Белок при наборе мышечной массы: продукты с высоким содержанием, правильный рацион

Подробнее о протеинах, продуктах питания, в которых они содержатся, и особенностях рациона при наборе мышечной массы мы расскажем в нашей статье.

Немного о белках

Белки бывают животными или растительными и состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые (лейцин, изолейцин, лизин, метионин и др.) не могут синтезироваться в организме человека, а значит, обязательно должны поступать с пищей.

Именно аминокислотный состав определяет ценность протеина, а от его вида зависит перевариваемость и усвояемость в желудочно-кишечном тракте.

О важной роли белков подозревали еще в 18-ом веке. Уже тогда французский химик Антуан Франсуа де Фуркруа предположил, что вещества, которые сворачиваются при нагревании (например, яичные белки), участвуют во многих процессах организма.

Впервые термин «протеин» был предложен еще в 1838 году голландским химиком Герритом Яном Мульдером. Он происходил от греческого слова "proteios", что обозначало «основной», или «первичный». Ученый предположил, что именно протеины являются основным строительным материалом тканей.

Сегодня возможности изучения строения и функций белков значительно расширились: благодаря современным методам ученые могут моделировать их структуры и предсказывать поведение.

Для чего нужны белки?

Белки – это источник энергии. При «сгорании» 1 г протеинов образуется 4 ккал энергии. Но у углеводов этот показатель аналогичен, а у жиров значительно выше – 9 ккал. Поэтому основная роль протеинов другая: это пластический материал, из которого образуются ткани, органы и, главное, мышцы.

Учитывая ценность белков, для получения энергии организм использует их в последнюю очередь: вначале в расход идут углеводы, затем жиры и лишь, когда совсем ничего не остается, – протеины.

Именно на этом принципе основаны все белковые диеты: если организм лишить поступления углеводов и жиров извне, он примется сжигать собственные запасы – например, жировые отложения на животе и бедрах.

Белки незаменимы в спорте, ведь именно из них состоит мышечная ткань. Если лишить спортсмена протеинов, ему придется забыть не только о победах, но и участии в соревнованиях в принципе.

А еще без протеинов невозможен бодибилдинг. Да и просто набор мышечной ткани и рельефное тело останутся лишь мечтой, если в рационе будет не хватать белков.

В каких продуктах содержатся белки?

Белки содержатся в большинстве продуктов, но состав их, как и усвояемость, могут очень различаться, поэтому протеины условно делят на две большие группы:

• полноценные;
• неполноценные.

Полноценные содержат незаменимые аминокислоты и хорошо усваиваются в пищеварительном тракте, к ним относятся практически все животные белки (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца, молоко и молочные продукты). Неполноценные всасываются в кишечнике намного хуже и богатым аминокислотным составом похвастаться не могут. Это белки растений.

Казалось бы, веганам не повезло, но есть растительный продукт-исключение – соя. По своему составу она очень похожа на мясо и является прекрасной его альтернативой.

Продукты с наибольшим содержанием белков:

• говядина и телятина;
• индейка (грудка);
• свинина;
• рыба (палтус, тунец, лосось);
• яичный белок;
• обезжиренный сыр Пармезан;
• соя.

Но, хотя лосось с тунцом, да и индюшиная грудка – продукты вкусные и полезные, стоимость их далеко не всем по карману. И поэтому один из частых запросов в интернете – «дешевые продукты с высоким содержанием белков». Однако, чтобы питаться правильно, совсем необязательно тратить много денег. Достаточно налегать на:

• куриное филе;
• бобовые (например, фасоль, сою, маш, чечевицу);
• яйца и молочные продукты;
• обычные орехи;
• обезжиренный недорогой сыр;
• соевый сыр тофу (вопреки распространенному мнению стоит он недорого – главное, знать, где и какой искать);
• бюджетную рыбу (например, скумбрию).

Среди круп с высоким содержанием белка лидируют гречневая и овсяная, среди фруктов – авокадо и банан, а среди овощей – чеснок.

Взрослым людям, ведущим обычный образ жизни, требуется около 60 г протеина в сутки, точнее – 0,8 г/кг массы тела. А вот у спортсменов и бодибилдеров нормы совсем другие.

Сколько нужно белка при наборе массы?

