Прискорення метаболізму: поради щодо харчування та вправи

Простими словами, метаболізм – це той самий обмін речовин, без якого людське життя неможливе. Одні речовини утворюються в нашому організмі, інші розпадаються, водночас вивільняється енергія, яка витрачається на потреби тіла та синтез нових сполук – так цикл замикається й починається знову.

В основі метаболізму лежать хімічні реакції, які забезпечують два основні процеси:

• анаболізм (синтез складних молекул з простих);
• катаболізм (їхній розпад).

Роль метаболізму в організмі переоцінити складно. Без нього неможливі:

• утворення складних сполук;
• виробництво енергії;
• видалення "непотрібних" речовин;
• підтримання гомеостазу, або внутрішньої рівноваги – насамперед енергетичного балансу;
• регуляція гормонів, які відповідають за всі життєві процеси в організмі, та багато іншого.

Яким буває метаболізм?

Метаболізм буває базальним – це та кількість енергії, яка витрачається в повному спокої на підтримку життєво важливих процесів організму. На нього схожий метаболізм спокою, який включає період неспання та мінімальну активність протягом дня. 

Також виділяють специфічний динамічний ефект – енергію, яка витрачається лише за фізичної активності, й адаптивний термогенез– це витрата енергії при зниженні температури навколишнього середовища (неспецифічна адаптація) та при вживанні їжі (дієтичний термогенез). 

Від чого залежить швидкість метаболізму?

Слід знати, що обмін речовин – це не якась постійна величина, отримана при народженні. Його «активність» залежить від багатьох факторів:

• спадкової схильності. Напевно, багато хто помічав, що в худих батьків частіше ростуть худі діти, – і навпаки. Звичайно, дуже багато залежить від харчових звичок сім'ї, але й «генетичний» метаболізм відіграє важливу роль;
• статі. Рівень метаболізму в чоловіків зазвичай вищий через краще розвинену мускулатуру;
• віку. Метаболізм і вік пов'язані безпосередньо: найшвидший обмін речовин у дітей, а повільний – у людей похилого віку;
• температури навколишнього середовища. Метаболізм може посилюватися в умовах холоду, тому що тілу потрібно більше енергії (калорій) для зігрівання та нормальної життєдіяльності;
• гормонального балансу. Насамперед на швидкість обміну речовин впливають кортизол і гормони щитовидної залози, тому недосипання, постійний стрес і хронічні навантаження. змінюють метаболізм – вони посилюють вироблення кортизолу, що в результаті призводить до зменшення м'язової маси, інсулінорезистентності та ожиріння. Надмірне вироблення гормонів щитовидної залози значно прискорює обмін речовин, а зниження їхнього синтезу – уповільнює (аж до розвитку мікседематозної коми при гіпотиреозі).
• стану мікробіома (бактерій, що населяють кишечник). Взаємозв'язок мікробіома та метаболізму– одна з найбільш актуальних тем у сучасній біомедицині;
• фізичної активності та об’єму м'язової тканини. У спортсменів і просто активних людей метаболізм теж завжди активніший;
• харчування. Обмін речовин залежить від того, що ми їмо: за допомогою певних продуктів можна як прискорити свій метаболізм, так і уповільнити.

Продукти, що прискорюють метаболізм

Травлення та метаболізм нерозривно пов'язані, і цей взаємозв'язок завжди можна спрямувати на користь здоров'ю. 

Всі ми знаємо, що продукти бувають корисними та шкідливими, проте не завжди розуміємо, що саме означають ці слова. З погляду метаболізму, корисні продукти – це ті, які не лише містять усі необхідні поживні речовини, але й підтримують оптимальну швидкість обміну речовин.

Якщо порівнювати білки, жири та вуглеводи, то безумовними лідерами з прискорення метаболізму будуть білки. Але одних білків недостатньо для нормалізації обміну речовин – перелік “корисностей” також включає овочі та фрукти, цільнозернові продукти й навіть спеції.

Білки

Білки, або протеїни – справжні «прискорювачі метаболізму». Пов'язано це з тим, що для їхнього перетравлення потрібно багато енергії. Є навіть таке поняття «термічний ефект їжі» – кількість енергії, яку організм має витратити на перетравлення й засвоєння їжі.

Для порівняння: «утилізація» жирів вимагає близько 3% енергії, що надійшла, вуглеводів – 10%, а білків – 20-30%. Крім того, протеїни забезпечують нам м'язову масу, а як було сказано вище, – «розвинена мускулатура = швидший метаболізм».

