Правильное питание во время беременности - лучшие продукты и полезные добавки

Важность здорового питания при беременности

В период беременности все питательные вещества, которые получает женщина, идут не только на удовлетворение ее потребностей, но и на рост / развитие плода. Именно поэтому обычного питания становится недостаточно. Если женщина продолжает питаться «как раньше», у нее может развиться анемия из-за повышенного расхода железа, или пострадать зубы, ведь теперь часть кальция «уходит» на формирование костной системы ребенка.

Важность сбалансированного питания в этот период переоценить сложно. Если в рационе беременных не будет хватать белков, пострадают не только их мышцы – в первую очередь это чревато гипотрофией плода. Избыток легкоусвояемых углеводов (хлеб и сладости) значительно повышает риск гестационного сахарного диабета – опасного заболевания, которое требует строгой диеты, изменения образа жизни, а при неэффективности этих мер – уколов инсулина.

В то же время недостаток углеводов и жиров приводит к дефициту энергии, и организм начинает усиленно расходовать полезные белки, которые нужны плоду для роста и развития.

Основные принципы рационального питания для беременных

Правильный рацион подразумевает баланс основных питательных веществ при беременности:

• белков (протеинов) – это «строительный материал» для любых органов, но в первую очередь – для мозга и мышц. Считается, что именно белок должен составлять большую часть дополнительных калорий, которые расходуются на нужды плода (около 250 ккал). В среднем рекомендованная норма потребления протеинов составляет 71 г в сутки. Лучшие источники белков – постное мясо, птица и яйца, морепродукты, бобы, горох, чечевица, семена и орехи, соевые продукты;
• углеводов – основного источника энергии. Чтобы не испытывать постоянного чувства голода (частый спутник беременности!), нужно употреблять сложные углеводы – цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, коричневый рис. Суточная норма углеводов – 175 г, из них на долю пищевых волокон / клетчатки должно приходиться 25-38 г;
• жиров (липидов) – без них невозможно нормальное развитие нервной системы и мозга ребенка. Кроме того, недостаток липидов быстро сказывается на состоянии кожи и репродуктивной системы женщины. Но не стоит увлекаться сливочным маслом, свининой, жирным творогом и сметаной – они содержат вредные насыщенные жиры. В норме при беременности липиды обеспечивают 25-30% от суточной нормы ккал, причем на долю насыщенных жиров должно приходиться меньше 10%.

Важно помнить и про калорийность питания – при ее определении учитываются возраст, рост, «добеременный» вес женщины, срок беременности, уровень активности и фактор дополнительных калорий (для создания запасов энергии). Существуют специальные калькуляторы, которые могут рассчитать суточную норму калорий; если не получается сделать это самостоятельно – можно обратиться к врачу, он поможет составить оптимальную диету для здоровья матери и ребенка.

Но, хотя белки, жиры и углеводы составляют основу рациона, также очень важно помнить про полезные витамины и минералы. При беременности потребность в них возрастает. Например, железа с каждым триместром требуется все больше, а фолиевую кислоту нужно начинать принимать еще до зачатия, ведь при ее дефиците у ребенка могут быть пороки развития нервной трубки (например, spina bifida – расщепление позвоночника или нарушение формирования головного мозга).

Немаловажную роль при вынашивании ребенка играет и питьевой режим. Ведь именно вода обеспечивает нормальное пищеварение и кровообращение, из нее образуется амниотическая жидкость, которая поддерживает и защищает плод.

Врачи рекомендуют будущим мамам пить не менее 8-10 стаканов жидкости в день. Ее количество может увеличиваться в жаркую погоду, при высокой физической активности. Также необходимо включать в рацион полезные для беременных овощи и фрукты, ягоды, – например, огурцы, сливы, арбузы: они содержат много жидкости и витаминов.

Необязательно пить только воду, подойдут зеленый или травяной (например, ромашковый) чай, несладкие компоты, морсы, узвар. А вот кофе, крепкого черного чая, сладких газированных напитков и тем более энергетиков следует избегать.

Витамины и минералы (макро- и микроэлементы) для беременных

Витамины и минералы – это незаменимые питательные вещества: они не образуются в организме, а значит, должны поступать в него с пищей. Основное различие между ними – в структуре: витамины представляют собой органические соединения, а минералы – неорганические.

