Омега-3: как и когда принимать правильно, польза, норма и переизбыток жирных кислот
Итак, что такое Омега-3 с «химической» точки зрения? Это название класса незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3-ПНЖК, англ. Omega-3-Fatty acids).
Незаменимыми называются любые полезные вещества, которые практически не синтезируются в человеческом организме, а значит должны поступать в него извне – с пищей или в виде биодобавок. К таким веществам и относятся кислоты Омега-3, которые не вырабатываются в организме сами, в отличие, например, от кислот класса Омега-9 и др.
Польза Омега-3
Среди доказанных полезных свойств этой группы кислот стоит отметить:
- снижение артериального давления (исследование Кливлендской клиники);
- противовоспалительный эффект. Иногда воспаления нужны организму – так иммунитет борется с инфекциями. Но хронические воспаления – это ненормально, ведь именно из-за них могут развиваться сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ревматоидный артрит, астма и др. Омега-3 замедляет воспалительные процессы, облегчая их симптоматику;
- снижение уровня «плохого» холестерина – вредных триглицеридов в плазме крови, что снижает риск развития атеросклероза. ВАЖНО! Для этой цели назначаются высокие дозировки Омега-3 – 2-4 г (2000-4000 мг) в сутки;
- укрепление сосудов и повышение их эластичности;
- «разжижение» крови, благодаря чему нормализуются показатели ее вязкости, снижается риск тромбоза, улучшается микроциркуляция;
- борьба с депрессией. ПНЖК Омега-3 способны улучшать душевное состояние людей, страдающих депрессией. В 2015 году было проведен исследовательский эксперимент среди студентов с депрессией – в результате 67% из них практически полностью избавились от депрессивных симптомов после курса Омега-3;
- улучшение состояния кожи – активизация обмена веществ в эпидермисе, увлажнение, уменьшение склонности к раздражениям и инфекциям, помощь при псориазе;
- для женщин: снижение риска преждевременных родов и послеродовой депрессии, облегчение болей во время месячных, уменьшение симптомов менопаузы. ВАЖНО! В первом триместре беременности прием Омега-3 противопоказан;
- для мужчин: улучшение фертильности, потенции, качества спермы и эрекции, здоровья тканей мочеполовой системы;
- для детей: профилактика частых простуд, рахита, диатеза, малокровия; укрепление иммунитета; полезная добавка к рациону на искусственном вскармливании, помощь в лечении гиперактивности (СДВГ), улучшение памяти, концентрации внимания и др.
ВАЖНО! При участии Омега-3 формируются клеточные мембраны в мозгу, глазах, сосудах, нервах. Но кислоты Омега-3 в этих мембранах находятся в активном, «подвижном» состоянии. Это означает, что они в любой момент могут перемещаться в другие локации, где возникнет дефицит Омега-3. Именно поэтому общий недостаток кислот данной группы крайне опасен для организма, ведь он не может синтезировать их самостоятельно.
Кислоты Омега-3 – сколько их и где содержатся?
Класс Омега-3 включает в себя несколько полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), самые известные из которых:
- альфа-линоленовая (АЛК, ALA);
- эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA);
- докозагексаеновая (ДГК, DHA).
Кислоты Омега-3 содержатся в некоторых продуктах:
- АЛК – в растительных продуктах: маслах (льняном, тыквенном, рапсовом, горчичном, грецкого ореха), семенах (льняном, семени тыквы, чиа, конопли), бобовых культурах (фасоли, соевых бобах), а также в грецких орехах и темно-зеленых листовых овощах.
- ЭПК и ДГК – в рыбе северных морей, в рыбьем жире, морепродуктах.
ВАЖНО! Альфа-линоленовая кислота (АЛК) в составе Омега-3 неактивна сама по себе – организму она «интересна» только как сырье. Попадая в организм, АЛК преобразуется в две другие Омега-3 кислоты, активные – ЭПК и ДГК. Только вот в результате этого преобразования получается не так уж много активных кислот:
- в мужском организме в ЭПК превращаются всего 5-8% АЛК, а в ДГК – 0,5-5%;
- в молодом женском организме (до менопаузы) – 21% АЛК преобразовывается в ЭПК, и около 9% – в ДГК.
При этом конверсия кислот может быть и гораздо ниже – всё зависит от генетических особенностей. То есть, одной только АЛК из растительных продуктов невозможно полностью «покрыть» потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах. А ведь львиную долю пользы для организма приносят именно ЭПК и ДГК из класса Омега-3.
ВЫВОД: если ваш рацион не состоит по большей части из североморской рыбы и икры, есть смысл принимать биодобавки Омега-3, обращая внимание на содержание в них именно кислот ЭПК и ДГК.
«Витамины» Омега-3 для курсового приема – какие выбрать?
Например, в одной капсуле биокомплекса Solgar (Солгар) Омега-3 ЭПК, ДГК 950 мг капсулы, №50 содержится 504 мг ЭПК и 378 мг ДГК.
Другой достойный продукт бренда Солгар с высоким содержанием ЭПК и ДГК – капсулы с концентрированным рыбьим жиром: Концентрат рыбьего жира Solgar Omega 3 Fish Oil Concentrate капсулы, №120. Разовая доза – 2 капсулы, которые принимают трижды в день во время или после еды.
