Ускорение метаболизма: советы по питанию и упражнения

Простыми словами, метаболизм – это тот самый обмен веществ, без которого человеческая жизнь невозможна. Одни вещества образуются в нашем организме, другие распадаются, при этом высвобождается энергия, которая тратится на потребности тела и синтез новых соединений – так цикл замыкается и начинается снова.

В основе метаболизма лежат химические реакции, которые обеспечивают два основных процесса:

• анаболизм (синтез сложных молекул из простых);
• катаболизм (их распад).

Роль метаболизма в организме переоценить сложно. Без него невозможны:

• образование сложных соединений;
• производство энергии;
• удаление «ненужных» веществ;
• поддержание гомеостаза, или внутреннего равновесия – в первую очередь энергетического баланса;
• регуляция гормонов, которые отвечают за все жизненные процессы в организме, и многое другое.

Каким бывает метаболизм?

Метаболизм бывает базальным – это то количество энергии, которое расходуется в полном покое на поддержание жизненно важных процессов организма. На него похож метаболизм покоя, который включает период бодрствования и минимальную активность в течение дня. 

Также выделяют специфический динамический эффект – энергию, которая расходуется только при физической активности, и адаптивный термогенез – это расход энергии при снижении температуры окружающей среды (неспецифическая адаптация) и при употреблении пищи (диетический термогенез). 

От чего зависит скорость метаболизма?

Следует знать, что обмен веществ – это не какая-то постоянная величина, полученная при рождении. Его «активность» зависит от множества факторов:

• наследственной предрасположенности. Наверное, многие замечали, что у худых родителей чаще растут худые дети, – и наоборот. Конечно, очень многое зависит от пищевых привычек семьи, но и «генетический» метаболизм играет немаловажную роль;
• пола. Уровень метаболизма у мужчин обычно выше из-за лучше развитой мускулатуры;
• возраста. Метаболизм и возраст связаны напрямую: самый быстрый обмен веществ у детей, а медленный – у пожилых людей;
• температуры окружающей среды. Метаболизм может усиливаться в условиях холода, так как телу требуется больше энергии (калорий) для согревания и нормальной жизнедеятельности;
• гормонального баланса. В первую очередь на скорость обмена веществ влияют кортизол и гормоны щитовидной железы, поэтому недосыпание, постоянный стресс и хронические перегрузки изменяют метаболизм – они усиливают выработку кортизола, что в итоге приводит к уменьшению мышечной массы, инсулинорезистентности и ожирению. Чрезмерная выработка гормонов щитовидной железы значительно ускоряет обмен веществ, а снижение их синтеза – замедляет (вплоть до развития микседематозной комы при гипотиреозе).
• состояния микробиома (бактерий, населяющих кишечник). Взаимосвязь микробиома и метаболизма – одна из наиболее актуальных тем в современной биомедицине;
• физической активности и объема мышечной ткани. У спортсменов и просто активных людей метаболизм тоже всегда «активнее»;
• питания. Обмен веществ зависит от того, что мы едим: с помощью определенных продуктов можно как ускорить свой метаболизм, так и замедлить.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Пищеварение и метаболизм неразрывно связаны, и эту взаимосвязь всегда можно обратить во благо здоровью. 

Все мы знаем, что продукты бывают полезными и вредными, однако не всегда понимаем, что именно обозначают эти слова. С точки зрения метаболизма, полезные продукты – это те, которые не только содержат все необходимые питательные вещества, но и поддерживают оптимальную скорость обмена веществ.

Если сравнивать белки, жиры и углеводы, то безусловными лидерами по ускорению метаболизма будут белки. Но одних белков недостаточно для нормализации обмена веществ – перечень «полезностей» также включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и даже специи.

Белки

Белки, или протеины – настоящие «ускорители метаболизма».Связано это с тем, что для их переваривания требуется много энергии. Есть даже такое понятие «термический эффект пищи» – то количество энергии, которое организм должен потратить на переваривание и усвоение еды.

Для сравнения: «утилизация» жиров требует около 3% поступившей энергии, углеводов – 10%, а белков – 20-30%. Кроме того, протеины обеспечивают нам мышечную массу, а как было сказано выше, – «развитая мускулатура = более быстрый метаболизм».

