Чем полезен магний для организма и как его правильно принимать?

Магний относится к макроэлементам, минералам, а также электролитам. Его содержание в организме взрослого человека весом 70 кг составляет около 1000 ммоль: одна половина приходится на кости, а вторая – на межклеточное пространство. 70% магния представлено ионами, а 30% – соединениями с различными белками.

Впервые магний стал применяться в медицине для лечения запоров и кожных заболеваний в виде Эпсомской соли. Источник горькой воды, содержащей это вещество (сульфат магния), случайно обнаружил фермер Генри Викер из деревни Эпсом. Но тогда никто еще не знал, чем объясняются полезные свойства такой воды.

А впервые по-настоящему магний был открыт лишь в 1808 году химиком Хэмфри Дэви. Он разложил магния сульфат при помощи электролиза и выделил чистое вещество, которое назвал магнием в честь греческого региона Магнесия, где и были обнаружены магнезитовые руды.

В чем польза магния для детей и взрослых?

В первую очередь магний необходим для нормального формирования костей и зубов, а также правильной работы кишечника, нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем.

Другие положительные эффекты магния:

• участие в обмене витаминов группы В и витамина С, кальция;
• нормализация сердечного ритма и уровня глюкозы в крови;
• поддержка функциональности мышц и стенок сосудов;
• защита организма от чрезмерной реакции на стресс (недаром магний называют «антистрессом»);
• регуляция возбудимости нейронов.

При недостатке магния возникают мышечные подергивания, дрожь, усиливаются рефлексы, может развиться тетания (болезненные сокращения мышц), рвота, общая слабость и даже изменения личности.

В каких продуктах содержится магний?

Магний содержится в орехах и семенах, бобовых и крупах, овощах и листовых растениях. Но настоящими «магниевыми лидерами» считаются:

• тыквенные семечки;
• семена льна;
• бразильские орехи;
• маковые семена и семечки подсолнуха;
• киноа;
• овсянка;
• булгур;
• бурый рис;
• красная фасоль;
• щавель и шпинат;
• кешью, миндаль и фундук.

Суточная норма магния для мужчин составляет 420 мг, а для женщин – 320 мг. Но не всегда это количество минерала удается получить с пищей. И тогда на помощь приходят диетические добавки. Кроме того, магний может применяться и при нормальном содержании его в крови – например, для лечения запоров.

Какой магний лучше принимать?

Магний выпускается в 13 формах – в виде соединений с кислородом, различными кислотами и аминокислотами. Каждая из них характеризуется определенной усвояемостью и лечебными эффектами. Например, лидер по всасываемости и биодоступности – это хелат магния, а аутсайдер – оксид магния. Если сульфат магния принять внутрь, то далеко от туалета лучше не отходить, а бисглицинат магния практически не влияет на желудочно-кишечный тракт.

От вида магния зависят и показания к приему диетической добавки (или лекарственного средства). В нашей статье мы познакомим вас с наиболее популярными и эффективными формами этого минерала.

Магния сульфат

Магния сульфат (соединение с серной кислотой) – это всем известная «магнезия», универсальное средство от многих болезней. В виде порошка он применяется как слабительное при запорах, а в виде раствора для инъекций – при резком повышении давления, нарушениях сердечного ритма, болях в области сердца, судорогах, эклампсии у беременных и преждевременных родах, отравлении тетраэтилсвинцом, солями бария и тяжелых металлов, низком уровне магния в крови.

Магния цитрат

Магния цитрат (магний + лимонная кислота) хорошо всасывается в пищеварительном тракте и проявляет легкое слабительное действие. Также он успокаивающее действует на центральную нервную систему и может назначаться при психоэмоциональном перенапряжении, постоянном стрессе, бессоннице. Эта диетическая добавка обычно и рекламируется как успокаивающее средство.

Вообще эффективность магния цитрата исследовалась при мигрени. И все бы ничего, но, чтобы ослабить очень неприятные симптомы этой болезни, требуются высокие дозы – около 600 мг. А в таком количестве магния цитрат начинает действовать как слабительное и вызывать дискомфорт в кишечнике – не очень приятное дополнение к приступу мигрени.

Магния глицинат

Отличительные особенности магния глицината – это высокая усвояемость и мягкое воздействие на желудочно-кишечный тракт (в отличие от цитрата). Эту биологически активную добавку используют как успокаивающее средство: для уменьшения тревожности, улучшения сна, мышечного расслабления. Магния глицинат предотвращает раннее старение организма, повышает защитные силы, укрепляет кости благодаря их минерализации, восстанавливает нормальный уровень энергии.

В аптеках также можно встретить диетические добавки с магния бисглицинатом. По сути эти две формы – одно и то же, они представляют собой соединение магния с аминокислотой глицином. «Аминокислотные» добавки еще называют хелатным магнием – по части биодоступности у него нет соперников.

