Чому важливо вживати більше клітковини
Білки, жири, вітаміни, мінерали... Все це безумовно необхідно для організму. Але у клітковині немає жодного з перерахованих нутрієнтів – її цінність полягає не в поживності.
До групи харчових волокон входить дуже багато різнорідних речовин, але всі вони володіють загальною якістю – не перероблятися і не всмоктуватися у тонкому кишечнику, на відміну від білків, вуглеводів і жирів. Харчові волокна переробляються і дають енергію у товстому кишечнику.
Для чого потрібна клітковина
До певного часу існувала думка, що харчові волокна, якщо не обзивати їх просто баластом, виконують лише роль «щітки» для товстого кишечника. Звичайно, ця функція дійсно властива клітковині, однак корисність не обмежується тільки нею.
За властивостями харчові волокна діляться на дві великі групи:
- Нерозчинні, які подорожують по шлунково-кишковому тракту та виводяться з організму в незміненому вигляді.
- Розчинні, які теж не перетравлюються, проте в товстій кишці перетворюються на речовину із гелевою консистенцією.
Властивості нерозчинної клітковини:
- поглинання рідини;
- абсорбція побічних речовин, у тому числі токсинів, які утворюються при травленні;
- посилення перистальтики;
- прискорення руху їжі по шлунково-кишковому тракту – ось чому нерозчинні харчові волокна допомагають боротися з запорами, головне при цьому пити достатньо води.
При вживанні достатньої кількості нерозчинної клітковини може знижуватися ризик таких захворювань, як геморой, дивертикуліт кишечника, хвороби печінки та жовчного міхура, атеросклероз, дисбактеріоз і навіть колоректальний рак (дослідження British Medical Journal). Доведено, що кишкова мікрофлора, яка поглинає клітковину, виробляє у підвищеній кількості жирні кислоти, які мають «протиракові» властивості.
ЦІКАВО! Після аварії на Чорнобильській АЕС до раціону ліквідаторів наслідків катастрофи була включена клітковина у підвищених кількостях – для якнайшвидшого виведення з організму токсичних речовин, у тому числі важких і радіоактивних металів.
Властивості розчинної клітковини:
- зниження абсорбції (всмоктування) жирів – завдяки цьому розчинні харчові волокна можна назвати дієтичним продуктом, що допомагає регулювати вагу;
- запобігання розщепленню та переварюванню частини холестерину з їжі, що може сприяти зниженню рівня «поганого» холестерину або кількості вільного холестерину в складі крові;
- стабілізація рівня цукру (глюкози) в крові за рахунок уповільнення всмоктування не тільки жирів, але й вуглеводів. Іншими словами, продукти, що містять розчинну клітковину, не тільки не викликають різких стрибків цукру, але навіть можуть їм запобігати. Це відбувається тому, що клітковина – складний вуглевод, і на відміну від простих вуглеводів (наприклад, рафінованого цукру або макаронів з м'яких сортів пшениці) вона не може підвищувати рівень цукру в крові.
Все це в сумі знижує ризик розвитку патології серцево-судинної системи, порушень кровообігу, діабету II типу, метаболічного синдрому, і навіть посильно зменшує шанси підхопити інфекцію або запалення.
Клітковина обох видів впливає на відчуття насичення. Розчинні волокна уповільнюють переварювання їжі, а нерозчинні вбирають воду, розбухають і наповнюють простір шлунка та кишечника. Завдяки всьому цьому людина відчуває себе ситою, отримуючи при цьому мінімум калорій. Ось чому у найбезпечніших для здоров'я дієтах завжди присутні як розчинна, так і нерозчинна клітковина.
До речі, продукти з негативною калорійністю, на переробку яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує, містять багато клітковини. Це стосується в першу чергу зелених овочів – огірків, селери, капусти, редису, шпинату, броколі – тому при дієтах, спрямованих на схуднення, вони є буквально незамінними.
До того ж, розчинні харчові волокна – це якісний пребіотик, свого роду «грунт», субстрат для нормального розвитку корисної мікрофлори товстої кишки. Більш докладно про пребіотики та пробіотики ми розповімо в одній з наступних статей, тож стежте за нашими публікаціями! :)
Звідки краще отримувати клітковину
Промислова обробка їжі стала одним з тих благих намірів, якими вимощений шлях до пекла. При ній часто «втрачаються» частини рослин, в яких міститься багато харчових волокон – наприклад, зернові оболонки (висівки) рису та злакових культур. Звичайно, їжа, оброблена таким чином, стає смачнішою, але при цьому вона втрачає багато корисних властивостей.
