Правильне харчування під час вагітності - найкращі продукти та корисні добавки

Важливість здорового харчування при вагітності

У період вагітності всі поживні речовини, які отримує жінка, йдуть не лише на задоволення її потреб, а й на ріст / розвиток плода. Саме тому звичайного харчування стає недостатньо. Якщо жінка продовжує харчуватися «як раніше», в неї може розвинутися анемія через підвищену витрату заліза, або постраждати зуби, адже тепер частина кальцію «йде» на формування кісткової системи дитини.

Важливість збалансованого харчування в цей період переоцінити складно. Якщо в раціоні вагітних не вистачатиме білків, постраждають не тільки їхні м'язи – в першу чергу це може призвести до гіпотрофії плода. Надлишок легкозасвоюваних вуглеводів (хліб і солодощі) значно підвищує ризик гестаційного цукрового діабету – небезпечного захворювання, яке потребує суворої дієти, зміни способу життя, а за неефективності цих заходів – уколів інсуліну.

У той же час нестача вуглеводів і жирів призводить до дефіциту енергії, й організм починає посилено витрачати корисні білки, які потрібні плоду для росту та розвитку.

Основні принципи раціонального харчування для вагітних

Правильний раціон передбачає баланс основних поживних речовин при вагітності:

• білків (протеїнів) – це «будівельний матеріал» для будь-яких органів, але насамперед – для мозку та м'язів. Вважається, що саме білок має складати більшу частину додаткових калорій, які витрачаються на потреби плода (близько 250 ккал). У середньому рекомендована норма споживання протеїнів становить 71 г на добу. Найкращі джерела білків – пісне м'ясо, птиця та яйця, морепродукти, боби, горох, сочевиця, насіння й горіхи, соєві продукти;
• вуглеводів – основного джерела енергії. Щоб не відчувати постійного голоду (частий супутник вагітності!), потрібно вживати складні вуглеводи – цільнозернові продукти, овочі, фрукти, коричневий рис. Добова норма вуглеводів – 175 г, з них на частку харчових волокон / клітковини має припадати 25-38 г;
• жирів (ліпідів) – без них неможливий нормальний розвиток нервової системи та мозку дитини. Крім того, нестача ліпідів швидко позначається на стані шкіри й репродуктивної системи жінки. Але не варто захоплюватися вершковим маслом, свининою, жирним сиром і сметаною – вони містять шкідливі насичені жири. У нормі при вагітності ліпіди забезпечують 25-30% від добової норми ккал, причому на частку насичених жирів має припадати менше 10%.

Важливо пам'ятати і про калорійність харчування – за її визначення враховуються вік, зріст, «довагітна» вага жінки, термін вагітності, рівень активності та фактор додаткових калорій (для створення запасів енергії). Існують спеціальні калькулятори, які можуть обчислити добову норму калорій; якщо не виходить зробити це самостійно – можна звернутися до лікаря, він допоможе скласти оптимальну дієту для здоров'я матері та дитини.

Але, хоча білки, жири та вуглеводи становлять основу раціону, також дуже важливо пам'ятати про корисні вітаміни й мінерали. При вагітності потреба в них зростає. Наприклад, заліза з кожним триместром потрібно все більше, а фолієву кислоту слід починати приймати ще до зачаття, адже за її дефіциту в дитини можуть бути вади розвитку нервової трубки (наприклад, spina bifida – розщеплення хребта або порушення формування головного мозку).

Важливу роль при виношуванні дитини грає і питний режим. Адже саме вода забезпечує нормальне травлення й кровообіг, з неї утворюється амніотична рідина, яка підтримує та захищає плід.

Лікарі рекомендують майбутнім мамам пити щонайменше 8-10 склянок рідини на день. Її кількість може збільшуватися в спеку, за високої фізичної активності. Також необхідно включати до раціону корисні для вагітних овочі й фрукти, ягоди, – наприклад, огірки, сливи, кавуни: вони містять багато рідини та вітамінів.

Необов'язково пити тільки воду, підійдуть зелений або трав'яний (наприклад, ромашковий) чай, несолодкі компоти, морси, узвар. А ось кави, міцного чорного чаю, солодких газованих напоїв і тим паче енергетиків треба уникати.

Вітаміни та мінерали (макро- й мікроелементи) для вагітних

Вітаміни та мінерали – це незамінні поживні речовини: вони не утворюються в організмі, а отже, мають надходити до нього з їжею. Основна різниця між ними – в структурі: вітаміни є органічними сполуками, а мінерали – неорганічними.

