ZMA - инструкция, состав, способ применения

ZMA (ЗМА) выпускается в форме капсул или таблеток для перорального приема.

Добавку выпускают разные бренды, но “в чистом виде” (без дополнительных компонентов) и с фокусом на классическую формулу ZMA производится в первую очередь компаниями Оптимум Нутришн (Optimum Nutrition), California Gold Nutrition, NOW Foods, BodyTech, PureRawz, Fitness Labs.

Кроме того, выпускается много добавок ZMA (ЗМА), обогащенных дополнительными компонентами – например, с женьшенем, якорцами стелющимися (Tribulus terrestris), аминокислотами, адаптогенами, ПНЖК Омега-3 и др.

Для чего применяется ZMA, сообщают официальные аннотации к этой добавке и специализированная медицинская литература. Этот продукт может использоваться как дополнительный источник цинка, магния и витамина В6, в том числе при:

• интенсивных физических нагрузках и занятиях спортом;
• нарушениях сна, хронической усталости;
• повышенной раздражительности, нервном перенапряжении;
• судорогах и мышечной слабости, связанных с дефицитом магния;
• поддержке иммунитета и ускорении восстановления после тренировок;
• профилактике дефицита цинка и магния у людей с несбалансированным питанием.

Добавки с ZMA для девушек и женщин полезны для улучшения качества сна, а также состояния кожи, волос и ногтей, снижения стресса, уменьшения симптомов ПМС.

ZMA для мужчин помогает поддерживать тонус мышц, уровень тестостерона, более полноценное восстановление после физических нагрузок.

Взрослым пациентам (в возрасте от 18 лет) обычно рекомендуется принимать по 2–3 капсулы ЗМА за 30–60 минут до сна, запивая водой.

Для женщин дозировка ZMA чаще составляет 1-2 капсулы, а для мужчин – 2-3 капсулы (в зависимости от бренда и содержания активных веществ).

Детям добавка обычно не назначается, а подросткам (от 12 лет) может быть рекомендована исключительно врачом.

Не рекомендуется принимать ZMA (ЗМА) без предварительной консультации врача, особенно:

• детям и подросткам в возрасте до 18 лет; 
• при беременности и в период грудного вскармливания (ГВ).

Добавка не назначается при:

• индивидуальной непереносимости любых составных компонентов;
• заболеваниях почек и/или печени в стадии декомпенсации;
• гипервитаминозе B6, избытке магния и/или цинка в организме.

ZMA (ЗМА) не является лекарственным средством – это диетическая добавка, которая не должна и не может заменить лекарства, назначенные врачом дополнительно.

Сон и восстановление: магний и витамин В6 улучшают качество сна и снижают уровень стресса, что важно для процессов регенерации. Следует учитывать, что ZMA может вызывать сонливость, поэтому добавку рекомендуют принимать именно перед сном.

Иммунитет: цинк участвует в работе иммунной системы, а его дефицит ослабляет защитные силы организма.

Спортсменам: ZMA часто используется в спортивном питании, так как сочетание минералов и витамина В6 способствует нормализации гормонального фона (например, поддержанию уровня тестостерона у мужчин) и ускоряет восстановление после тренировок.

Обычно при отсутствии противопоказаний добавка переносится хорошо, но в редких случаях возможны:

• тошнота, боли в животе;
• расстройства стула;
• сонливость или, наоборот, легкая бессонница (при превышении дозы);
• аллергические реакции (кожная сыпь, зуд).

Прием ЗМА не зависит от еды, но принимать эту добавку за 30–60 минут до сна, поскольку она может вызывать сонливость.

Алкоголь снижает усвоение витамина В6 и магния, поэтому следует отказаться от употребления спиртных напитков на весь период применения добавки.

Взаимодействия магния и цинка в составе ZMA:

• кальций снижает усвоение цинка и магния, поэтому не рекомендуется совмещать ZMA с молочными продуктами или кальцийсодержащими добавками;
• железо тоже не следует сочетать с ЗМА в одном приеме;
• антибиотики тетрациклинового ряда и хинолоны хуже всасываются при одновременном приеме с магнием и цинком.
• диуретики (мочегонные препараты) могут усиливать выведение магния и цинка, что повышает потребность в этих минералах.

Следует обязательно сообщить врачу обо всех лекарствах и диетических добавках, которые уже принимает пациент.

При значительном превышении доз ZMA (ЗМА) возможны:

• тошнота, диарея, боли в животе;
• сонливость, слабость;
• при хроническом избытке цинка – угнетение иммунитета и нарушение усвоения меди.

Не следует принимать добавку в количествах, превышающих рекомендованные.

Добавку хранят в сухом темном и недоступном для детей месте при температуре до 25 °С.

• PubMed, Effects of Supplementing Zinc Magnesium Aspartate on Sleep Quality and Submaximal Weightlifting Performance, following Two Consecutive Nights of Partial Sleep Deprivation
• Healthline, ZMA Supplements: Benefits, Side Effects, and Dosage
• Healthline, Does ZMA Boost Testosterone and Is It Safe?