Акне: вітаміни, правильне харчування, заборонені продукти

Найкоротша відповідь на питання "що таке акне": це неправильна робота шкіри. Вихід з волосяного фолікула, в якому знаходиться сальна залоза, блокується шкірним салом і відмерлими клітинами. Такі умови є благодатним ґрунтом для розмноження бактерій, внаслідок проникнення яких і утворюється запалення, тобто прищ.

При акне розрізняють патологічні шкірні прояви шести різновидів:

• відкриті та закриті комедони – чорні та білі цятки;
• пустули – "класичні" прищі;
• папули – болючі червоні шишечки без білої плями гною;
• нодули – болючі тверді вузлики, що візуально створюють "горбистість" шкіри;
• кісти – великі підшкірні шишки з гнійним вмістом. Саме кісти залишають рубці на шкірі та визнані найважчою формою акне.

“Незнищенність” вугрової хвороби найчастіше пов'язана зі змінами гормонального тла. Найбільш бурхливі зміни цього роду відбуваються у підлітковому віці, але у деяких випадках можуть супроводжувати людину і після досягнення статевої зрілості.

Звісно, ​​коригувати картину гормонів лікарськими засобами – завдання лікарів: ендокринолога чи дерматолога. Але ми зараз розглянемо один з дієвих додаткових заходів:

Правильне харчування при акне

Помічено, що підлітки зі спільнот західного типу страждають на акне у 79-95% випадків, а дорослі люди (18-25+ років) – у 40-54%. А от спільноти, в яких прийнято традиційні здорові схеми харчування, практично не стикаються з цією проблемою.

Звичайно, не останню роль тут грає і сама структура шкіри, наприклад залежно від раси, – проте аж ніяк не можна скидати з рахунків і характер харчування. На умовному "заході" в раціоні є рафіновані вуглеводи, "погані" жири (трансжири), молочка – у кількостях набагато більших, ніж безпечні для шкіри.

Головний "лиходій" у цій ситуації – цукор, найбільш шкідливий з рафінованих вуглеводів, причому далеко не тільки для стану шкіри.

Чому солодке шкідливо при акне

Цукор має деяке відношення до гормону тестостерону, з метаболізмом якого зокрема пов'язана вугрова хвороба: глюкоза посилює синтез інсуліну, який стимулює синтез тестостерону, а він, у свою чергу, посилює вугрові висипання. Наприклад, у дорослих жінок із підвищеним тестостероном акне зустрічається дуже часто.

Але ще ближче відношення цукор має до інсуліноподібного фактора росту-1 (ІФР-1) – це теж гормон, але його рівень набагато вищою мірою корелює зі ступенем тяжкості акне, ніж рівень тестостерону. При цьому рівень і "діяльність" ІФР-1 тим небезпечніші, чим більше у раціоні присутній рафінований цукор.

Відповідно, стан шкіри при акне (ступінь тяжкості вугрової хвороби) безпосередньо пов'язаний з глікемічним навантаженням: що менше рафінованих вуглеводів – то менше прищів.

Чим може бути небезпечне молоко

Дітям з нормальною лактозною переносимістю – нічим. А ось підліткам і дорослим, які зіткнулися з проблемою акне, може завдати шкоди не тільки саме молоко, а й інші продукти на основі коров'ячого молока, крім ферментованих – наприклад, кефіру, хоча іноді створювати проблеми здатен навіть він. 

І пов'язано це зазвичай не з непереносимістю лактози як такої (до речі, лактоза – це молочний цукор, а його справжня непереносимість зустрічається досить рідко, як і непереносимість глютену).

У таких продуктах можуть міститися шкідливі жири, але основна небезпека коров'ячого молока при акне – гормони, що містяться в ньому, а також сироватковий білок і казеїн, що з високою ймовірністю підвищують вироблення в організмі фактора ІФР-1, про який ми розповідали вище.

Крім того, молоко й саме собою містить ІФР-1. Взагалі під його впливом швидше протікає зростання всіх тканин, включаючи шкіру – тому, наприклад, для маленьких дітей (тобто для організму, що росте) молоко корисне, якщо у дитини не діагностована непереносимість лактози. А ось у підлітків і дорослих людей з акне ситуація інша. Простими словами – кількість шкірних клітин під впливом ІФР-1 збільшується, але вони не встигають вчасно відлущуватись. Внаслідок цього розвивається гіперплазія рогового шару шкіри, гіперкератоз, що посилює акне.

Також молочні білки провокують і підвищення рівня інсуліну – хоча й меншою мірою, ніж вуглеводи, але все одно це може сприяти більш тяжкому перебігу акне.

Дієта при акне

Якоїсь надто суворої, садистської дієти при акне не потрібно (як, до речі, і різноманітних "очищень" печінки та/або крові – усе це бездоказово і найчастіше неефективно). Але відмовитися від певних продуктів, замінивши їх безпечнішими альтернативними, все ж таки потрібно. 

