Омега-3: як і коли приймати правильно, користь, норма та надлишок жирних кислот
Отже, що таке Омега-3 з «хімічної» точки зору? Це назва класу незамінних поліненасичених жирних кислот (Омега-3-ПНЖК, англ. Omega-3-Fatty acids).
Незамінними називаються будь-які корисні речовини, що практично не синтезуються в людському організмі, тобто повинні надходити в нього ззовні - з їжею або у вигляді біодобавок. До таких речовин і відносяться кислоти Омега-3, які не виробляються в організмі самі, на відміну, наприклад, від кислот класу Омега-9 та ін.
Користь Омега-3
Серед доведених корисних властивостей цієї групи кислот варто відзначити:
- зниження артеріального тиску (дослідження клініки Клівленда);
- протизапальний ефект. Іноді запалення потрібні організму – так імунітет бореться з інфекціями. Але хронічні запалення – це ненормально, адже саме через них можуть розвиватися серцево-судинні захворювання, діабет, ревматоїдний артрит, астма тощо. Омега-3 уповільнює запальні процеси, полегшуючи їх симптоматику;
- зниження рівня «поганого» холестерину – шкідливих тригліцеридів в плазмі крові. Це знижує ризик розвитку атеросклерозу. ВАЖЛИВО! Для цієї мети призначаються високі дозування Омега-3 – 2-4 г (2000-4000 мг) на добу;
- зміцнення судин і підвищення їхньої еластичності;
- «розрідження» крові, завдяки чому нормалізуються показники її в'язкості, знижується ризик тромбозу, поліпшується мікроциркуляція;
- боротьба з депресією. ПНЖК Омега-3 здатні покращувати душевний стан людей, які страждають депресією. У 2015 році було проведено дослідний експеримент серед студентів із депресією – в результаті 67% з них практично повністю позбулися депресивних симптомів після курсу Омега-3;
- поліпшення стану шкіри – активізація обміну речовин в епідермісі, зволоження, зменшення схильності до подразнень та інфекцій, допомога при псоріазі;
- для жінок: зниження ризику передчасних пологів і післяродової депресії, полегшення болю під час місячних, зменшення симптомів менопаузи. ВАЖЛИВО! У першому триместрі вагітності прийом Омега-3 протипоказаний;
- для чоловіків: поліпшення фертильності, потенції, якості сперми та ерекції, здоров'я тканин сечостатевої системи;
- для дітей: профілактика частих застуд, рахіту, діатезу, недокрів'я; зміцнення імунітету; корисна добавка до раціону на штучному вигодовуванні, допомога при лікуванні гіперактивності (СДУГ), поліпшення пам'яті, концентрації уваги тощо.
ВАЖЛИВО! За участю Омега-3 формуються клітинні мембрани в мозку, очах, судинах, нервах. Але кислоти Омега-3 в цих мембранах знаходяться в активному, «рухомому» стані. Це означає, що вони в будь-який момент можуть переміщатися в інші локації, де виникне дефіцит Омега-3. Саме тому загальний дефіцит кислот даної групи вкрай небезпечний для організму, адже він не може синтезувати їх самостійно.
Кислоти Омега-3 – скільки їх і де містяться?
Клас Омега-3 включає в себе кілька поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), найвідоміші з яких:
- альфа-ліноленова (АЛК, ALA);
- ейкозапентаєнова (ЕПК, EPA);
- докозагексаєнова (ДГК, DHA).
Кислоти Омега-3 містяться в деяких продуктах:
- АЛК – у рослинних продуктах: оліях (лляній, гарбузовій, рапсовій, гірчичній, волоського горіха), насінні (лляному, насінні гарбуза, чіа, конопельному), бобових культурах (квасолі, соєвих бобах), а також у волоських горіхах і темно-зелених листових овочах.
- ЕПК і ДГК – у рибі північних морів, у риб'ячому жирі, морепродуктах.
ВАЖЛИВО! Альфа-ліноленова кислота (АЛК) у складі Омега-3 є неактивною сама по собі – організму вона «цікава» тільки як сировина. Потрапляючи в організм, АЛК перетворюється на дві інші Омега-3 кислоти, активні – ЕПК і ДГК. Тільки от у результаті цього перетворення виходить не так вже й багато активних кислот:
- у чоловічому організмі на ЕПК перетворюються всього 5-8% АЛК, а на ДГК – 0,5-5%;
- у молодому жіночому організмі (до менопаузи) – 21% АЛК перетворюється на ЕПК, і близько 9% – на ДГК.
При цьому конверсія кислот може бути й набагато нижчою – все залежить від генетичних особливостей. Тобто, однією лише АЛК з рослинних продуктів неможливо повністю «покрити» потреби організму в поліненасичених жирних кислотах. Адже левову частку користі для організму приносять саме ЕПК і ДГК з класу Омега-3.
ВИСНОВОК: якщо ваш раціон не складається здебільшого з північноморської риби та ікри, є сенс приймати біодобавки Омега-3, звертаючи увагу на вміст у них саме кислот ЕПК і ДГК.
«Вітаміни» Омега-3 для курсового прийому – які вибрати?
Наприклад, в одній капсулі біокомплексу Solgar (Солгар) Омега-3 ЕПК, ДГК 950 мг капсули, №50 міститься 504 мг ЕПК і 378 мг ДГК.
Інший гідний продукт бренду Солгар з високим вмістом ЕПК і ДГК – капсули з концентрованим риб'ячим жиром: Концентрат риб'ячого жиру Solgar Omega 3 Fish Oil Concentrate капсули, №120. Разова доза – 2 капсули, які приймають тричі на день під час або після їди.