Концентрат рыбьего жира Solgar Omega 3 Fish Oil Concentrate капсулы, №120
Solgar (США)
Конечно, комплексы ПНЖК Омега-3 выпускаются и многими другими мировыми брендами, специализирующимися на производстве полезных биодобавок. Высокое содержание Омега-3-кислот ЭПК и ДГК имеется, например, в капсулах Омега-3 от NOW Foods – Омега-3 Omega-3 Mini Gels Now Foods 180 мягких таблеток.
Высококачественными биодобавками с Омега-3 известны и такие авторитетные бренды, как Doctor's Best, 21st Century, Bluebonnet Nutrition, Natrol, Life Extension, Nordic Naturals, New Chapter и многие другие.
На сайте сервиса адресной доставки лекарств Liki24.com есть целый раздел, посвященный исключительно ПНЖК Омега-класса. Выбрать здесь оптимальные именно для вас варианты очень легко, ведь поиск в этой группе товаров можно уточнить по множеству характеристик: цене, производителю, содержанию действующих веществ, количеству капсул или таблеток Омега-3 в одной упаковке и т. д.
Когда лучше принимать Омега-3 – до еды или после?
Чтобы полиненасыщенные жирные кислоты этого класса усваивались максимально полноценно, лучше пить Омегу-3 во время или сразу после приема пищи.
Чем отличается Омега-3 от рыбьего жира?
Хотя многие люди считают рыбий жир и Омега-3 одним и тем же веществом, это не совсем соответствует действительности. На самом деле ПНЖК Омега-3 входит в состав рыбьего жира как один из структурных компонентов: в «правильном» рыбьем жире может содержаться до 30% Омега-3.
Nu-Health Alaska Deep Sea Fish Oil Omega-3-6-9 капсулы, 1000 мг №100
Nu-Health Products Co (США)
Содержится Омега-3 и в других продуктах, в том числе во всех растительных маслах, но рекордсменом по содержанию все-таки остается именно рыбий жир.
Омега-3: дозировка и... передозировка
Как принимать Омега-3 именно в вашем случае – подскажет лечащий врач. Самые «усредненные» суточные дозировки этой группы кислот по версии Национального института здравоохранения США – 1,1 г для здоровых женщин репродуктивного возраста и 1,6 г для здоровых мужчин.
По другим данным, взрослые женщины должны потреблять до 2 г Омега-3 в сутки, мужчины – до 3 г, а дети – до 1 г. Но так или иначе, многие исследователи сходятся во мнении, что максимально допустимая суточная норма Омега-3 для взрослого здорового человека не должна превышать 4 г (4000 мг).
В любом случае, подбор дозы варьируется в зависимости от возраста, наличия различных хронических заболеваний, привычного рациона питания пациента, его образа жизни в целом и множества других важных факторов. Поэтому чтобы «выжать» из биодобавок Омега-3 максимальную пользу, необходимо обязательно согласовывать их прием с доктором, а не принимать «на всякий случай».
Переизбыток Омега-3
Употребляй, но не злоупотребляй! В погоне за здоровьем главное – не перестараться и не «перегрузить» организм, ведь даже самое полезное вещество в избыточных дозах может наносить вред.
По результатам современных исследований было установлено что слишком высокие дозы Омега-3 способны:
- повышать «сахар» в крови. Однако касается это лишь людей, страдающих диабетом II типа – прием 8 г (8000 мг) Омега-3 в сутки вызывал у этой группы пациентов повышение глюкозы в крови на 22%;
- увеличивать риск кровотечений. Омега-3 «разжижает» кровь, а если принимать ее бесконтрольно в повышенных дозировках – свертываемость крови может патологически снижаться, что чревато носовыми кровотечениями и др.;
- снижать артериальное давление. Конечно, для людей с гипертонией это хорошая новость. Но вот людям с патологически пониженным давлением (гипотонией) следует проявлять осторожность при приеме добавок с Омега-3 и не превышать рекомендованные врачом дозировки.
Среди неопасных, но неприятных «побочек» от передозировки Омега-3 стоит отметить диарею и изжогу / отрыжку / дискомфортные ощущения в желудке (особенно к ним склонны люди с кислотным рефлюксом).
Омега-3 – противопоказания
По понятным причинам главное противопоказание к приему добавок с Омега-3 – аллергия на морепродукты (рыбу, моллюсков). Кроме того, прием препаратов этой группы ПНЖК противопоказан:
- при проблемах со свертываемостью крови, наличии кровотечений, свежих открытых ран;
- в первом триместре беременности и во время грудного вскармливания;
- при заболеваниях внутренних органов в острой стадии, печеночной и/или почечной недостаточности;
- при заболеваниях щитовидной железы;
- при мочекаменной и/или желчекаменной болезни;
- при повышенном содержании в организме (гипервитаминозе) витаминов А и/или D, а также при переизбытке кальция.
Среди других противопоказаний Омега-3 – геморрагический синдром и «свежий» открытый туберкулез.
* * *
Что ж, как видим, полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3 – вещества действительно активные и способные «наводить порядок» в организме, то есть к модным плацебо они не относятся. Поэтому не стоит принимать их предварительно не посоветовавшись с врачом и не подобрав оптимальную для вас или вашего ребенка дозировку. Но разумное и целесообразное применение Омега-3 обязательно принесет ощутимую пользу организму.
Любые биодобавки с Омега-3 по самым выгодным ценам вы можете заказать прямо на дом при помощи сервиса адресной аптечной доставки Liki24.com.
Желаем вам крепкого здоровья! :)