«Чисту» клітковину можна купити в супермаркеті або в аптеці і навіть замовити з доставкою додому через сервіс Liki24. Ці харчові волокна виділені з природної сировини і пройшли очищення – тобто, в коробочках знаходиться клітковина в чистому вигляді. Як правильно вживати таку клітковину – написано на упаковці. Її також можна додавати практично до будь-яких страв від каш до випічки.
Середня добова норма клітковини – 30–50 грамів (необхідний мінімум – 25 г для жінок і 35 г для чоловіків). Але, зрозуміло, якщо приймати аптечну клітковину, а харчуватися при цьому виключно гамбургерами та картоплею фрі – толку буде мало. У щоденний раціон потрібно обов'язково включати продукти, які містять клітковину. При цьому пам'ятайте, що:
- на розчинну клітковину багаті фрукти, овочі, бобові культури, водорості. З усіх харчових волокон, що містяться в овочах і фруктах, на частку розчинних припадає приблизно третина, а в бобових – чверть;
- нерозчинна клітковина у великих кількостях міститься у зернових продуктах, особливо з позначкою «цільнозернові». Чим меншу обробку проходить зерно при приготуванні, тим більше нерозчинних харчових волокон зберігається в продукті. А ще чимало нерозчинних харчових волокон міститься у будь-якому насінні та у вже згадуваних зелених овочах.
ВАЖЛИВО! Вживання нерозчинної клітковини обов'язково потрібно поєднувати з вживанням великої кількості води, оскільки нерозчинні волокна поглинають рідину. Правда, якщо ви боретеся з діареєю, нерозчинну клітковину можна й не запивати водою.
Продукти-рекордсмени за вмістом клітковини (вміст в 100 грамах продукту):
- висівки, мигдаль – 15 г (висівки взагалі на 70% складаються з харчових волокон);
- попкорн – 14,5 г (для отримання максимальної користі бажано їсти не дуже солодкий / солоний попкорн);
- гіркий шоколад з 70% какао – 12,6 г;
- фісташки очищені – 10,3 г;
- родзинки – 6-10 г, залежно від сорту;
- варені нут, червона та біла квасоля, червона смородина, арахіс – 8–9 г;
- смажене очищене насіння соняшнику – 8,6 г;
- цільнозерновий хліб, лісові горіхи, сушені фініки, варена сочевиця, чорна смородина – 7–8 г;
- чорнослив без кісточок – 7,1 г;
- волоські горіхи, каштани, відвареної зелений горошок, ожина – 6–7 г;
- авокадо – 6,7 г (в середньому з одного плоду авокадо можна отримати 10 г клітковини);
- малина –6,5 г;
- житній хліб – 6 г;
- булгур (приготовлений) – 4,5 г;
- шпинат, брюссельська капуста, картопля – 4 г. Щоправда, у картоплі міститься багато крохмалю, що не є добре, тому розглядати її як основне джерело клітковини недоцільно;
- вівсяна каша, банан, груша – 3 г;
- яблука – 2,5 г (в яблучній, як і в грушевій шкірці запаси клітковини найбагатші, тому яблука та груші краще не чистити перед вживанням).
Що ж, як бачимо, у даному випадку на користь підуть навіть попкорн та сємки – продукти, які прийнято вважати не дуже корисними :)
Запобіжні заходи
«Передозування» клітковини не буває. Найгірше, з чим ви можете зіткнутися, переївши клітковини – це запор або діарея, метеоризм, здуття живота. Та й то, при правильному питному режимі можна уникнути навіть цих неприємностей.
Але якщо ви надихнулися нашим матеріалом і вирішили негайно ввести до свого раціону більше харчових волокон, яких до цього вживали по мінімуму – робіть це не різко, а поступово. Особливо обережно додавати клітковину в звичайне меню рекомендується, якщо ви маєте проблеми із кишечником або підшлунковою залозою. Травлення має «звикнути» до нових навантажень.
Наприклад, якщо раніше ви їли тільки білий хліб – не переходьте відразу на цільнозерновий. Спочатку замініть білий хліб сірим, а через 1–1,5 місяця переходьте на цільнозерновий. І нагадаємо ще раз – пийте побільше рідини.
ВАЖЛИВО! Здатність клітковини зв'язувати та «витягувати» з організму різні речовини поширюється не тільки на шкідливі токсини. Харчові волокна так само можуть виводити і щось корисне, наприклад вітаміни. Тому, збагативши раціон клітковиною, має сенс порадитися із сімейним лікарем з приводу додаткового прийому вітамінно-мінеральних комплексів.
Сервіс доставки ліків Liki24.com бажає вам міцного здоров'я! :)