Магния таурат

Магния таурат– это соединение магния и аминокислоты L-таурина, считается редкой хелатной формой, в отличие от глицината и бисглицината. Биодоступность у него очень высокая.

Магния таурат обычно рекомендуют людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулиновой резистентностью, нарушениями сердечного ритма. Слабительного действия эта БАД не оказывает.

Магния L-треонат

Магния L-треонат – это соединение минерала с треоновой кислотой. Он считается отличным средством для «прокачки мозга», так как может проникать через гематоэнцефалический барьер и положительно влиять на умственные способности (по крайней мере именно такие эффекты магния L-треонат демонстрировал в исследованиях). Биодоступность у этого вещества высокая, а переносимость – хорошая.

Магния оксид

Магния оксид – самая доступная форма магния, но ее усвояемость и эффективность значительно ниже, чем у цитрата или глицината, и пользы от нее намного меньше. Магния оксид приходится принимать в высоких дозах для получения эффекта, а это неизбежно повышает риск неприятных симптомов со стороны ЖКТ (например, диареи).

Магния карбонат

Магния карбонат – это очень интересная форма магния. В желудке она связывает соляную кислоту и превращается в хлорид магния. Карбонат магния входит в состав антацидов – средств от изжоги и обычно применяется при заболеваниях желудка, злоупотреблении острой пищей.

Магния аспартат

Это магний + аспарагиновая кислота. Магния аспартат широко применяется при мышечной усталости, быстрой утомляемости, перенапряжении нервной системы, заболеваниях сердца и сосудов. Его часто комбинируют с магния цитратом и оротатом.

Магния оротат

Магния оротат (магний + оротовая кислота) – самая популярная диетическая добавка среди любителей фитнеса и спортсменов. Она обеспечивает мышцы энергией, укрепляет сердечно-сосудистую систему при усиленных физических нагрузках. Магния оротат часто используется при вегето-сосудистой дистонии, аритмиях.

Магния малат

Магния малат – это соединение магния и яблочной кислоты. Он оказывает мягкое слабительное действие, но основные эффекты этой диетической добавки другие:

• снимает мышечные боли;
• устраняет судороги и препятствует их повторному появлению;
• восстанавливает нормальный уровень энергии.

Эта БАД подходит спортсменам и людям, которые быстро утомляются.

«Комбинированный» магний

Несмотря на любовь врачей и пациентов к различным диетическим монодобавкам, содержащим магний, его комбинированные формы популярны еще больше. И наверное, самая узнаваемая комбинация – это магний + В6 (пиридоксин). Ее назначают при раздражительности, повышенной возбудимости, нарушениях сна, тревожности, преходящей слабости, усиленном сердцебиении, спазмах пищеварительного тракта на фоне стресса, мышечных судорогах.

Магний в сочетании с витамином В6 просто незаменим в условиях постоянных психоэмоциональных нагрузок, поэтому его часто называют «магний антистресс».

Как правильно принимать магний?

В инструкции к каждой диетической добавке указано, как правильно принимать ту или иную форму магния. Но, кроме этого, следует знать еще некоторые особенности:

• при чувствительном кишечнике следует отдавать предпочтение хелатам;
• чтобы не вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта, диетические добавки лучше пить до или во время еды;
• суточную дозу желательно делить на несколько приемов;
• белок и фруктоза улучшают всасывание минерала, а фитиновая кислота – ухудшает;
• с кофе, чаем, алкоголем или мочегонными средствами прием магния лучше не сочетать.

Также очень важно знать совместимость магния с другими витаминами и лекарственными средствами, чтобы лечение не оказалось напрасным.

С чем нельзя принимать магний?

Хотя магний прекрасно сочетается с витамином В6, с тиамином (В1) комбинировать его не следует. Также «не дружат» между собой магний и токоферол – витамин Е мешает усваиваться этому полезному минералу.

В инструкции к магнию сульфату в виде порошка можно прочитать, что он фармацевтически несовместим с препаратами кальция, карбонатами, фосфатами щелочных металлов, барием, стронцием, препаратами железа, некоторыми антибиотиками и анестетиками.

Если необходимо одновременно принимать магний и препараты из этого списка, следует соблюдать интервал между приемами хотя бы 5-6 часов.

Может ли магний причинить вред?

Да. Если принимать лекарства или диетические добавки с магнием бесконтрольно, не соблюдая рекомендации инструкции или назначения врача, его уровень в крови может значительно повыситься. Такое состояние называют гипермагниемией и она не менее опасна, чем дефицит этого минерала.

Гипермагниемия может развиться и при соблюдении рекомендованных дозировок – например, у людей с тяжелыми заболеваниями почек или при воспалительных процессах в кишечнике, когда магний начинает всасываться слишком быстро.

Как только уровень этого минерала в крови повышается – нервно-мышечная проводимость замедляется. Это приводит к снижению сухожильных рефлексов, нарушениям работы гладкой мускулатуры, мышечной слабости.

Команда Liki24 желает вам крепкого здоровья и хорошего настроения!