Белковая диета для ускорения метаболизма должна содержать:

• постное мясо – например, говядину, индейку, курицу, крольчатину. А вот свинина и баранина не подойдут, потому что, кроме белков, они содержат много жира, который замедляет обмен веществ и повышает уровень холестерина в организме;
• рыбу. Это вообще отличный продукт для метаболизма – в ней есть и белки, и полезные полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3). Врачи советуют налегать на жирную рыбу – например, лосося и тунца, но если такой возможности нет – подойдет любая, особенно скумбрия и сельдь;
• яйца. Яичный белок практически на 100% усваивается организмом, именно поэтому белковые омлеты – обязательный атрибут многих диет. А вот с желтками нужно быть осторожнее: они содержат много холестерина и не всегда идут на пользу здоровью;
• молочные продукты. Они тоже содержат белки и способствуют ускорению обмена веществ. Главное – не забывать, что кроме протеинов в них есть молочные сахара и жиры.

Цельнозерновые продукты

Хотя цельнозерновые продукты содержат углеводы, они тоже помогают улучшению обмена веществ – благодаря высокому содержанию клетчатки. Во-первых, на ее переваривание тратится много энергии, а во-вторых, – она ускоряет чувство насыщения и таким образом контролирует аппетит

Итак, для ускорения метаболизма нам помогут:

• овсянка. Эта каша неспроста считается лучшим завтраком – уже с самого утра она активизирует метаболические процессы и заряжает бодростью на весь день. Но есть один нюанс: много энергии тратится на переваривание цельных зерен овсянки, а не обычных хлопьев;
• коричневый рис – в нем есть и полезные вещества, и клетчатка;
• киноа – эта крупа не такая популярная, как овсянка (в первую очередь из-за своей стоимости), но по содержанию полезных аминокислот ей нет равных;
• цельнозерновой хлеб – вопреки распространенному мнению, даже худеющим хлеб есть можно и нужно. В цельнозерновом хлебе много сложных углеводов и клетчатки, которые нужны для «разгона» обмена веществ.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты «убивают сразу двух зайцев»: во-первых, они являются источником клетчатки, а во-вторых, – обогащают организм витаминами, макро- и микроэлементами, антиоксидантами и другими полезными веществами.

Например, шпинат содержит железо и магний, брокколи – кальций и витамин С, черника, малина и другие ягоды богаты антиоксидантами, а яблоки и груши – это просто вкусный и самый доступный, всесезонный источник витаминов и клетчатки.

Специи

Кажется удивительным, что специи могут ускорять метаболизм. Но оказывается, некоторые из них обладают термогенным эффектом – не только улучшают пищеварение и усвоение других продуктов, но и несколько повышают температуру тела. Другие – усиливают энергетический обмен. Такие специи, каккрасный перец, имбирь и куркума, даже могут входить в особые диеты «для разгона метаболизма» .

Термогенный эффект красного / кайенского перца объясняется высоким содержанием в нем капсаицина – алкалоида, который и обеспечивает овощу «жгучесть». 

Имбирь активизирует энергетический обмен, а куркума (точнее, содержащийся в ней куркумин) предотвращает превращение преадипоцитов в адипоциты – зрелые жировые клетки. Также к специям для ускорения метаболизма относится корица – она нормализует обмен глюкозы.

Как ускорить метаболизм?

Ускорение метаболизма у мужчин и женщин положительно сказывается на их здоровье, весе и внешнем виде. Но важно не забывать о здравом смысле: если правильное питание и здоровый образ жизни еще никому не навредили, то, например, препараты для ускорения метаболизма может подобрать только врач, а интервальное голодание подходит далеко не каждому.

К безопасным методам нормализации обмена веществ относятся физическая активность (в том числе кардио- и силовые тренировки), достаточный питьевой режим (гидратация), ну и конечно – здоровый сон и жизнь без стрессов.

Физическая активность

Без физической активности, как и без правильного питания, восстановить нормальный обмен веществ невозможно. Она помогает нам ежедневно «сжигать» лишние калории и стимулирует рост мускулатуры – а для ее поддержания организму требуется намного больше энергии, чем для запасов жировой ткани.

