Важно понимать, что успешная борьба с повышенным аппетитом далеко не всегда напрямую зависит от силы воли. Регулярное переедание может быть связано с физическими или ментальными факторами, которые невозможно устранить одним лишь "усилием мысли".
В общем же случае интенсивность аппетита зависит от индекса массы тела (ИМТ):
- при нормальной массе тела (относительно пола, возраста, роста и типа телосложения) нормально работает и система контроля аппетита. Эта система состоит из многих звеньев – глюкозы (сахара) крови, гормонов, белков-пептидов в кишечнике, мозговых нейротрансмиттеров и др. Все они так или иначе влияют на центр насыщения в головном мозге, регулируя чувства голода / сытости таким образом, чтобы вся система работала исправно – то есть без "зажоров";
- при избыточной массе тела и ожирении работа системы контроля аппетита разлаживается. Одна из причин этого разлада – увеличение жировых клеток в брюшной полости, а ключевой фактор – инсулинорезистентность (ИР, преддиабет) – снижение восприимчивости клеток к гормону инсулину.
Во втором случае организм оказывается на "инсулиновых качелях", когда при снижении уровня глюкозы глиальные клетки мозга посылают сигнал SOS в гипоталамус, стимулируя ощущение голода. Именно поэтому при избыточной массе тела человек может испытывать голод практически постоянно. Вернуть контроль над аппетитом помогает нормализация уровня глюкозы в крови.
Медикаментозным лечением инсулинорезистентности занимается врач-эндокринолог. А мы сейчас рассмотрим дополнительные немедикаментозныеспособыснизить аппетит без вреда для здоровья.
Биологически активные препараты для снижения аппетита
Хром
Поскольку набор лишнего веса провоцируют в первую очередь "быстрые" углеводы (любые продукты с высоким содержанием рафинированного сахара, фруктозы, не цельнозерновая выпечка и т. д.) – для начала нужно если не отказаться от них полностью, то хотя бы сократить их количество. В этом помогут диетические добавки, содержащиехром – обычно в форме пиколината.
Дело в том, что хром вместе с инсулином участвует в доставке питания (глюкозы) в клетки организма – он нормализует проницаемость клеточных оболочек для глюкозы, "давая понять" клеткам, что питание доставлено. В свою очередь, усиливается эффективность инсулина, а мозг посылает организму сигнал о сытости вовремя, а не когда за один прием пищи уже съеден недельный запас продуктов.
Таким образом, при помощи хромсодержащих диетических добавок, не переедать становится значительно проще.
5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) – это диетическая добавка, аминокислота, входящая в состав белков. Это вещество также известно под международным непатентованным названием (МНН) окситриптан.
Аминокислота участвует в обмене триптофана, а еще – служит промежуточным соединением в биосинтезе мелатонина ("гормона сна") и серотонина ("гормона счастья") в нервных тканях и печени. Именно благодаря повышению уровня серотонина 5-HTP применяется для снижения аппетита – при низких показателях этого гормона возрастает тяга к еде, особенно к сладостям.
5-HTP применяется не только как супрессант (“подавитель”) аппетита, но и как:
- легкий “нелекарственный антидепрессант” – используется в том числе при большом депрессивном расстройстве в составе комплексной терапии;
- средство для улучшения сна – за счет влияния на синтез мелатонина.
Экстракт гарцинии
Экстракт гарцинии камбоджийской – клинически изученная и очень действенная растительная добавка (капсулы или таблетки) для снижения аппетита. В ней содержится гидроксилимонная кислота, которая:
- помогает контролировать аппетит, ощутимо снижая его;
- угнетает деление фермента цитратлиазы, который отвечает за преобразование углеводов в жир.
Наиболее эффективно принимать БАДы с гарцинией для уменьшения аппетита за полчаса-час до еды, запивая достаточным количеством воды. Однако в некоторых случаях добавку принимают и во время еды – ориентируйтесь по собственным ощущениям, чтобы выбрать оптимальную схему приема.
Другие препараты
Часто в рамках вопроса "как уменьшить аппетит без вреда для здоровья" рассматриваются такие препараты, как л-карнитин, Грандаксин, альфа-липоевая кислота. Однако все они имеют свои особенности, о которых следует знать, а принимать эти средства без назначения врача не рекомендуется.
Важная информация:
- L-карнитинне снижает аппетит. Это аминокислота, производное гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), напоминающее по своим свойствам витамины группы В. Да, вещество имеет свойства жиросжигателя, а также контролирует уровень сахара в крови. Однако при этом оно повышает аппетит, а не снижает его, поэтому на фоне приема L-карнитина необходимо очень тщательно следить за рационом питания и не пренебрегать физическими нагрузками.