В свою очередь минералы делятся на микроэлементы (хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк) и макроэлементы (кальций, хлор, магний, фосфор, калий и натрий).

Какие витамины нужны будущим мамам:

• витамин А (ретинол) – он необходим для формирования зрительных пигментов и нормальной работы сетчатки, а также отвечает за состояние кожи и слизистых оболочек, иммунитета. Каротиноиды (предшественники витамина А) содержатся в красных, желтых и оранжевых овощах, а ретиноиды (его активная форма) – в животных продуктах;
• витамины группы В – они помогают улучшить метаболизм и поддерживают оптимальный уровень энергии в организме. При беременности нужны все витамины группы В, но фолиевая кислота (В9) – особенно. Основные источники этих полезных веществ – цельнозерновые продукты (хлеб, паста), мясо и рыба, зеленые листовые овощи, бобовые;
• витамин С (аскорбиновая кислота) – это «укрепитель» иммунной системы, потребность в нем при беременности увеличивается. Также аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа, поддерживает здоровье кожи и других тканей. Богаты витамином С ягоды, цитрусовые, киви, брокколи и другие вкусные продукты;
• витамин D – уникальный витамин, он единственный вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей (хотя также содержится в яйцах, рыбьем жире, обогащенных молочных продуктах). Достаточное поступление витамина D при беременности очень важно для нормального развития костной системы плода, так как он помогает усваивать кальций;
• витамин Е – это мощный антиоксидант и иммуномодулятор, также он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить необходимое количество витамина Е, нужно есть шпинат и брокколи, семена и орехи, растительные масла, авокадо, цельнозерновые продукты.

Микро- и макроэлементы, на которые следует обратить особенное внимание:

• железо – при беременности объем крови увеличивается, и потребность в этом микроэлементе возрастает (он необходим для образования гемоглобина – переносчика кислорода). Также железо помогает поддерживать нормальный уровень энергии и улучшает работу иммунитета. Рекомендованная норма при вынашивании ребенка – 27 мг железа в сутки. Его много в красном мясе, печени, чечевице, гречке, фасоли;
• кальций – он участвует в свертываемости крови, регулирует сердечный ритм и мышечные сокращения, обеспечивает прочность зубов и костей. Рекомендованная суточная норма кальция при беременности – около 1000 мг, содержится этот макроэлемент в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, миндале и кунжуте;
• магний – этот макроэлемент участвует в большинстве биохимических реакций (например, синтезе белка) и энергетическом обмене, нормализует работу мышц и нервов, регулирует уровень глюкозы в крови. Врачи рекомендуют беременным употреблять не менее 350-400 мг магния в сутки. Содержится он в миндале, тыквенных семенах, бананах и авокадо, цельнозерновых продуктах, листовых зеленых овощах. Также есть отличная комбинация – магний + В6, при беременности она часто бывает нужна (например, при синдроме беспокойных ног, судорогах в икрах, плохом сне, утомляемости);
• йод – при беременности этот микроэлемент жизненно необходим. Его дефицит вызывает гипотиреоз (снижение функции щитовидной железы), который приводит к нарушению развития мозга и нервной системы ребенка, его умственной отсталости и задержке роста. Рекомендованная суточная норма для беременных – 220-250 мкг. Богаты йодом морепродукты, морская капуста, клюква и шпинат, йодированная соль.

Если о железе, кальцие и магнии все обычно помнят, то про значимость Омега-3 для беременных многие почему-то забывают. Это полиненасыщенные жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным действием, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, обеспечивают правильное развитие головного мозга и органов зрения плода, снижают риск преждевременных родов. В большом количестве Омега-3 содержатся в грецких и других орехах, семенах, льняном масле, жирной рыбе («must have» для беременных). Наиболее важный их компонент – это докозагексаеновая кислота (DHA), ее рекомендованная суточная норма – 200-300 мг.

Лучшие продукты для питания беременных

Разрешенные продукты при беременности – это те, которые богаты нужными витаминами и минералами, но при этом не содержат (или содержат в минимальном количестве) легкоусвояемые углеводы и насыщенные жиры.