Білкова дієта для прискорення метаболізму має містити:

• пісне м'ясо – наприклад, яловичину, індичку, курку, кролятину. А от свинина й баранина не підійдуть, тому що, крім білків, вони містять багато жиру, який уповільнює обмін речовин і підвищує рівень холестерину в організмі;
• рибу. Це взагалі відмінний продукт для метаболізму – в ній є і білки, і корисні поліненасичені жирні кислоти (Омега-3). Лікарі радять налягати на жирну рибу – наприклад, лосося й тунця, але якщо такої можливості немає – підійде будь-яка, особливо скумбрія та оселедець;
• яйця. Яєчний білок практично на 100% засвоюється організмом, тому білкові омлети – обов'язковий атрибут багатьох дієт. А ось із жовтками потрібно бути обережнішими: вони містять багато холестерину й не завжди йдуть на користь здоров'ю;
• молочні продукти. Вони також містять білки та сприяють прискоренню обміну речовин. Головне – не забувати, що, окрім протеїнів, у них є молочні цукри та жири.

Цільнозернові продукти

Хоча цільнозернові продукти містять вуглеводи, вони також допомагають покращенню обміну речовин – завдяки високому вмісту клітковини. По-перше, на її перетравлення витрачається багато енергії, а по-друге, вона прискорює відчуття насичення й таким чином контролює апетит.

Отже, для прискорення метаболізму нам допоможуть:

• вівсянка. Ця каша недарма вважається найкращим сніданком – вже з самого ранку вона активізує метаболічні процеси й заряджає бадьорістю на весь день. Але є один нюанс: багато енергії витрачається на перетравлення цільних зерен вівсянки, а не звичайних пластівців;
• коричневий рис – у ньому є і корисні речовини, і клітковина;
• кіноа – ця крупа не така популярна, як вівсянка (насамперед через свою вартість), але за вмістом корисних амінокислот їй немає рівних;
• цільнозерновий хліб – всупереч поширеній думці, навіть тим, хто худне, хліб їсти можна й потрібно. У цільнозерновому хлібі багато складних вуглеводів і клітковини, які потрібні для “розгону” обміну речовин.

Овочі та фрукти

Овочі та фрукти «вбивають одразу двох зайців»: по-перше, вони є джерелом клітковини, а по-друге, – збагачують організм вітамінами, макро- та мікроелементами, антиоксидантами та іншими корисними речовинами.

Наприклад, шпинат містить залізо й магній, броколі – кальцій і вітамін С, чорниця, малина та інші ягоди багаті антиоксидантами, а яблука та груші – це просто смачне і найдоступніше, всесезонне джерело вітамінів і клітковини.

Спеції

Видається дивним, що спеції можуть прискорювати метаболізм. Але виявляється, деякі з них мають термогенний ефект – не тільки покращують травлення та засвоєння інших продуктів, але й дещо підвищують температуру тіла. Інші – посилюють енергетичний обмін. Такі спеції, якчервоний перець, імбир і куркума навіть можуть входити в особливі дієти «для розгону метаболізму» .

Термогенний ефект червоного / кайенського перцю пояснюється високим вмістом у ньому капсаїцину– алкалоїда, який і забезпечує овочу «пекучість». 

Імбир активізує енергетичний обмін, а куркума (точніше, куркумін, що міститься в ній) запобігає перетворенню преадипоцитів в адипоцити – зрілі жирові клітини. Також до спецій для прискорення метаболізму належить кориця – вона нормалізує обмін глюкози.

Як прискорити метаболізм?

Прискорення метаболізму в чоловіків і жінок позитивно позначається на їхньому здоров'ї, вазі та зовнішньому вигляді. Але важливо не забувати про здоровий глузд: якщо правильне харчування та здоровий спосіб життя ще нікому не зашкодили, то, наприклад, препарати для прискорення метаболізму може підібрати лише лікар, а інтервальне голодування підходить далеко не кожному.

До безпечних методів нормалізації обміну речовин належать фізична активність (зокрема кардіо- та силові тренування), достатній питний режим (гідратація), ну і звичайно – здоровий сон і життя без стресів.

Фізична активність

Без фізичної активності, як і без правильного харчування, відновити нормальний обмін речовин неможливо. Вона допомагає нам щодня «спалювати» зайві калорії та стимулює ріст мускулатури – а для її підтримки організму потрібно набагато більше енергії, ніж для запасів жирової тканини.