Метаболизм повышается даже при обычных прогулках и ходьбе по лестнице, но если его нужно усилить еще больше, – помогут интервальные тренировки. Это чередование высокоинтенсивной активности с короткими периодами отдыха, отличный метод «разгона» метаболизма.

Также очень популярны кардио- и силовые тренировки; главное – понимать, в чем разница между ними. 

Второе название кардиотренировок – аэробные упражнения. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и, соответственно, активизируют энергетический метаболизм. Фитнес и аэробика, бег и велоспорт, плавание – все эти умеренные тренировки полезны для «сжигания» лишних калорий и доступны каждому.

Силовые тренировки – это занятия для «профессионалов». К выбору правильных упражнений нужно подходить обдуманно, а лучше – вместе с тренером, чтобы не навредить спине или организму в целом. Самыми популярными считаются силовая йога и пилатес, функциональные тренировки, а также тренировки с весами (гантелями и штангами).

Главное преимущество силовых тренировок – они усиливают базальный обмен веществ.

Гидратация

Нормальный обмен веществ невозможен без достаточного количества жидкости, так как она участвует во всех жизненных процессах. Чтобы поддерживать его на высоком уровне, нужно ежедневно выпивать от 1,5-2 л воды – и лучше перед едой. В воду можно добавлять лимон либо дополнять ее зеленым чаем, который содержит антиоксиданты и катехины.

Здоровый сон и борьба со стрессом

Недосыпание и постоянные стрессы приводят к повышению уровня кортизола и нарушают гормональный баланс. В норме взрослый человек должен спать не менее 7-9 часов в сутки в комфортных условиях – темноте, тишине и прохладе. 

Полностью устранить стрессы еще не удавалось никому, но с ними можно бороться. Для этого даже придумали специальное название «стресс-менеджмент» – управление стрессом. Самыми эффективными методами считаются хобби и отдых, медитация, техники глубокого дыхания, а также йога.

Препараты для ускорения метаболизма

Кроме правильного питания и физической активности, есть еще биологически активные добавки (БАД) и витамины для метаболизма.

Популярные и эффективные натуральные добавки:

• Экстракт зеленого чая – содержит кофеин и катехины (в том числе эпигаллокатехин галлат – EGCG), способствует термогенезу и увеличивает скорость обмена веществ, а также положительно влияет на работу мозга;
• Коэнзим Q10 – улучшает работу митохондрий («энергетических станций» клеток) и таким образом ускоряет метаболизм;
• L-карнитин – «жиросжигатель», который окисляет липиды, превращая их в энергию, и нормализует энергетический баланс;
• Гуарана – ее еще называют «стимулятором энергии»;
• Ашваганда – растение-адаптоген, помогает противостоять стрессу и нормализовать обмен веществ;
• Синефрин (экстракт горького апельсина) – стимулирует обмен липидов
• Конъюгированная линолевая кислота, или CLA – расщепляет жиры и способствует увеличению мышечной массы, усиливая таким образом базальный метаболизм.

Полезные витамины и микроэлементы:

• витамины группы В – тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и цианокобаламин оказывают комплексное воздействие на организм, усиливая энергетический обмен и нормализуя работу нервной системы;
• йод – необходим для нормального функционирования щитовидной железы, гормоны которой непосредственно регулируют обмен веществ;
• хром – способствует усилению метаболизма благодаря регуляции уровня глюкозы в крови.

Лекарственные препараты

Многие считают эффективным и безвредным стимулятором метаболизма кофеин, но это не так. Во-первых, кофеин – это рецептурный лекарственный препарат. Во-вторых, он относится к группе психостимуляторов и должен применяться по определенным показаниям, а не для «разгона обмена веществ».

Непосредственно на метаболизм влияют гормональные лекарства (особенно гормоны щитовидной железы и их ингибиторы – «подавители»). Но важно понимать, что между гормонами и метаболизмом существует очень сложная взаимосвязь, которая зависит от многих факторов – сопутствующих болезней, возраста и даже пола человека. Эти лекарства категорически нельзя принимать без назначения врача, иначе обмен веществ можно разогнать настолько, что последствия для здоровья окажутся плачевными и необратимыми.