Почему важно употреблять больше клетчатки
Белки, жиры, витамины, минералы... Всё это безусловно необходимо для организма. Но в клетчатке нет ни одного из перечисленных нутриентов – ее ценность заключается не в питательности.
В группу пищевых волокон входит очень много разнородных веществ, но все они обладают общим качеством – не перерабатываться и не всасываться в тонком кишечнике, в отличие от белков, углеводов и жиров. Пищевые волокна перерабатываются и дают энергию в толстом кишечнике.
Для чего нужна клетчатка
До определенного времени бытовало мнение, что пищевые волокна, если не обзывать их просто балластом, выполняют лишь роль «щетки» для толстого кишечника. Конечно, эта функция действительно свойственна пищевым волокнам, однако их полезность не ограничивается только ею.
По свойствам пищевые волокна делятся на две большие группы:
- Нерастворимые, которые путешествуют по желудочно-кишечному тракту и выводятся из организма в неизмененном виде.
- Растворимые, которые тоже не перевариваются, однако в толстой кишке превращаются в гелеобразное вещество.
Свойства нерастворимой клетчатки:
- поглощение жидкости;
- абсорбция (впитывание) побочных веществ, в том числе токсинов, которые образуются при пищеварении;
- усиление перистальтики;
- ускорение движения пищи по ЖКТ – вот почему нерастворимые пищевые волокна помогают бороться с запорами, главное при этом пить достаточно воды.
- По недавним данным, клетчатка снижает риск рака кишечника на 30%
При употреблении достаточного количества нерастворимой клетчатки может снижаться риск таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит кишечника, (обострение дивертикулярной болезни) болезни печени и желчного пузыря, атеросклероз, дисбактериоз и даже колоректальный рак (исследование British Medical Journal). Доказано, что кишечная микрофлора, поглощающая клетчатку, вырабатывает в повышенном количестве жирные кислоты, которые имеют «противораковые» свойства.
ИНТЕРЕСНО! После аварии на Чернобыльской АЭС в рацион ликвидаторов последствий катастрофы была включена клетчатка в повышенных количествах – для скорейшего выведения из организма токсических веществ, в том числе тяжелых и радиоактивных металлов.
Свойства растворимой клетчатки:
- снижение абсорбции жиров – благодаря этому растворимые пищевые волокна можно назвать диетическим продуктом, помогающим регулировать вес;
- предотвращение расщепления и переваривания части холестерина из пищи, что может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина или количества свободного холестерина в составе крови;
- стабилизация уровня сахара (глюкозы) в крови за счет замедления всасывания не только жиров, но и углеводов. Другими словами, продукты, содержащие растворимую клетчатку, не только не вызывают резких скачков сахара, но даже могут их предотвращать. Это происходит потому, что клетчатка – сложный углевод, и в отличие от простых углеводов (например, рафинированного сахара или макарошек из мягких сортов пшеницы) она не может повышать уровень сахара в крови.
Всё это в сумме снижает риск развития патологии сердечно-сосудистой системы, нарушений кровообращения, диабета II типа, метаболического синдрома, и даже посильно уменьшает шансы подхватить инфекцию или воспаление.
Клетчатка обоих видов влияет на чувство насыщения. Растворимые волокна замедляют переваривание пищи, а нерастворимые впитывают воду, разбухают и наполняют пространство желудка и кишечника. Благодаря всему этому человек ощущает себя сытым, получая при этом минимум калорий. Вот почему в самых безопасных для здоровья диетах всегда присутствует и растворимая, и нерастворимая клетчатка.
Кстати, продукты с отрицательной калорийностью, на переработку которых организм затрачивает больше энергии, чем получает, содержат много клетчатки. Это относится в первую очередь к зеленым овощам – огурцам, сельдерею, капусте, редису, шпинату, брокколи – поэтому при диетах, направленных на похудение, они буквально незаменимы.
К тому же, растворимые пищевые волокна – это качественный пребиотик, своего рода «почва», субстрат для нормального развития полезной микрофлоры толстой кишки. Более подробно о пребиотиках и пробиотиках мы расскажем в одной из следующих статей, так что следите за нашими публикациями! :)
Откуда лучше получать клетчатку
Промышленная обработка пищи стала одним из тех благих намерений, которыми вымощен путь в ад. При ней часто «теряются» части растений, в которых содержится много пищевых волокон – например, зерновые оболочки (отруби) риса и злаковых культур. Конечно, пища, обработанная таким образом, становится вкуснее, но при этом она теряет многие полезные свойства.