Мышечная масса больше всего нужна спортсменам, но многие мужчины (а также женщины!) не прочь похвастаться рельефным телом. Считается, что при тренировках средней интенсивности нужно потреблять 1,2-2,2 г протеина на килограмм массы тела. У худощавых бодибилдеров-любителей нормы белка при наборе мышечной массы составляют 1,6 г/кг протеинов, а тренированным атлетам с низким процентом жировой ткани требуется 2,3-3,1 г/кг. 

Если же речь идет о бодибилдерах перед соревнованиями, то их нормы потребления протеинов значительно превышают рекомендованные.

При облегченных тренировках может хватить нормы обычного активного человека – 0,8 г/кг.

Не путайте количество чистого белка при наборе массы и продукта, в котором он содержится. Например, в 100 г куриного мяса всего лишь 18,2 г протеина.

Рацион и режим питания при наборе мышечной массы

Если подсчитать необходимое количество белка в сутки легко, то с подбором сбалансированного рациона могут возникнуть сложности. Очень важно, чтобы с каждым приемом пищи в организм поступали незаменимые аминокислоты – а это значит либо употреблять животные продукты, либо тщательно комбинировать растительные (как мы помним, аминокислотный состав у них далеко не идеальный).

Вторая сложность заключается в том, что ни один продукт не состоит на 100% из протеинов. Обычно к нему еще прилагаются жиры и углеводы. Налегая на животные белки в виде куриных окорочков или свиной шеи, творога, яиц можно очень легко перебрать суточную норму по насыщенным жирам.

Основные правила питания:

• вместо окорочков есть грудки без кожи;
• срезать жир с мяса;
• употреблять обезжиренные молочные продукты (творог, йогурты, молоко). И не забывать, что в них содержатся углеводы – молочный сахар (лактоза);
• заменить цельные яйца – куриные или перепелиные – белками (в желтках очень много жиров, холестерина), допускается съедать 1 желток на 3-4 белка;
• отказаться от сметаны, сливок и сливочного масла из-за высокой жирности.

Но для организма полезны не обычные животные жиры, а полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые содержатся в рыбе, семечках, орехах, растительных маслах. Рыбу можно назвать почти идеальным продуктом питания при наборе мышечной массы – она содержит и легкоусвояемый белок, и полезные ПНЖК.

Зачем нужны протеиновые добавки?

Диетические добавки, содержащие белки, могут использоваться как для утоления голода, так и для набора мышечной массы. Во втором случае очень важно подходить к протеиновому питанию с умом, ведь навредить своему организму очень просто.

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики – это полезный и вкусный перекус, обогащенный белком. Кроме протеинов, в него входят жиры и углеводы. Конечно, спортсмену и бодибилдеру эти батончики мало чем помогут, но обычным активным людям – вполне. Они отлично утоляют голод и помогают быстро восстановить силы после умеренных физических нагрузок.

В их состав могут входить казеин, изолят соевого белка, концентрат сывороточного белка, а также растительные белки – например, рисовые, ореховые или другие.

Протеины

Протеины незаменимы, когда нужно действительно повысить выносливость и нарастить мышечную массу. Они помогают синтезировать сократительные белки, повышают выработку инсулина и соматотропного гормона в крови (а это рост мышц!), подавляют секрецию кортизола и катехоламинов, разрушающих мышечную ткань.

Кроме того, протеиновые добавки – это источник энергии. Если не обеспечить организм белками после интенсивной тренировки, может развиться тяжелое катаболическое состояние и все силы будут брошены на восстановление повреждений.

Для набора мышечной массы применяют такие протеины:

• сывороточный (быстрый) – он богат лейцином и практически мгновенно усваивается, считается лучшим анаболиком;
• казеин – используется как вспомогательная белковая добавка, принимают его перед сном;
• яичный – эффективен, как и сывороточный, но стоит дороже;
• мясной – самый дорогой протеин, по силе действия не превосходит яичный и сывороточный;
• соевый – мнения о его эффективности противоречивы.

Однако даже самый лучший протеин не заменит полноценного сбалансированного питания, в котором будут присутствовать белки, жиры и углеводы. Любые диетические добавки можно принимать только как дополнение к рациону и желательно после консультации с врачом.