Що робити, якщо є проблеми зі сном?

Ми поговорили про це з Олександрою Щебет, лікарем-неврологом, директором R+ Medical Network. Ось що вона порекомендувала:

1. За пів години до сну слід відкласти в сторону всі ґаджети: ноутбуки, смартфони та інші невіддільні атрибути сучасного життя. Телевізор теж слід вимкнути. Річ у тім, що блакитне світло екранів сучасних пристроїв збуджує кору головного мозку, і той продовжує працювати.
2. Верхнє світло варто погасити, а замість нього ввімкнути нічник. Не має значення, якого кольору буде світло: електричні лампи не дають того блакитного світла, що є в екранах ґаджетів. Але чим яскравіше світло в спальні, тим сильніше пригнічується синтез мелатоніну — гормону, який контролює чергування фаз “сон-неспання”.
3. Перед сном можна ввімкнути якісь медитативні звуки: шум хвиль, дощу тощо. Такий фон сприяє гармонізації мозкових ритмів, заспокоює нервову систему та підготовлює до сну. Фіксація на монотонних ритмічних звуках та власному диханні допомагає уповільненню процесів в корі головного мозку. Як результат — скорочується час засинання.
4. Дотримуйтесь гігієни сну. Ввечері спальню слід провітрювати протягом 10-20 хвилин. Свіже повітря необхідне для нормальної роботи мозку, а оптимальна температура для спання — 18 градусів тепла. Не варто їсти або працювати у спальні. Ця кімната має асоціюватися у вас лише зі сном.
5. Намагайтесь лягати спати і прокидатися в один і той самий час. Навіть на вихідних. Засинати слід до опівночі, спати — не менш як 7 годин. Така схема дозволить підтримувати нормальний синтез мелатоніну та інших гормонів, які впливають на чергування фаз “сон-неспання”.
6. Після 15:00 намагайтесь не вживати продукти та напої, що містять кофеїн: каву, чай (чорний та зелений), будь-які енергетики, шоколад, какао. Особливо це стосується людей з підвищеною чутливістю до кофеїну.
7. Останнє їдіння має бути як мінімум за 2-3 години до сну. Процес травлення запускається мозком і триває до трьох годин. Якщо мозок працює, то спати вам він не дасть.
8. Якщо ви займаєтесь спортом, то ваше тренування повинно завершуватись приблизно за 2-3 години до сну. Під час фізичної активності виробляються адреналін та норадреналін, гормони-стимулятори. Вони збуджують нервову систему і не дадуть вам заснути. Взагалі будь-яке інтенсивне фізичне навантаження має завершуватися за 2-3 години до того, як ви відправляєтесь спати.

Всі ці рекомендації мають загальний характер та не враховують індивідуальних особливостей. Проте якщо ви потребуєте індивідуального підходу ми рекомендуємо звернутись до фахівця. З дефіцитом сну, що викликаний психоемоційним станом, вам може допомогти впоратись психотерапевт. Фахівець надасть вам персоналізовані рекомендації, що зможуть допомогти саме у вашому випадку порушення сну. Знайди саме свого перевіреного психотерапевта на Платформі pleso.

Які препарати можна приймати при порушеннях сну?

Не варто одразу бігти до аптеки за снодійним, бо це вже радикальні заходи. Почати можна з таких засобів:

• магній — його рекомендовано при стресі, оскільки гормони наднирників, які відповідають за активацію стресу, виводять магній з організму. А цей мінерал має легкий снодійний ефект, оскільки бере участь у синтезі мелатоніну;

• седативні фітопрепарати. Так, трав’яні збори у випадку легких порушень ефективні, але працюють за накопичувальною системою. Тому спершу може здаватися, що вони не працюють. Працюють, але мають відтермінований ефект, тобто, результат буде відчутним через деякий час, а не відразу;

• протитривожні препарати (анксіолітики) — не слід плутати з антипсихотиками та транквілізаторами. Вони знижують рівень стресу, але разом з тим не перетворюють вас на “овоч”. Схему та тривалість курсу лікування повинен визначати лікар;

• антидепресанти можна назвати вже радикальними заходами. Ці препарати призначаються лікарем. Як випливає з назви, вони спрямовані на боротьбу з клінічною депресією. Якщо у вас просто поганий настрій, то ліки цієї групи вам не допоможуть. Для антидепресантів є особливі показання, також вони мають великий спектр протипоказань, тому слід звернутися до спеціаліста для підбору правильного засобу.

Жоден заспокійливий препарат не слід призначати собі самостійно, це може бути небезпечно для вашого здоров’я.

Що обрати?

Майже всі лікарські засоби мають протипоказання та особливості застосування. Тож спочатку слід звернутися до невролога або сомнолога. Спеціаліст визначить першопричину проблем зі сном, призначить відповідний препарат та розпише курс лікування.

В жодному разі не купуйте перший-ліпший засіб, про який чули з реклами або від знайомих, це може бути небезпечним для вашого здоров’я.

Купити на Liki24

Купити на Liki24