Что делать, если есть проблемы со сном?

Мы поговорили об этом c Александрой Щебет, неврологом, директором R+ Medical Network. Вот что она порекомендовала:

1. За полчаса до сна нужно отложить в сторону все гаджеты: ноутбуки, смартфоны и другие неотъемлемые атрибуты современной жизни. Телевизор тоже нужно выключить. Дело в том, что синий свет экранов современных устройств возбуждает кору головного мозга, и мозг продолжает “бодрствовать”.

2. Верхний свет стоит погасить, а вместо него включить ночник. Неважно, какого цвета будет свет: электрические лампы не дают того синего света, который есть в экранах гаджетов. Но чем ярче свет в спальне, тем сильнее угнетается выработка мелатонина — гормона, который контролирует чередование фаз “сон-бодрствование”.

3. Перед сном можно включить какие-то медитативные звуки: шум волн, дождя или что-то в этом роде. Такой фон содействует гармонизации мозговых ритмов, успокаивает нервную систему и подготавливает мозг ко сну. Фиксация на монотонных ритмичных звуках и собственном дыхании способствует торможению процессов в коре головного мозга. Как результат — сокращается время засыпания.

4. Соблюдайте гигиену сна. Вечером спальню необходимо проветривать в течение 10-20 минут. Свежий воздух необходим мозгу для нормальной работы, а спится лучше всего при 18 градусах тепла. Не стоит работать и есть в спальне.  Это помещение у вас должно ассоциироваться только со сном.

5. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Даже на выходных. Засыпать нужно до полуночи, спать — не менее 7 часов. Такая схема позволяет поддерживать нормальную выработку мелатонина и других гормонов, которые регулируют цикл “сон-бодрствование”.

6. После 15:00 старайтесь не употреблять напитки и продукты с кофеином: кофе, чай (чёрный и зелёный), любые энергетики, шоколад, какао. Особенно это касается людей с повышенной чувствительностью к кофеину.

7. Последний приём пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. Процесс пищеварения запускается мозгом и занимает до трёх часов. Работающий мозг не даст вам уснуть.

8. Если вы занимаетесь спортом, то ваша тренировка тоже должна заканчиваться примерно за 2-3 часа до сна. Во время физической активности вырабатываются адреналин и норадреналин, гормоны-стимуляторы. Они действуют возбуждающе и не дадут вам уснуть. Вообще любая интенсивная физическая нагрузка должна заканчиваться за 2-3 часа до того, как вы отправитесь спать.

Все эти рекомендации носят общий характер и не учитывают индивидуальных особенностей. Однако если вы нуждаетесь в индивидуальном подходе мы рекомендуем обратиться к специалисту. С дефицитом сна, вызванным психоэмоциональным состоянием, вам может помочь справиться психотерапевт. Специалист предоставит вам персонализированные рекомендации, которые смогут помочь именно в вашем случае нарушения сна. Найди именно своего проверенного психотерапевта на Платформе pleso.

Какие препараты можно принимать при нарушениях сна?

Не нужно бежать в аптеку сразу за снотворным, это уже радикальные меры. Начать можно с таких средств:

• магний — показан для применения при стрессе, так как гормоны надпочечников, отвечающие за активацию стресса, выводят магний из организма. А ведь этот минерал оказывает лёгкое снотворное воздействие, так как принимает участие в выработке мелатонина;

• седативные фитопрепараты. Да, травяные сборы в случаях лёгких нарушений эффективны, но действуют накопительно. Поэтому сперва может показаться, что они не работают. Работают, но обладают отсроченным эффектом, т.е., результат проявляется через какое-то время, а не сразу.

• противотревожные препараты (анксиолитики) — не путать с антипсихотиками и транквилизаторами. Они снижают уровень стресса, но при этом не превращают вас в “овощ”. Схему и длительность курса должен определять врач;

• антидепрессанты уже можно назвать радикальными мерами. Эти препараты назначаются врачом. Как следует из названия, они направлены на борьбу с клинической депрессией. Если у вас просто плохое настроение — лекарства этой группы не помогут вам с этим. Для антидепрессантов существуют особые показания, а также — широкий спектр противопоказаний, поэтому нужно обратиться к квалифицированному специалисту для подбора правильного средства. 

Ни один успокоительный препарат нельзя назначать себе самостоятельно, это может быть опасным для здоровья.

Что выбрать?

Многие лекарственные препараты обладают противопоказаниями и особенностями применения. Поэтому сперва стоит обратиться к неврологу или сомнологу. 

Врач определит истинную причину проблем со сном, назначит подходящий препарат и распишет курс лечения. Ни в коем случае не назначайте себе лекарства самостоятельно, это может быть опасно для вашего здоровья.

Купить на Liki24

Купить на Liki24