Метаболізм підвищується навіть при звичайних прогулянках і ходьбі сходами, але якщо його потрібно посилити ще більше, – допоможуть інтервальні тренування. Це чергування високоінтенсивної активності з короткими періодами відпочинку, відмінний метод розгону метаболізму.

Також дуже популярні кардіо- та силові тренування; головне – розуміти, в чому різниця між ними. 

Друга назва кардіотренувань – аеробні вправи. Вони збільшують частоту серцевих скорочень і, відповідно, активізують енергетичний метаболізм. Фітнес і аеробіка, біг та велоспорт, плавання – всі ці помірні тренування корисні для «спалювання» зайвих калорій і доступні кожному.

Силові тренування– це заняття для «професіоналів». До вибору правильних вправ потрібно підходити обдумано, а краще – разом з тренером, щоб не зашкодити спині чи організму загалом. Найпопулярнішими вважаються силова йога та пілатес, функціональні тренування, а також тренування з вагами (гантелями й штангами).

Головна перевага силових тренувань – вони посилюють базальний обмін речовин.

Гідратація

Нормальний обмін речовин неможливий без достатньої кількості рідини, оскільки вона бере участь у всіх життєвих процесах. Щоб підтримувати його на високому рівні, потрібно щодня випивати від 1,5-2 л води– і краще перед їдою. У воду можна додавати лимон або доповнювати її зеленим чаєм, який містить антиоксиданти та катехіни.

Здоровий сон і боротьба зі стресом

Недосипання та постійні стреси призводять до підвищення рівня кортизолу й порушують гормональний баланс. У нормі доросла людина має спати не менше 7-9 годин на добу в комфортних умовах – темряві, тиші та прохолоді. 

Цілком усунути стреси ще не вдавалося нікому, але з ними можна боротися. Для цього навіть вигадали спеціальну назву «стрес-менеджмент»– управління стресом. Найефективнішими методами вважаються хобі та відпочинок, медитація, техніки глибокого дихання, а також йога.

Препарати для прискорення метаболізму

Крім правильного харчування та фізичної активності, є ще біологічно активні добавки (БАД) і вітаміни для метаболізму

Популярні та ефективні натуральні добавки:

• Екстракт зеленого чаю – містить кофеїн і катехіни (зокрема епігалокатехін галат – EGCG), сприяє термогенезу та збільшує швидкість обміну речовин, а також позитивно впливає на роботу мозку;
• Коензим Q10 – покращує роботу мітохондрій («енергетичних станцій» клітин) і таким чином прискорює метаболізм;
• L-карнітин – «жироспалювач», який окислює ліпіди, перетворюючи їх на енергію, та нормалізує енергетичний баланс;
• Гуарана – її ще називають "стимулятором енергії";
• Ашваганда – рослина-адаптоген, що допомагає протистояти стресу й нормалізувати обмін речовин;
• Синефрин (екстракт гіркого апельсина) – стимулює обмін ліпідів;
• Кон'югована лінолева кислота, або CLA – розщеплює жири й сприяє збільшенню м'язової маси, посилюючи таким чином базальний метаболізм.

Корисні вітаміни та мікроелементи:

• вітаміни групи В – тіамін, рибофлавін, ніацин, піридоксин, біотин, фолієва кислота та ціанокобаламін чинять комплексний вплив на організм, посилюючи енергетичний обмін і нормалізуючи роботу нервової системи;
• йод – необхідний для нормального функціонування щитовидної залози, гормони якої безпосередньо регулюють обмін речовин;
• хром – сприяє посиленню метаболізму завдяки регуляції рівня глюкози в крові.

Лікарські засоби

Багато хто вважає ефективним і нешкідливим стимулятором метаболізму кофеїн, але це не так. По-перше, кофеїн – це рецептурний лікарський препарат. а по-друге, він належить до групи психостимуляторів і має застосовуватися за певними показаннями, а не для розгону обміну речовин.

Безпосередньо на метаболізм впливають гормональні ліки (особливо гормони щитовидної залози та їхні інгібітори – «пригнічувачі»). Але важливо розуміти, що між гормонами та обміном речовин існує дуже складний взаємозв'язок, який залежить від багатьох факторів – супутніх хвороб, віку й навіть статі людини. Ці ліки категорично не можна приймати без призначення лікаря, інакше обмін речовин можна розігнати настільки, що наслідки для здоров'я виявляться плачевними та незворотними.