Концентрат риб'ячого жиру Solgar Omega 3 Fish Oil Concentrate капсули, №120
Солгар (США)
Комплекси ПНЖК Омега-3 випускаються і багатьма іншими світовими брендами, що спеціалізуються на виробництві корисних біодобавок. Високий вміст Омега-3-кислот ЕПК і ДГК є, наприклад, у капсулах Омега-3 від NOW Foods – Омега-3 Omega-3 Mini Gels Now Foods 180 м'яких таблеток.
Високоякісними біодобавками з Омега-3 відомі й такі авторитетні бренди, як Doctor's Best, 21st Century, Bluebonnet Nutrition, Natrol, Life Extension, Nordic Naturals, New Chapter і багато інших.
На сайті сервісу адресної доставки ліків Liki24.com є цілий розділ, присвячений виключно ПНЖК Омега-класу. Вибрати тут оптимальні саме для вас варіанти дуже легко, адже пошук у цій групі товарів можна уточнити за безліччю характеристик: ціною, виробником, змістом діючих речовин, кількості капсул або таблеток Омега-3 в одній упаковці тощо.
Коли краще приймати Омега-3 – до їди або після?
Щоб поліненасичені жирні кислоти цієї групи засвоювалися максимально повноцінно, краще пити Омегу-3 під час або відразу після прийому їжі.
Чим відрізняється Омега-3 від риб'ячого жиру?
Хоча багато людей вважають риб'ячий жир і Омега-3 однією речовиною, це не зовсім відповідає дійсності. Насправді ПНЖК Омега-3 входить до складу риб'ячого жиру як один із структурних компонентів: у «правильному» риб'ячому жирі може міститися до 30% Омега-3.
Nu-Health Alaska Deep Sea Fish Oil Omega-3-6-9 капсули, 1000 мг №100
Nu-Health Products Co (США)
Міститься Омега-3 і в інших продуктах, у тому числі в усіх рослинних оліях, але рекордсменом за вмістом все ж таки залишається саме риб'ячий жир.
Омега-3: дозування та... передозування
Як приймати Омега-3 саме у вашому випадку – підкаже лікуючий лікар. «Усереднені» добові дозування цієї групи кислот за версією Національного інституту охорони здоров'я США – 1,1 г для здорових жінок репродуктивного віку та 1,6 г для здорових чоловіків.
За іншими даними, дорослі жінки повинні споживати до 2 г Омега-3 на добу, чоловіки – до 3 г, а діти - до 1 г. Але так чи інакше, багато дослідників сходяться на думці, що максимальна добова норма Омега-3 для дорослої здорової людини не повинна перевищувати 4 г (4000 мг).
У будь-якому випадку, підбір дози варіюється в залежності від віку, наявності різних хронічних захворювань, звичного раціону харчування пацієнта, його способу життя в цілому та безлічі інших важливих факторів. Тому щоб «вичавити» з біодобавок Омега-3 максимальну користь, необхідно обов'язково погоджувати їх прийом з доктором, а не приймати «про всяк випадок».
Надлишок Омега-3
Вживай, але не зловживай! У гонитві за здоров'ям головне – не перестаратися і не «перевантажити» організм, адже навіть саме корисна речовина в надлишкових дозах може завдавати шкоди.
За результатами сучасних досліджень було встановлено що занадто високі дози Омега-3 здатні:
- підвищувати «цукор» у крові. Однак стосується це лише людей, які хворіють на діабет II типу – прийом 8 г (8000 мг) Омега-3 на добу викликав у цієї групи пацієнтів підвищення глюкози в крові на 22%;
- збільшувати ризик кровотеч. Омега-3 «розріджує» кров, а якщо приймати її безконтрольно в підвищених дозах – згортання крові може патологічно знижуватися, що може призвести до носових кровотеч та ін.;
- знижувати артеріальний тиск. Звісно, для людей з гіпертонією це хороша новина. Але людям із патологічно зниженим тиском (гіпотонією) слід бути обережними при прийомі добавок з Омега-3 і не перевищувати рекомендовані лікарем дозування.
Серед безпечних, але неприємних «побічок» від передозування Омега-3 варто відзначити діарею та печію / відрижку / дискомфортні відчуття в шлунку (особливо до них схильні люди з кислотним рефлюксом).
Омега-3 – протипоказання
Зі зрозумілих причин головне протипоказання до прийому добавок з Омега-3 – алергія на морепродукти (рибу, молюсків). Крім того, прийом препаратів цієї групи ПНЖК протипоказаний:
- при проблемах зі згортанням крові, наявності кровотеч, свіжих відкритих ран;
- у першому триместрі вагітності та під час грудного вигодовування;
- при захворюваннях внутрішніх органів у гострій стадії, печінковій та/або нирковій недостатності;
- при захворюваннях щитоподібної залози;
- при сечокам'яній та/або жовчнокам'яній хворобі;
- при підвищеному вмісті в організмі (гіпервітамінозі) вітамінів А та/або D, а також при надлишку кальцію.
Серед інших протипоказань Омега-3 – геморагічний синдром і «свіжий» відкритий туберкульоз.
* * *
Що ж, як бачимо, поліненасичені жирні кислоти класу Омега-3 є речовинами дійсно активними і здатними «наводити порядок» в організмі – тобто до модних плацебо вони не відносяться. Тому не варто приймати їх попередньо не порадившись з лікарем і не підібравши оптимальне для вас або вашої дитини дозування. Але розумне і доцільне застосування Омега-3 обов'язково принесе відчутну користь організму.
Будь-які біодобавки з Омега-3 за найвигіднішими цінами ви можете замовити прямо додому за допомогою сервісу адресної аптечної доставки Liki24.com.
Бажаємо вам міцного здоров'я! :)