«Чистую» клетчатку можно купить в супермаркете или в аптеке и даже заказать с доставкой на дом через сервис Liki24. Эти пищевые волокна выделены из природного сырья и прошли очистку – то есть, в коробочках находится клетчатка в чистом виде. Как правильно употреблять такую клетчатку – написано на упаковке. Ее также можно добавлять практически в любые блюда от каш до выпечки.
Средняя суточная норма клетчатки – 30–50 граммов (необходимый минимум – 25 г для женщин и 35 г для мужчин). Но, разумеется, если принимать аптечную клетчатку, а питаться при этом исключительно гамбургерами и картохой фри – толку будет мало. В ежедневный рацион нужно обязательно включать продукты, содержащие клетчатку. При этом помните, что:
- растворимой клетчаткой богаты фрукты, овощи, бобовые культуры, водоросли. Из всех пищевых волокон, содержащихся в овощах и фруктах, на долю растворимых приходится примерно треть, а в бобовых – четверть;
- нерастворимая клетчатка в больших количествах содержится в зерновых продуктах, особенно с пометкой «цельнозерновые». Чем меньшую обработку проходит зерно при приготовлении, тем больше нерастворимых пищевых волокон сохраняется в продукте. А еще немало нерастворимых пищевых волокон содержится во всех семенах и в уже упоминавшихся зеленых овощах.
ВАЖНО! Употребление нерастворимой клетчатки обязательно нужно сочетать с употреблением большого количества воды, так как нерастворимые волокна поглощают жидкость. Правда, если вы боретесь с диареей, нерастворимую клетчатку можно не запивать водой.
Продукты-рекордсмены по содержанию клетчатки (содержание в 100 граммах продукта):
- отруби, миндаль – 15 г (отруби вообще на 70% состоят из пищевых волокон);
- попкорн – 14,5 г (для получения максимальной пользы желательно есть не слишком сладкий/соленый попкорн);
- горький шоколад с 70% какао – 12,6 г;
- фисташки очищенные – 10,3 г;
- изюм – 6–10 г, в зависимости от сорта;
- вареные нут, красная и белая фасоль, красная смородина, арахис – 8–9 г;
- жареные очищенные семена подсолнечника – 8,6 г;
- цельнозерновой хлеб, лесные орехи, сушеные финики, вареная чечевица, черная смородина – 7–8 г;
- чернослив без косточек – 7,1 г;
- грецкие орехи, каштаны, отварной зеленый горошек, ежевика – 6–7 г;
- авокадо – 6,7 г (в среднем из одного плода авокадо можно получить 10 г клетчатки);
- малина – 6,5 г;
- ржаной хлеб – 6 г;
- булгур (приготовленный) – 4,5 г;
- шпинат, брюссельская капуста, картофель – 4 г. Правда, в картошке содержится много крахмала, что не есть хорошо, поэтому рассматривать ее как основной источник клетчатки нецелесообразно;
- овсяная каша, банан, груша – 3 г;
- яблоки – 2,5 г (в яблочной, как и в грушевой кожуре запасы клетчатки самые богатые, поэтому яблоки и груши лучше не чистить перед употреблением).
Что ж, как видим, в данном случае на пользу пойдут даже попкорн и семки – продукты, которые принято считать не слишком полезными :)
Меры предосторожности
«Передозировки» клетчатки не бывает. Самое плохое, с чем вы можете столкнуться, переев клетчатки – это запор или диарея, метеоризм, вздутие живота. Да и то, при правильном питьевом режиме можно избежать даже этих неприятностей.
Но если вы вдохновились нашим материалом и решили немедленно ввести в свой рацион побольше пищевых волокон, которых до этого употребляли по минимуму – делайте это не резко, а постепенно. Особенно осторожно добавлять клетчатку в обычное меню рекомендуется, если у вас есть проблемы с кишечником или поджелудочной железой. Пищеварение должно «привыкнуть» к новым нагрузкам.
Например, если раньше вы ели только белый хлеб – не переходите сразу на цельнозерновой. Для начала замените белый хлеб серым, а через 1–1,5 месяца переходите на цельнозерновой. И напомним еще раз – пейте побольше жидкости.
ВАЖНО! Способность клетчатки связывать и «вытягивать» из организма различные вещества распространяется не только на вредные токсины. Точно так же пищевые волокна могут выводить и нечто полезное, например витамины. Поэтому, обогатив рацион клетчаткой, имеет смысл посоветоваться с семейным врачом по поводу дополнительного приема поливитаминно-минеральных комплексов. (или добавить в рацион продукты их содержащие)
Сервис доставки лекарств Liki24.com желает вам крепкого здоровья! :)