У свою чергу мінерали поділяються на мікроелементи (хром, мідь, фтор, йод, залізо, марганець, молібден, селен і цинк)і макроелементи (кальцій, хлор, магній, фосфор, калій та натрій).

Які вітаміни потрібні майбутнім мамам:

• вітамін А (ретинол) – він необхідний для формування зорових пігментів і нормальної роботи сітківки, а також відповідає за стан шкіри та слизових оболонок, імунітету. Каротиноїди (попередники вітаміну А) містяться в червоних, жовтих і помаранчевих овочах, а ретиноїди (його активна форма) – у тваринних продуктах;
• вітаміни групи В – вони допомагають покращити метаболізм і підтримують оптимальний рівень енергії в організмі. При вагітності потрібні всі вітаміни групи В, але фолієва кислота (В9)– особливо. Основні джерела цих корисних речовин – цільнозернові продукти (хліб, паста), м'ясо та риба, зелені листові овочі, бобові;
• Вітамін С (аскорбінова кислота) – це “укріплювач” імунної системи, потреба в ньому при вагітності збільшується. Також аскорбінова кислота покращує засвоєння заліза, підтримує здоров'я шкіри та інших тканин. Багаті на вітамін С ягоди, цитрусові, ківі, броколі та інші смачні продукти;
• вітамін D– унікальний вітамін, він єдиний виробляється в шкірі під впливом сонячних променів (хоча також міститься в яйцях, риб'ячому жирі, збагачених молочних продуктах). Достатнє надходження вітаміну D при вагітності дуже важливе для нормального розвитку кісткової системи плода, оскільки він допомагає засвоювати кальцій;
• вітамін Е – це потужний антиоксидант та імуномодулятор, також він необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи. Щоб отримати необхідну кількість вітаміну Е, потрібно їсти шпинат і брокколі, насіння та горіхи, рослинні олії, авокадо, цільнозернові продукти.

Мікро- та макроелементи, на які слід звернути особливу увагу:

• залізо – при вагітності об’єм крові збільшується, і потреба в цьому мікроелементі зростає (він необхідний для утворення гемоглобіну – переносника кисню). Також залізо допомагає підтримувати нормальний рівень енергії та покращує роботу імунітету. Рекомендована норма при виношуванні дитини – 27 мг заліза на добу. Його багато в червоному м'ясі, печінці, сочевиці, гречці, квасолі;
• кальцій – він бере участь у згортанні крові, регулює серцевий ритм і м'язові скорочення, забезпечує міцність зубів та кісток. Рекомендована добова норма кальцію при вагітності – близько 1000 мг, міститься цей макроелемент у зелених листових овочах, молочних продуктах, мигдалі та кунжуті;
• магній – цей макроелемент бере участь у більшості біохімічних реакцій (наприклад, синтезі білка) та енергетичному обміні, нормалізує роботу м'язів і нервів, регулює рівень глюкози в крові. Лікарі рекомендують вагітним вживати щонайменше 350-400 мг магнію на добу. Міститься він у мигдалі, гарбузовому насінні, бананах і авокадо, цільнозернових продуктах, листових зелених овочах. Також є чудова комбінація – магний + В6, при вагітності вона часто буває потрібна (наприклад, при синдромі неспокійних ніг, судомах у гомілках, поганому сні, стомлюваності);
• йод – при вагітності цей мікроелемент життєво необхідний. Його дефіцит спричиняє гіпотиреоз (зниження функції щитовидної залози), який призводить до порушення розвитку мозку та нервової системи дитини, її розумової відсталості й затримки росту. Рекомендована добова норма для вагітних – 220–250 мкг. Багаті на йод морепродукти, морська капуста, журавлина і шпинат, йодована сіль.

Якщо про залізо, кальцій і магній всі зазвичай пам'ятають, то про значущість Омега-3 для вагітних багато хто чомусь забуває. Це поліненасичені жирні кислоти, які мають протизапальну дію, нормалізують роботу серцево-судинної системи, забезпечують правильний розвиток головного мозку й органів зору плода, знижують ризик передчасних пологів. У великій кількості Омега-3 містяться в волоських та інших горіхах, насінні, лляній олії, жирній рибі («must have» для вагітних). Найважливіший їхній компонент – це докозагексаєнова кислота (DHA), її рекомендована добова норма – 200-300 мг.

Найкращі продукти для харчування вагітних

Дозволені продукти при вагітності – це ті, які багаті на потрібні вітаміни й мінерали, але водночас не містять (або містять у мінімальній кількості) легкозасвоювані вуглеводи та насичені жири.

