси тіла (відносно статі, віку, росту та типу статури) нормально працює і система контролю апетиту. Ця система складається з багатьох ланок – глюкози (цукру) крові, гормонів, білків-пептидів у кишечнику, мозкових нейротрансмітерів та ін. Усі вони так чи інакше впливають на центр насичення у головному мозку, регулюючи почуття голоду / ситості таким чином, щоб вся система працювала справно – тобто без "зажорів";
• за надмірної маси тіла та ожиріння робота системи контролю апетиту розлагоджується. Однією з причин цього розладу є збільшення жирових клітин у черевній порожнині, а ключовий фактор – інсулінорезистентність (ІР, переддіабет) – зниження сприйнятливості клітин до гормону інсуліну.

У другому випадку організм опиняється на "інсуліновій гойдалці", коли при зниженні рівня глюкози гліальні клітини мозку посилають сигнал SOS до гіпоталамусу, стимулюючи відчуття голоду. Саме тому при надмірній масі тіла людина може відчувати голод майже завжди. Повернути контроль над апетитом допомагає нормалізація рівня глюкози у крові.

Медикаментозним лікуванням інсулінорезистентності займається лікар-ендокринолог. А ми зараз розглянемо додаткові немедикаментозні способи знизити апетит без шкоди здоров'ю.

Біологічно активні препарати для зниження апетиту

Хром

Оскільки набір зайвої ваги провокують насамперед "швидкі" вуглеводи (будь-які продукти з високим вмістом рафінованого цукру, фруктози, не цільнозернова випічка тощо) – для початку потрібно якщо не відмовитися від них повністю, то хоча б зменшити їх кількість. У цьому допоможуть дієтичні добавки, що містять хром – зазвичай у формі піколінату.

Річ у тім, що хром разом з інсуліном бере участь у доставці харчування (глюкози) до клітин організму – він нормалізує проникність клітинних оболонок для глюкози, "даючи зрозуміти" клітинам, що харчування доставлено. У свою чергу, посилюється ефективність інсуліну, а мозок посилає організму сигнал про ситість вчасно, а не коли за один прийом їжі вже з'їдено тижневий запас продуктів.

Таким чином, за допомогою хромовмісних дієтичних добавок, не переїдати стає значно простіше.

5-HTP

5-HTP (5-гідрокситриптофан) – це дієтична добавка, амінокислота, що входить до складу білків. Ця речовина також відома під міжнародною непатентованою назвою (МНН) окситриптан.

Амінокислота бере участь в обміні триптофану, а ще – слугує проміжною сполукою в біосинтезі мелатоніну ("гормону сну") та серотоніну ("гормону щастя") в нервових тканинах і печінці. Саме завдяки підвищенню рівня серотоніну 5-HTP застосовується для зниження апетиту – за низьких показників цього гормону зростає потяг до їжі, особливо до солодощів.

5-HTP застосовується не тільки як супресант ("пригнічувач") апетиту, а й як:

• легкий "нелікарський антидепресант" – використовується зокрема при великому депресивному розладі у складі комплексної терапії;
• засіб для поліпшення сну – за рахунок впливу синтез мелатоніну.

Екстракт гарцинії

Екстракт гарцинії камбоджійської – клінічно вивчена і дуже дієва рослинна добавка (капсули або таблетки) для зниження апетиту. У ній міститься гідроксилимонна кислота, яка:

• допомагає контролювати апетит, відчутно знижуючи його;
• пригнічує розподіл ферменту цитратліази, який відповідає за перетворення вуглеводів на жир.

Найбільше ефективно приймати БАДи з гарцинією для зменшення апетиту за півгодини-годину до їди, запиваючи достатньою кількістю води. Однак у деяких випадках добавку приймають і під час їди – орієнтуйтеся на власні відчуття, щоб вибрати оптимальну схему прийому.

Інші препарати

Часто у рамках питання "як зменшити апетит без шкоди здоров'ю" розглядаються такі препарати, як л-карнітин, Грандаксин, альфа-ліпоєва кислота. Однак вони мають свої особливості, про які слід знати, а приймати ці засоби без призначення лікаря не рекомендується. 

Важлива інформація:

• L-карнітин не знижує апетит. Це амінокислота, похідне гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), що нагадує за своїми властивостями вітаміни групи В. Так, речовина має властивості жироспалювача, а також контролює рівень цукру в крові. Проте вона підвищує апетит, а не знижує його, тому на тлі прийому L-карнітину необхідно ретельно стежити за раціоном харчування і не нехтувати фізичними навантаженнями.
• Грандаксин(тофизопам) – це анксіолітичний (протитривожний) лікарський засіб, транквілізатор. Він не впливає на апетит безпосередньо, хоча серед можливих побічних ефектів в інструкції зазначено зниження апетиту. Взагалі ж препарат застосовується у психіатрії та неврології, тому якщо надмірна тяга до їжі пов'язана з будь-яким психічним розладом, лікування Грандаксином може принести користь, знизивши апетит як "бонус".
• Альфа-ліпоєва кислота (АЛК), вона ж – тіоктова. Збільшує вироблення тепла і допомагає витрачати більше енергії, а також помірно знижує апетит. АЛК призначається насамперед при діабеті, оскільки підвищує чутливість рецепторів до інсуліну, позитивно впливаючи на жировий та вуглеводний обмін – перетворюючи вуглеводи на енергію і не даючи накопичуватися жиру. Проте препарат має ряд побічних ефектів, не рекомендується до застосування під час вагітності та грудного вигодовування, а без консультації лікаря його краще не приймати.