Отже, список продуктів, небажаних до вживання при вугровій хворобі, та варіанти заміни:

• цукор – його можна замінити стевією чи іншими підсолоджувачами. З приводу вибору підсолоджувача краще порадитися з лікарем. Наприклад, підсолоджувач маніт (манітол), спирт із групи цукрів, не надає багатьох "побочок" цукру, не провокує карієс і не додає "зайвих" калорій – але, незважаючи на це, він має досить високий глікемічний індекс, а тому не рекомендується до вживання при діабеті або схильності до нього (переддіабеті). Крім того, отримавши "солодкий сигнал" навіть не від цукру, а від його замінника, мозок "повідомляє" про це організм, який, незважаючи на відсутність вуглеводів, активізує вироблення інсуліну (а він – вироблення тестостерону, від чого може загостритися акне);
• продукти з високим глікемічним індексом, "швидкі" вуглеводи, вже згаданий цукор, будь-які солодкі газовані води із супермаркетів, оброблені крохмалисті продукти (наприклад, смажена картопля, чіпси), тортики-тістечка, магазинний пакетований сік (до 7 чайних ложок цукру в 100 мл! До речі, свіжовижаті домашні соки теж містять дуже багато цукру) – і таке інше. Альтернативою всьому цьому мають стати "повільні" вуглеводи, цільнозернова випічка (несолодка або з підсолоджувачами – тільки не з фруктозою), негазовані напої без цукру тощо;
• молоко тваринного походження у разі необхідності замінюється мигдальним, рисовим, соєвим, кокосовим. На основі такого "альтернативного" молока виробляються й інші молочні продукти – йогурти, вершки, згущене молоко з підсолоджувачами (за бажанням усе це можна готувати і вдома);
• кава – від неї доведеться відмовитися. Кавові зерна містять органічну кислоту, що підвищує рівень "гормону стресу" – кортизолу, який зокрема активізує роботу сальних залоз, що є вкрай шкідливим при акне. Тобто відмовитися доведеться навіть від кави без кофеїну, адже небезпеку тут становить не кофеїн, а сама кава як така. Заміною можуть стати різні "кавоподібні" напої з цикорію, фінікових кісточок тощо. До речі, дерматологи не рекомендують пити і міцний чорний чай при акне – краще замінити його слабо завареним зеленим або жасминовим, а ще краще – різноманітними трав'яними зборами, у тому числі з кіпреєм ("іван-чаєм", який у ферментованому вигляді не відрізняється за смаком від чорного, але приносить більше користі організму і має менш виражений сечогінний ефект). Також при акне є корисними відвари ромашки, деревію, календули, кропиви, суничного листя, м'яти – або всього цього разом;
• шоколад – якщо відмовитися від нього неможливо, їжте лише чорний / гіркий (від 75%) і небагато (1-2 дольки на день). До речі, можете звернути увагу на шоколад без вмісту цукру, наприклад фірми Torras (Іспанія) – серед нього є і високовідсотковий, 85-95%;
• жирне м'ясо / жирна риба – замінюються на нежирні, але їсти їх потрібно не в смаженому / копченому, а у відвареному або запеченому вигляді;
• будь-який фастфуд, магазинні напівфабрикати, кетчупи, соуси – усе це не рекомендується навіть при здоровій шкірі, а при акне тим більше;
• спеції / прянощі, особливо гострі – повністю не заборонені, але небажані. Кількість солі також необхідно знизити до можливого мінімуму;
• алкогольні напої. Чим замінити їх – кожен вирішує для себе сам, але краще, щоб заміною стала якась фізична активність.

Привіт, дорогий щоденник...

Ведення "харчового щоденника" суттєво допомагає у боротьбі з акне. У нього потрібно щодня записувати абсолютно всі з'їдені продукти та випиті напої – так буде набагато простіше відстежити, після чого саме збільшується кількість висипів на шкірі і відмовитися від цих продуктів.

Наприклад, за допомогою такого щоденника набагато простіше вирахувати молочні продукти, що провокують небажану реакцію з боку шкіри. Можливо, вашому організму не підходить лише молоко, а можливо – й інша "молочка", аж до сиру та йогурту. А може, молочні продукти взагалі не впливають на акне у вашому випадку. Відстежити все це з чіткою хронологією та причинно-наслідковими зв'язками допоможе харчовий щоденник.

Корисні продукти і вітаміни / мінерали при акне

Харчування при акне обов'язково має бути збагачене:

• клітковиною– це рослинні волокна з багатьма корисними властивостями. Якщо ви не можете або не хочете їсти багато сирих овочів, можна купувати клітковину в аптеці чи магазині та вживати за інструкцією. Головне при цьому – пити більше води, інакше можливі запори, вкрай небажані при акне;
• цільнозерновими крупами (особливо гречкою), висівками (їх можна додавати в кефір, а також у салати та інші страви);
• листовою зеленню, що містить антиоксиданти та корисні флавоноїди;
• морепродуктами, яловичою печінкою, м'ясом курчати, насінням, бобовими – все це джерела цинку. До джерел цинку також належать різні горіхи, але на горіхи можлива й негативна реакція з боку шкіри з акне, тому потрібно орієнтуватися на індивідуальну переносимість;
• рослинними оліями холодного віджиму, чіа, кіноа. Кіноа у лікуванні акне називають "золотим зерном". У цьому разі користь принесуть всі частини цієї рослини – не лише зерна, а й молоді пагони, листя. У них міститься лізин, унікальний рослинний білок, що сприяє швидкому загоєнню та регенерації шкіри.

Порадившись із лікарем, можна розпочати прийом певних вітамінів і мінералів, таких як:

• вітамін А (ретинол). Лікування ретинолом і ретиноїдами займає почесне місце у боротьбі з акне;
• вітамін С;
• вітамін Е;
• вітаміни групи В – особливо В6 (піридоксин) і В3 (ніацинамід). Важливо! Будьте обережними з вітаміном В12 (ціанокобаламіном) – згідно з деякими дослідженнями, він сам собою може спровокувати розвиток і прогресування акне;
• вітамін D;
• цинк;
• селен.

За необхідності лікар призначить інші БАДи та/або лікарські препарати. Самолікування при акне категорично не рекомендується.