Безумовні лідери – фрукти та овочі, адже крім вітамінів і антиоксидантів у них міститься багато клітковини. Однак не варто забувати про злаки та бобові, білкові, молочні, а також кисломолочні продукти.

Фрукти та овочі

При вагітності лікарі рекомендують налягати на такі фрукти та ягоди:

• яблука – вони доступні цілий рік, багаті на клітковину, вітамін С і залізо. Ці фрукти незамінні для нормального травлення та гарної роботи імунної системи;
• банани – містять багато калію та вітаміну В6. Лікарі рекомендують їсти банани при нудоті в першому триместрі, перебоях у роботі серця (екстрасистолії);
• апельсини – відмінний “продукт для імунітету”. У них багато вітаміну С – антиоксиданту, який додатково ще й допомагає організму засвоювати залізо з їжі. Також апельсини багаті на фолієву кислоту. Однак не забувайте – всі цитрусові можуть спричиняти алергію;
• ківі – це джерело вітамінів Е і С, а також клітковини, його часто рекомендують їсти при запорах;
• чорницю та малину – як і ківі, ці ягоди містять багато вітаміну С та інших антиоксидантів. Також вони мають протизапальні властивості й корисні для серцево-судинної системи, а чорниця – ще й для очей.

Корисні овочі:

• броколі – справжня криниця фолієвої кислоти, вітамінів К і С. Також цей зелений овоч надзвичайно корисний для кісткової системи;
• морква – містить бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Без нього неможливий нормальний розвиток шкіри плода та його очей;
• болгарський перець – він не тільки смачний, а й корисний завдяки вмісту вітамінів С і А, а також антиоксидантів;
• батат – якщо раніше він вважався рідкісним продуктом, то тепер бататом (солодкою картоплею) мало кого здивуєш. Він багатий на вітамін С, бета-каротин, клітковину, а також регулює рівень глюкози в крові та нормалізує травлення;
• шпинат – у ньому багато кальцію й вітаміну К, заліза, фолієвої кислоти. Цей овоч допомагає запобігти анемії та підтримує здоровий розвиток кісткової системи.

Молочні продукти

Молоко багате білком і кальцієм, воно необхідне для формування зубів та кісток плода, а також для профілактики остеопорозу в матері. Крім того, при вагітності корисні кисломолочні продукти – йогурти та кефіри: вони додатково містять вітаміни групи В й пробіотики, які потрібні для здоров'я травної системи.

Ще майбутнім мамам потрібно їсти сир (не забуваючи звертати увагу на його жирність). У сир можна додавати свіжі фрукти, ягоди, горіхи, мед – це зробить його смачнішим і ще кориснішим.

Білкові продукти та корисні жири

Як вже було сказано вище, основна частина білка міститься у м'ясі та рибі. Головне, вибирати нежирне м'ясо – наприклад, курку, яловичину, індичатину, кролятину. Вегетаріанкам слід їсти більше сої та сочевиці, але треба пам'ятати, що з рослинних продуктів білок засвоюється набагато гірше (в середньому на 30-45%). Для порівняння: засвоюваність яєчного білка наближається до 100%.

Корисні жири містять поліненасичені жирні кислоти (Омега-3), тому привиношуванні дитини до раціону обов'язково потрібно включати морську рибу, авокадо, насіння чіа та льону, різноманітні горіхи, рослинні олії.

Полівітаміни та добавки для вагітних

Навіть найрізноманітніший і збалансований раціон не завжди покриває потреби матері та дитини в корисних речовинах – і тоді на допомогу приходять харчові добавки й вітаміни для вагітних.

Починати прийом вітамінів потрібно ще на етапі планування: наприклад, для зниження ризику розвитку вад нервової трубки в плода приймати фолієву кислоту слід як мінімум за місяць до передбачуваного зачаття. Також важливо заздалегідь усунути анемію або прихований залізодефіцит, заповнити нестачу кальцію та магнію, йоду.

Дуже часто в інтернеті цікавляться, як вибрати найкращі вітаміни для вагітних. Але хоча найчастіше вітамінно-мінеральні комплекси (ВМК) не належать до лікарських засобів, самостійно призначати собі їх не можна. Перед прийомом будь-якого препарату в період виношування дитини потрібно відвідати лікаря: він проведе обстеження та визначить, що більше підходить конкретній пацієнтці – дієтична монодобавка або комбінований ВМК.

Команда Liki24 бажає вам легкої вагітності та міцного здоров'я дитині!