- Грандаксин (тофизопам) – это анксиолитическое (противотревожное) лекарственное средство, транквилизатор. Он не влияет на аппетит напрямую, хотя среди возможных побочных эффектов в инструкции указано и снижение аппетита. В целом же препарат применяется в психиатрии и неврологии, – поэтому если чрезмерная тяга к еде связана с каким-либо психическим расстройством, лечение Грандаксином может принести пользу, снизив аппетит в качестве "бонуса".
- Альфа-липоевая кислота (АЛК), она же – тиоктовая. Увеличивает выработку тепла и помогает расходовать больше энергии, а также умеренно снижает аппетит. АЛК назначается в первую очередь при диабете, поскольку повышает чувствительность рецепторов к инсулину, положительно влияя на жировой и углеводный обмен – преобразуя углеводы в энергию и не давая накапливаться жиру. Тем не менее, препарат имеет ряд побочных эффектов, не рекомендуется к применению при беременности и грудном вскармливании, а без консультации врача его лучше не принимать.
Витамины для снижения аппетита
Среди них в первую очередь стоит упомянуть:
- витамины группы В – В2 (рибофлавин), В3 (ниацин, РР), В4 (холин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В8 (инозитол) и В12 (цианокобаламин). Каждый из них приносит свою пользу в борьбе с чрезмерным аппетитом и лишним весом – в зависимости от разновидности, эти водорастворимые витамины регулируют метаболические процессы, активизируют сжигание жиров, контролируют уровень глюкозы в крови и т. д.;
- витамин D (холекальциферол) – снижает ощущение голода. Однако принимать его лучше после консультации с врачом и определения уровня содержания в крови (анализ на 25(ОН)D). Этот гормоноподобный жирорастворимый витамин имеет множество полезных свойств, но при передозировке может быть крайне опасным;
- витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в расщеплении глюкозы и "лишних" жировых отложений.
Что бы такое съесть, чтобы похудеть?
Частый вопрос :) Однако на него можно ответить вполне серьезно и научно обоснованно. Среди продуктов питания и напитков, которые помогают не переедать, стоит упомянуть:
- животный белок – нежирное мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Согласно некоторым исследованиям, необходимое суточное количество белка составляет 0,8–1,2 г на каждый килограмм массы тела. Отмечается, что эффективность низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка объясняется именно повышением в рационе количества белка, а не снижением количества углеводов. Важно! При заболеваниях почек необходима консультация врача;
- клетчатку – растительные волокна, которые не перевариваются в пищеварительной системе, зато создают ощущение наполненности желудка, что помогает не переедать. Клетчатка усиливает выработку лептина ("гормона сытости"), а также имеет множество других полезных свойств, в том числе подпитывает нормальный микробиом кишечника – то есть работает как пребиотик;
- горький шоколад – он уменьшает аппетит, в отличие от молочного шоколада. Но не увлекайтесь! Для нужного эффекта достаточно всего одной дольки (а иногда даже просто запаха темного шоколада 85%);
- твердую пищу – метаанализ 22 разных исследований подтвердил, что чем дольше мы пережевываем пищу – тем дольше сохраняется ощущение сытости;
- кофе без кофеина. Известно, что обычный кофе способен несколько “заглушать” чувство голода, но исследования показали, что с этой задачей лучше справляется кофе без кофеина;
- чистую негазированную воду. Вообще вода – лучший помощник в любых диетах. К тому же, ученые считают, что 300-500 мл воды, выпитых перед едой, могут существенно снизить аппетит.
Аппетит, неврология и психология
Аппетит повышается при недостатке сна. И это не удивительно – организм, не имеющий возможности полноценно восстановиться за время сна, пытается "подзарядиться" от еды, активно вырабатывая "гормон голода" грелин и снижая выработку "гормона сытости" лептина.
Снизить аппетит поможет контроль стресса – это касается людей, склонных к "заеданию" стрессов. Дело в том, что стресс усиливает выброс гормона кортизола, который активирует физиологические механизмы, повышающие аппетит. При этом организм требует именно углеводистой пищи, желательно сладкой, что и провоцирует набор лишнего веса. Кстати, в рамках решения задачи по контролю стресса можно использовать и гидрокситриптофан (5-HTP), о котором мы рассказывали выше – так аппетит будет снижаться эффективней.
Используйте маленькие тарелки. Исследование показало, что если положить одинаковое количество еды в разные по размеру тарелки, то мозг посчитает, что в маленькой тарелке еды больше, чем в большой. Этот визуальный "обман" поможет насытиться меньшей порцией пищи. Кстати, такой же психологический трюк касается и ложек: чем больше ложка, тем больше мы рискуем ею съесть. А вот с вилками наоборот: психологи рекомендуют использовать большие вилки, – пользуясь маленькой, мы рискуем съесть больше, так как не отдаем себе отчета, сколько пищи уже съедено.
Надеемся, что рекомендации из этой статьи принесут нашим читателям ощутимую пользу в борьбе с невольным перееданием.
Желаем вам крепкого здоровья и безупречной работы физиологической системы контроля аппетита!