Безусловные лидеры – фрукты и овощи, ведь кроме витаминов и антиоксидантов в них содержится много клетчатки. Однако не стоит забывать о злаках и бобовых, белковых, молочных, а также кисломолочных продуктах.

Фрукты и овощи

При беременности врачи рекомендуют налегать на такие фрукты и ягоды:

• яблоки – они доступны круглый год, богаты клетчаткой, витамином С и железом. Эти фрукты незаменимы для нормального пищеварения и хорошей работы иммунной системы;
• бананы – содержат много калия и витамина В6. Врачи рекомендуют есть бананы при тошноте в первом триместре, перебоях в работе сердца (экстрасистолии);
• апельсины – отличный «продукт для иммунитета». В них много витамина С – антиоксиданта, который дополнительно еще и помогает организму усваивать железо из пищи. Также апельсины богаты фолиевой кислотой. Однако не забывайте – все цитрусовые могут вызывать аллергию;
• киви – это источник витаминов Е и С, а также клетчатки, его часто рекомендуют есть при запорах;
• чернику и малину – как и киви, эти ягоды содержат много витамина С и других антиоксидантов. Также они обладают противовоспалительными свойствами и полезны для сердечно-сосудистой системы, а черника – еще и для глаз.

Полезные овощи:

• брокколи – настоящий кладезь фолиевой кислоты, витаминов К и С. Также этот зеленый овощ чрезвычайно полезен для костной системы;
• морковь – содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Без него невозможно нормальное развитие кожи плода и его глаз;
• болгарский перец – он не только вкусный, но и полезный благодаря содержанию витаминов С и А, а также антиоксидантов;
• батат – если раньше он считался редким продуктом, то теперь бататом (сладким картофелем) мало кого удивишь. Он богат витамином С, бета-каротином, клетчаткой, а также регулирует уровень глюкозы в крови и нормализует пищеварение;
• шпинат – в нем много кальция и витамина К, железа, фолиевой кислоты. Этот овощ помогает предотвратить анемию и поддерживает здоровое развитие костной системы.

Молочные продукты

Молоко богато белком и кальцием, оно необходимо для формирования зубов и костей плода, а также для профилактики остеопороза у матери. Кроме того, при беременности полезны кисломолочные продукты – йогурты и кефиры: они дополнительно содержат витамины группы В и пробиотики, которые нужны для здоровья пищеварительной системы.

Еще будущим мамам нужно есть творог (не забывая обращать внимание на его жирность). В творог можно добавлять свежие фрукты, ягоды, орехи, мед – это сделает его вкуснее и еще полезнее.

Белковые продукты и полезные жиры

Как уже было сказано выше, основная часть белка содержится в мясе и рыбе. Главное, выбирать нежирное мясо – например, курицу, говядину, индюшатину, крольчатину. Вегетарианкам следует есть больше сои и чечевицы, но нужно помнить, что из растительных продуктов белок усваивается намного хуже (в среднем на 30-45%). Для сравнения: усвояемость яичного белка приближается к 100%.

Полезные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3), поэтому привынашивании ребенка в рацион обязательно нужно включать морскую рыбу, авокадо, семена чиа и льна, разнообразные орехи, растительные масла.

Поливитамины и добавки для беременных

Даже самый разнообразный и сбалансированный рацион не всегда покрывает потребности матери и ребенка в полезных веществах – и тогда на помощь приходят пищевые добавки и витамины для беременных.

Начинать прием витаминов нужно еще на этапе планирования: например, для снижения риска развития пороков нервной трубки у плода принимать фолиевую кислоту следует как минимум за месяц до предполагаемого зачатия. Также важно заранее устранить анемию или скрытый железодефицит, восполнить недостаток кальция и магния, йода.

Очень часто в интернете интересуются, как выбрать лучшие витамины для беременных. Но, хотя чаще всего витаминно-минеральные комплексы (ВМК) не относятся к лекарственным средствам, самостоятельно назначать себе их нельзя. Перед приемом любого препарата в период вынашивания ребенка нужно посетить врача: он проведет обследование и определит, что больше подходит конкретной пациентке – диетическая монодобавка или комбинированный ВМК.

Команда Liki24 желает вам легкой беременности и крепкого здоровья ребенку!