Вітаміни для зниження апетиту

Серед них насамперед варто згадати:

• вітаміни групи В – В2 (рибофлавін), В3 (ніацин, РР), В4 (холін), В5 (пантотенова кислота), В6 (піридоксин), В7 (біотин), В8 (інозитол) і В12 (ціанокобаламін). Кожен з них приносить свою користь у боротьбі з надмірним апетитом та зайвою вагою – залежно від різновиду, ці водорозчинні вітаміни регулюють метаболічні процеси, активізують спалювання жирів, контролюють рівень глюкози у крові тощо;
• вітамін D (холекальциферол) – знижує відчуття голоду. Однак приймати його краще після консультації з лікарем і визначення рівня вмісту в крові (аналіз на 25(ОН)D). Цей гормоноподібний жиророзчинний вітамін має безліч корисних властивостей, але його передозування може бути вкрай небезпечним;
• вітамін С (аскорбінова кислота) – бере участь у розщепленні глюкози та "зайвих" жирових відкладень.

Що б таке з'їсти, щоб схуднути?

Часте запитання :) Однак на нього можна відповісти цілком серйозно та науково обґрунтовано. Серед продуктів харчування і напоїв, які допомагають не переїдати, варто згадати:

• тваринний білок – нежирне м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця. Згідно з деякими дослідженнями, необхідна добова кількість білка становить 0,8–1,2 г на кожний кілограм маси тіла. Зазначається, що ефективність низьковуглеводної дієти з високим вмістом білка пояснюється підвищенням у раціоні кількості білка, а не зниженням кількості вуглеводів. Важливо! При захворюваннях нирок потрібна консультація лікаря;
• клітковину – рослинні волокна, які не перетравлюються в травній системі, проте створюють відчуття наповненості шлунка, що допомагає не переїдати. Клітковина посилює вироблення лептину ("гормону ситості"), а також має безліч інших корисних властивостей, зокрема живить нормальний мікробіом кишечника – тобто працює як пребіотик;
• гіркий шоколад – він зменшує апетит, на відміну молочного шоколаду. Але не зловживайте! Для потрібного ефекту достатньо лише однієї дольки (а іноді навіть просто запаху темного шоколаду 85%);
• тверду їжу – метааналіз 22 різних досліджень підтвердив, що чим довше ми пережовуємо їжу – тим довше зберігається відчуття ситості;
• каву без кофеїну. Відомо, що звичайна кава здатна дещо "заглушувати" почуття голоду, але дослідження показали, що з цим завданням краще справляється кава без кофеїну;
• чисту негазовану воду. Взагалі вода – найкращий помічник у будь-яких дієтах. До того ж, вчені вважають, що 300-500 мл води, випитих перед їдою, можуть значно знизити апетит.

Апетит, неврологія та психологія

Апетит підвищується за нестачі сну. І це не дивно – організм, який не має можливості повноцінно відновитися за час сну, намагається "підзарядитися" від їжі, активно виробляючи "гормон голоду" грелін і знижуючи вироблення "гормону ситості" лептину.

Зменшити апетит допоможе контроль стресу – це стосується людей, схильних до "заїдання" стресів. Річ у тім, що стрес посилює викид гормону кортизолу, який активує фізіологічні механізми, що підвищують апетит. При цьому організм вимагає саме вуглеводистої їжі, бажано солодкої, що й провокує набір зайвої ваги. До речі, у рамках вирішення завдання контролю стресу можна використовувати і гідрокситриптофан (5-HTP), про який ми розповідали вище – так апетит буде знижуватися ефективніше.

Використовуйте невеликі тарілки. Дослідження показало, що якщо покласти однакову кількість їжі в різні за розміром тарілки, то мозок вважатиме, що у маленькій тарілці їжі більше, ніж у великій. Цей візуальний "обман" допоможе насититися меншою порцією їжі. До речі, такий самий психологічний трюк стосується й ложок: чим більше ложка, тим більше ми ризикуємо нею з'їсти. А ось із вилками навпаки: психологи рекомендують використовувати великі вилки, – користуючись маленькою, ми ризикуємо з'їсти більше, бо не усвідомлюємо, скільки їжі вже з'їдено.

Сподіваємося, що рекомендації цієї статті принесуть нашим читачам відчутну користь у боротьбі з мимовільним переїданням.